对于现代许多人来说，腰部酸痛是非常普遍的一个现象，研究表明80％的人在一生中的某个时刻会出现这种状况，而且越来越年轻化。导致腰背部的原因有很多种，从腹部肌肉不好到不良姿势再到重复性运动都可能造成。
普拉提可以有效增强核心肌肉，轻柔地拉伸紧绷的肌肉，并调整脊柱和身体整体的对齐。它有助于释放紧张，引导身体进入放松状态。专注于深呼吸和身体运动，心灵平静下来，氧气流量增强。普拉提为深层清洁，愈合和缓解疼痛奠定了基础。
今天小编就给大家分享12个瑜伽结合普拉提的动作，帮助减轻下背部肌肉中的疼痛和疼痛。
一、猫牛式
猫牛式可用作热身运动或放置在日常生活中的任何其他地方，该运动在后伸展之间旋转。
步骤：
1、四肢着地，双手放在肩膀下，双膝放在臀部下方。脚趾可以在垫子下面卷曲或放在垫子上，无论哪个最舒适。
2、确保脊柱笔直; 在这个中立位置接合核心肌肉。
3、你的下一次呼气时，将腹部拉向天空，像猫一样向后拱起。头部和尾部朝向地板释放。在这里停留片刻。
4、在下一次吸气时，通过将尾骨，头部和胸部向上抬起并让胃伸向地板来逆转运动。在这里停留片刻。
5、重复这个动作，慢慢来回，至少两三次，以帮助拉长脊柱。
二、站立的卷起式
站立的卷起是另一个很好的热身，可以为背部的肌肉引入运动。
步骤：
1、站起来，双臂抬起头顶。你可能希望拿一个轻巧的球来引导运动的方向，但这不是必需的。
2、深吸气，然后让手臂向前伸展，然后朝向地板。将下巴朝胸部拉下来。
3、以缓慢而温和的方式，当您呼气时，开始以平稳的方式朝地板滚动。当您朝向您下方的垫子或地面时，背部会自然而轻柔地弯曲。
4、在底部暂停片刻，再次吸气，并在呼气旁逆转运动。继续这种缓慢的卷起直到你回到站立位置。当你上下翻动时，注5、意臀部是否向后倾斜; 注意在这个运动中保持中立位置。
三、胸部提升姿势
胸部提升是一种加强腹部的运动，可以帮助缓解腰部疼痛。
步骤：
仰卧脊背，膝盖弯曲; 脚平放在地板上。腿是平行的，你的手在你的头后面。确保核心肌肉进入。
在你的下一次呼气时，抬起头部和胸部，将腹部向下拉，就好像朝着垫子一样。骨盆保持不动。
当你把头放回原处时吸气。
在这个练习中，重要的是允许腹肌做工作，而不是颈部或上半身。如果有颈部疼痛，确保腹部受伤; 如果它持续存在，继续进行另一项运动。
四、普拉提婴儿式
婴儿式为背部提供柔和舒缓的弹力。它本身可以是一种运动，也可以在其他运动之间休息式。
步骤：
1、跪在你的垫子上，把你的屁股放在脚跟上。当您轻轻地打开膝盖以使臀部宽度变宽时，脚趾可以触摸。
2、向前倾斜大腿，让你的双手伸展到你面前。额头搁在地板上。如果感觉更好，手臂可以留在身体两侧。
3、在这个位置，只需呼吸和放松。你可以在这里度过几分钟，让身体真正陷入这种放松状态。
五、天鹅准备姿势
这项练习非常适合加强后伸肌，这反过来有助于维持良好的姿势。
步骤：
1、开始躺在垫子上面朝下。弯曲你的肘部，双手放在肩膀和肘部之间。让肩膀从耳朵上掉下来。腿可以在一起或最多相距肩膀。在整个练习中吸收核心肌肉。
2、在吸气时，将前臂压在地板上时拉长脊柱。抬起上半身，距离垫子只有几英寸。让颈部伸长。
3、将尾骨向下压入垫子以保护下背部。当你呼气时，当你慢慢地自然地将上半身放回垫子时，继续接合核心。
4、再重复这个轻柔的动作几次。当你继续练习这个练习时，你自然会发现上身能够抬高一点，但不要推它。
六、骨盆桥
这种桥位有助于加强背部肌肉并与核心接合。
步骤：
1、膝盖弯曲，仰卧。脚是扁平的，距离枪托大约四英寸。双臂放在两侧，手掌朝下。
2、收紧背部并用双脚按压，将臀部缓慢抬离地面，直到膝盖，臀部和肩膀彼此对齐。不要在这个位置移动或滚动颈部。让上半身放松。
