怎么样才能把肩练宽(肩看起来有点窄)(1)

你的肩,原来可以更厚

怎么样才能把肩练宽(肩看起来有点窄)(2)

肩看起来很窄,有救吗?当然绝对有了,现在不仅仅要把它练宽,还能饱满而又对称,它们还会产生腰线变窄的错觉。这就是我们常说的肩宽腰细,强壮而又发达的肩膀还可以协助你更好地完成其他训练。

怎么样才能把肩练宽(肩看起来有点窄)(3)

所有的训练都要按照生理结构来安排,三角肌包括三个头(前束、中束和后束),如果你想三个头都足够饱满,你必须投入大量的精力去训练它们。而且三个头都会参与到许多上半身的训练当中,例如有卧推等,如果肩肌肉不够发达,一定会阻碍发展你的胸部和背部肌肉。

今天向你介绍一个为期四周的训练计划,将帮助您解决肩不够宽的问题。这个计划结合到力量训练和力量举的技巧,而训练量可循序渐进。

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三角肌的解剖

正如我们上面提到,三头肌分为三个头。每个头具备不同的机能,而且要通过不同的训练进行刺激。

中束就需要使用肩外展进行刺激,换句话来说就是肩两侧抬起手臂。如果训练三角肌中束,我们可以采用侧平举或者宽握直立划船。

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后束就参与到肩水平面上向两侧运动,或者说上臂在胸水平位置带动肘关节向两侧运动。这种训练被称为肩水平外展。有好几个训练方法可以刺激后束,其中有上斜板反向飞鸟和绳索面拉等。

训练前束,只需要将上臂抬起在你的前方或者高于你的头。我们可以使用前平举,推举或者直立划船训练前束。

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四周肩部训练计划

肌肉的大小和力量的表现是通过一套系统训练后得出的结果,取决于你选择的负重、肌肉纤维的代谢能力和肌纤维得到微撕裂后的修复。

在这一套训练中,每周都有使用不同组数和次数的深蹲、硬拉、卧推和推举。其余的训练动作都设置为相同的组数和次数,但会使用到递减组、超级组、三合组等,而进行卧推,深蹲或硬拉时就只使用杠铃。

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第一天

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 3 8-12

坐姿哑铃推举 3 10-12

引体向上* 4 5-8

哑铃耸肩 4 12-15

绳索面拉 3 12

三头器械下压** 3 12

宽距俯卧撑*** 1 30

带*号:最后一个引体向上时,下巴超过引体杠,停留在最高位越久越好。

带**号:下压是可以正手,也可以反手

带***号:双手距离要宽于肩。

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第二天

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 4 8

罗马尼亚硬拉 3 8-12

箭步蹲 3 8(单腿要完成8个)

宽握杠铃耸肩*** 3 8

***哑铃反向飞鸟 4 15-20

***直臂下压* 4 15-20

空杆杠铃弯举** 1 50

带*号:正手或者反手都可以进行直臂下压

带**号:空杆完成。

带***号:三个动作可以组合成三合组一齐练,尽可能减少组间休息。

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第三天——休息

第四天

训练动作 组数 次数

杠铃推举 5 5

宽距俯卧撑 3 20

三合组

1. 坐姿反向哑铃飞鸟 3 10**

2. 坐姿哑铃侧平举 3 10**

3. 坐姿哑铃前平举 3 10**

坐姿划船** 6 2-20

带*号:从第一组开始每组递减2.5kg到5kg,如此类推,但到最后一组时,增加20kg。

带**号:三个动作可以组合成三合组一齐练,尽可能减少组间休息。

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第五天

训练动作 组数 次数

传统硬拉 6 3

罗马尼亚硬拉 3 20

俯卧腿弯举 3 20

超级组:

1. 哑铃耸肩 3 12-15

2. 引体向上* 4 5

上斜板哑铃反向飞鸟** 1 30

带*号:引体向上时,用3-5秒完成离心阶段,拉起时尽可能快。

带**号:俯卧在上斜凳上,哑铃进行反向飞鸟,哑铃重量不能超过10kg。

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酸痛的减少

三角肌训练的确很累。下面这几个建议可以有助于减缓你的酸痛。

1. 做好热身

针对,胸肌、背阔肌、上背肌肉和三头每一个肌肉群进行30秒以上的泡沫轴放松。要知道,热身的目的只是在于提高肌肉的血液流动,为真正的训练做好准备。在这个阶段避免力竭。

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2. 增强你的背部力量

背部越强,你做推举的能力越强。增加引体向上、直臂下压和划船的训练量,会改善你进行推举时的姿势,从而让你的肩部健康发展。

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3. 角度的变换

您可以通过改变角度来进行坐姿哑铃推举,从而减少酸痛,例如用上斜平板凳替代推举椅上进行。角度的改变允许你在使用更大重量的情况下,将训练效果带到三角肌前束上。

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4. 哑铃推举时可以使用对握方式进行

使用杠铃可以让你的手腕,肘关节和肩关节处于比较固定的位置。如果使用哑铃代替,就会让你的推举增加了微小的变化。哑铃推举时使用对握的方法,对比起正握推举,会减少负重对肌腱上的酸痛。

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原来训练一点都不复杂,既然计划是有效的,那就在最短的时间内容练起来,其实看到变化不需要四周,只要短短的两周,也能把肩的视觉明显改善,不信的话绝对可以试一下。

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