在减肥过程中，每个人都会或多或少地根据自己的实际情况来选择方法，对于不想运动的朋友来讲，更倾向于通过饮食来实现目的，对于不想严格控制饮食的朋友来讲，则更倾向于选择运动来实现目的，当然，从道理上也是如此，只要能让热量缺口存在，选择哪一种方法似乎并不重要。
但是，从效率上来看，只是通过饮食或者只是通过运动的方法效率都不会太好，所以，最为建议的方法就是饮食 运动，但是在运动过程中，也并不意味着运动越多就越好，而是要适度运动，所以接下来就聊一聊有关减肥方法和运动过度的问题。
1.只通过饮食来减脂
饮食就要更加严格，并且在日常热量摄入不足的情况下，代谢适应就会发生，除了基础代谢会下降以外，还会因为身体疲劳乏力而导致活动代谢降低，也就是说在减少日常热量摄入的同时，日常热量消耗也会因此降低，所以即使在减肥初期会变瘦，但过不了多久其效果就会变差，此时如果想要保持一定的减脂效率，就需要进一步控制饮食，从而进入恶性循环。
所以，我们也总是会说吃饱了才有力气减肥，这是非常有道理的。
2.只是通过运动来减脂
对于不想控制饮食或者是不想严格控制饮食的朋友来讲，一般都相对喜欢运动，同时会希望通过运动的方式来实现减脂的目的，可是运动所产生的消耗并没有我们所想象得那么多，它会很轻松地被糟糕的饮食而抵消。
所以即使是想要通过运动来实现减脂的目的，在饮食上也要控制，最起码也要让日常热量摄入不超过日常能量所需，也就是说把热量缺口完全交给运动，但是这需要达到一定的运动量才，所以对于多数朋友来讲，同样是很难实现的。
3.饮食 运动的方法
通过以上两点我们可以知道，如果想要有效减脂并且保证一定的减脂效率，最建议的方法就是饮食 运动，通过饮食来减少一部分热量的摄入、然后通过运动来增加一部分消耗，对于两者之间的比例如何安排，则要根据自己的实际情况来决定，一般情况下只要让热量缺口在300-500大卡左右就可以。
不过，有一点要说的是，不管是饮食还是运动都不能走极端，对于极端的饮食方法也就是节食，可能会说得更多一些，也建议大家不要这么做；与些同时，极端的运动方法也同样会给我们带来不良后果，所以接下来就说一说关于过度运动的问题。
对于减脂而言，除了要谈热量摄入以外，还要谈热量消耗，从热量消耗的途径来看，只有活动代谢（包括主动运动和日常活动）是可以由我们自由控制的，简单地说，只要我们动得多其消耗就会多，从总体热量消耗的占比来看，有一部分人群甚至会达到全天热量消耗的50%左右。
所以对于不想通过饮食的朋友来讲，就会想着通过加大运动量的方式来实现减脂的目的，但是，这样做并不是一个聪明的选择，因为你很可能因此出现运动过度的问题，而运动过度对健康与减脂都不是一件好事。比如：
1.运动过度对健康的影响
从健康的角度来讲，主要表现为以下几个方面：
- 运动过度会降低人体的抵抗力与免疫力，如果出现运动过度的问题，就会使人更容易生病，比如感冒频率会提高、身体疲劳无力等。
- 运动过度会影响心肺功能的健康，比如它会导致心肌毛细血管持续性紧张，使心肌细胞发生缺氧性损害，主要表现为胸闷、心率不齐、运动后心率恢复缓慢；
- 运动过度还会因为排汗较多而导致肾脏受损
- 运动过度会让人注意力无法集中，记忆力下降、头晕、失眠，等问题，从而影响到工作、学习以及日常生活。
- 另外，运动过度还会降低人体的抗氧化能力，从而让人老得更快。
2.运动过度对减脂的影响
运动过度所影响的不只是健康，还会影响到减脂效率，让你减脂困难，比如：
- 运动过度会使得身体的压力水平增加，压力高就会导致皮质醇水平上升，如果皮质醇水平持续处于较高的状态，就会导致脂肪分解困难，并且还会导致向心性肥胖的发生，也就是长肚子。与些同时，当压力过大之时，我们就会更倾向于通过进食的方式来缓解，并且还会更倾向于选择甜食来吃，当然，其后果就可想而知了。
- 运动过度会影响睡眠质量，睡眠不足就会影响到激素正常分泌，会使得饥饿素分泌过多，瘦素分泌过少，这就会使得控制饮食变得困难，同时还会让我们的日常总体活动量减少，即使会主动运动，其效率也不会高。