3、保持此姿势约十秒钟，然后轻轻放回地板。您可以重复此十到十二次，最多可执行三组。
七、前臂支撑式
前臂支撑式另一个身体核心加强器，锻炼整个身体的全身肌肉。
步骤：
1、将您的胃放在垫子上，将肘部直接放在肩膀下方。前臂保持与垫子接触。
2、把脚趾塞进去准备推高你的核心力量。
3、接触腹部肌肉并加强整个腹部，除了前臂和脚掌之外，将身体从垫子上抬起。从头到脚都形成一条直线。
4、保持这个姿势20-60秒，取决于你的核心力量，然后降低你的身体，重复几次。
八、仰卧脊柱扭曲姿势
将腿从一侧向另一侧旋转，或者换句话说，以受控且温和的方式扭转脊柱，伸展背部肌肉以帮助减轻疼痛。它也加强了倾斜。
步骤：
1、从膝盖弯曲，双脚平放在地板上，从背部开始。手臂向两侧伸展。
2、将膝盖挤压在一起，轻轻扭动下半身，使膝盖一起移动到一侧。确保核心啮合，双肩与地面接触。
3、将膝盖拉回到中心，然后将膝盖移到另一侧，将肚脐拉向脊柱。再次返回中心。
4、重复此动作几次或更多次，在每一侧之间来回旋转。在这项运动中，保持核心保持背部和脊柱是很重要的。
九、H绳肌拉伸姿势
紧张的腿筋可能是减轻腰痛的一个因素; 在这种情况下，这种伸展可以帮助减轻疼痛。
步骤：
1、从你的背上开始。弯曲一条腿，让你的脚搁在地板上，轻轻地将另一条腿伸向天花板。如果需要，您可以使用毛巾或阻力带来帮助抬起腿。
2、在腿部保持笔直的情况下，轻轻地将腿拉向您，直到您感觉腿筋伸展为止。确保您不要在这里尽可能地扭曲以保护脊柱。
3、在这里保持15-20秒，继续呼吸，然后轻轻地将脚放回到垫子上。用另一条腿重复一遍。
十、跪臂和腿伸展式
这种运动可以激活整个躯干，稳定和强化。
步骤：
1、四肢着地，将双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。确保脊柱处于中立位置。
2、当你向前伸展一只手臂而另一条腿向后伸展同时保持指尖和脚趾在垫子上时，中段保持稳定。
3、一旦你尽可能远离地板，在保持躯干稳定的同时轻轻抬起伸展的手臂和腿。手臂和腿可以与地面平行。
4、在这里停留几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
5、花一些时间再次稳定，然后用相反的手臂和腿重复。
6、重复这个练习，每边再练几轮。
十一、超人式
这项运动有助于通过加强脊柱的长肌来改善姿势。
步骤：
1、首先，将你的垫子面朝下放在脸上，双臂向前伸展。双臂分开，双腿分开。
2、当你吸气时，轻轻地将手臂和腿抬离地面一两英寸; 在你的下一次呼气时把电梯放在这里。
3、当你吸气时，将所有四肢放回到地板上，并保持呼气。
4、重复这个重复约十次，或者对你的身体感觉自然。
十二、游泳式
“游泳”运动有助于通过对抗脊柱的长肌来加强身体。
步骤：
1、从与超人相同的位置开始 - 面朝下，双臂向前伸展。同样，手臂与肩同距离，腿与臀部分开。
2、吸气时，轻轻抬起右臂和左腿在地板上方1-2英寸处。在呼气时，轻轻颠倒位置，降低抬起的肢体，这次抬起左臂和右腿。
3、重复此动作至少重复十次，或者身体认为合适的程度。
注意：
每个身体都是独一无二的，需要不同程度的练习和运动来放松和恢复它并减轻疼痛。在任何普拉提练习中，重要的是深呼吸并谨慎行动。深呼吸激活肌肉，精神运动确保身体接合，而不会走得太远。普拉提是一种提高身体意识的好方法，通过更好地了解我们的个人和独特的身体需求，达到加强和释放腰背肌肉，以减轻自己的痛苦。
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