- 运动过度会导致非运动消耗减少，运动过度本身就会影响到运动表现，同样的时间内的运动效率就会变很差，不但如此，还会影响到日常活动量，会让你自觉不自觉地选择以舒服的方式度过，然而，从整体活动消耗来讲，非运动消耗更重要，也就是说即使你在勉强坚持运动，总体活动代谢也不一定会提高、甚至还可能降低。
- 运动过度会增加受伤的风险，当伤病来临之时，所影响到的就是整个活动消耗了，因为你不得不让自己静下来。
3.小结
通过以上内容我们可以知道，不管是从健康的角度还是从减脂的角度来看，运动过度都不是好事，所以哪怕是想让自己瘦得更快一些，也不要过度运动，而是要适度适量，那么，怎么才能知道自己存在运动过度的风险了呢？这也是接下来要说的。
第三：什么情况会提示你运动过度了呢？其实运动过度并不是不可避免，对于有一定健身基础以及经验朋友的人群来讲，即使每天运动量比较大，也不太容易出现运动过度的问题，相反，对于刚开始运动的朋友，特别是为了减脂而运动的朋友来讲，运动过度出现的概率就会大一些，因为他们会希望自己瘦得更快一些，所以会选择极端的运动方法，比如报复式运动、拼命运动等。
那么什么情况下代表你可能出现运动过度的问题了呢？
1.整体运动表现下降、运动积极性降低
与往常相比，同样的运动方式让你感觉到困难，甚至之前可以轻松完成的运动也变得困难，除此以外，运动积极性下降、动力消失，并且短时间内不会恢复，这都是在提示你存在运动过度的可能了。
2.入睡困难，睡眠质量差
运动过度会导致神经兴奋，从而导致入睡困难，并且即使入睡，睡眠质量也不会高。
3.感冒的频率在增加
与以往相比，如果发现自己感冒的频率在增加了，并且恢复的时间相对漫长，这也是在提示出现运动过度的征兆了。
4.异常的关节以及肌肉疼痛
如果你的运动方法没有改变，也就是说没有加大运动量，并且排队错误的运动模式，如果出现不正常的关节以及肌肉疼痛，并且短时间内恢复情况不理想，同样也是在提示出现了运动过度的可能。
5.你似乎变胖了
你在努力地坚持自己的饮食与运动计划，但是却发现自己似乎变胖了，也同样提示出现了运动过度的可能，原因就是身体压力过大、皮质醇水平持续升高，从而导致脂肪分解困难，并且倾向于堆积在腹部，与此同时，体内水分也会增加，从而导致体重上升或者是体型有所改变。
当我们了解到运动过度的风险、以及可能出现运动过度的信号之时，我们就应该避免这种问题的发生，那么，如何避免运动过度呢？其实也并没有多复杂，简单地说做好以下几点就可以。
- 营养均衡，运动过度的发生原因通常会伴随着热量摄入不足，所以即使是要减脂，热量缺口也不要过大（一般在300-500大卡左右），并且热量缺口的实现方式不能完全交给饮食，这一点前面也提到过。
- 调整运动计划，根据自己的运动能力安排运动形式，不能盲目追求运动强度与运动时长，当感觉到身体不舒适之时不要勉强运动，通常情况下，每次运动时间在1小时左右就可以。
- 充分休息，运动虽然可以增加一部分消耗而有助于减脂，但并不意味着要天天运动、要天天使得运动量有保证，在运动过程中，休息与运动同样重要，所以在运动频率上来看，一周3-5次就可以。
- 重视睡眠，睡眠不利于身体的恢复、激素以及压力的调节，所以每天保证7小时左右的睡眠非常重要。
- 管理情绪，压力过大，情绪不稳定就会导致皮质醇水平上升，不但会影响到减脂效率，还会影响身体的恢复，所以要学会管理与释放自己的情绪，听听音乐、外出走走，与朋友聊聊天，等。
运动是有益身心健康的好事，但这并不意味着运动越多越好，选择适合自己的运动方式，适量运动才好，所以不管是为了健康还是会让减脂，都要适度运动，并且警惕运动过度的发生，这样才能从运动过度中收获最大化的好处。
作者：十月知行
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