你的肩，原来可以更厚
肩看起来很窄，有救吗？当然绝对有了，现在不仅仅要把它练宽，还能饱满而又对称，它们还会产生腰线变窄的错觉。这就是我们常说的肩宽腰细，强壮而又发达的肩膀还可以协助你更好地完成其他训练。
所有的训练都要按照生理结构来安排，三角肌包括三个头（前束、中束和后束），如果你想三个头都足够饱满，你必须投入大量的精力去训练它们。而且三个头都会参与到许多上半身的训练当中，例如有卧推等，如果肩肌肉不够发达，一定会阻碍发展你的胸部和背部肌肉。
今天向你介绍一个为期四周的训练计划，将帮助您解决肩不够宽的问题。这个计划结合到力量训练和力量举的技巧，而训练量可循序渐进。
三角肌的解剖
正如我们上面提到，三头肌分为三个头。每个头具备不同的机能，而且要通过不同的训练进行刺激。
中束就需要使用肩外展进行刺激，换句话来说就是肩两侧抬起手臂。如果训练三角肌中束，我们可以采用侧平举或者宽握直立划船。
后束就参与到肩水平面上向两侧运动，或者说上臂在胸水平位置带动肘关节向两侧运动。这种训练被称为肩水平外展。有好几个训练方法可以刺激后束，其中有上斜板反向飞鸟和绳索面拉等。
训练前束，只需要将上臂抬起在你的前方或者高于你的头。我们可以使用前平举，推举或者直立划船训练前束。
四周肩部训练计划
肌肉的大小和力量的表现是通过一套系统训练后得出的结果，取决于你选择的负重、肌肉纤维的代谢能力和肌纤维得到微撕裂后的修复。
在这一套训练中，每周都有使用不同组数和次数的深蹲、硬拉、卧推和推举。其余的训练动作都设置为相同的组数和次数，但会使用到递减组、超级组、三合组等，而进行卧推，深蹲或硬拉时就只使用杠铃。
第一天
训练动作 组数 次数
平板杠铃卧推 3 8-12
坐姿哑铃推举 3 10-12
引体向上* 4 5-8
哑铃耸肩 4 12-15
绳索面拉 3 12
三头器械下压** 3 12
宽距俯卧撑*** 1 30
带*号：最后一个引体向上时，下巴超过引体杠，停留在最高位越久越好。
带**号：下压是可以正手，也可以反手
带***号：双手距离要宽于肩。
第二天
训练动作 组数 次数
杠铃深蹲 4 8
罗马尼亚硬拉 3 8-12
箭步蹲 3 8（单腿要完成8个）
宽握杠铃耸肩*** 3 8
***哑铃反向飞鸟 4 15-20
***直臂下压* 4 15-20
空杆杠铃弯举** 1 50
带*号：正手或者反手都可以进行直臂下压
带**号：空杆完成。
带***号：三个动作可以组合成三合组一齐练，尽可能减少组间休息。
第三天——休息
第四天
训练动作 组数 次数
杠铃推举 5 5
宽距俯卧撑 3 20
三合组
1. 坐姿反向哑铃飞鸟 3 10**
2. 坐姿哑铃侧平举 3 10**
3. 坐姿哑铃前平举 3 10**
坐姿划船** 6 2-20
带*号：从第一组开始每组递减2.5kg到5kg，如此类推，但到最后一组时，增加20kg。
带**号：三个动作可以组合成三合组一齐练，尽可能减少组间休息。
第五天
训练动作 组数 次数
传统硬拉 6 3
罗马尼亚硬拉 3 20
俯卧腿弯举 3 20
超级组：
1. 哑铃耸肩 3 12-15
2. 引体向上* 4 5
上斜板哑铃反向飞鸟** 1 30
带*号：引体向上时，用3-5秒完成离心阶段，拉起时尽可能快。
带**号：俯卧在上斜凳上，哑铃进行反向飞鸟，哑铃重量不能超过10kg。
酸痛的减少
三角肌训练的确很累。下面这几个建议可以有助于减缓你的酸痛。
1. 做好热身
针对，胸肌、背阔肌、上背肌肉和三头每一个肌肉群进行30秒以上的泡沫轴放松。要知道，热身的目的只是在于提高肌肉的血液流动，为真正的训练做好准备。在这个阶段避免力竭。
2. 增强你的背部力量
背部越强，你做推举的能力越强。增加引体向上、直臂下压和划船的训练量，会改善你进行推举时的姿势，从而让你的肩部健康发展。
3. 角度的变换
您可以通过改变角度来进行坐姿哑铃推举，从而减少酸痛，例如用上斜平板凳替代推举椅上进行。角度的改变允许你在使用更大重量的情况下，将训练效果带到三角肌前束上。
4. 哑铃推举时可以使用对握方式进行
使用杠铃可以让你的手腕，肘关节和肩关节处于比较固定的位置。如果使用哑铃代替，就会让你的推举增加了微小的变化。哑铃推举时使用对握的方法，对比起正握推举，会减少负重对肌腱上的酸痛。
原来训练一点都不复杂，既然计划是有效的，那就在最短的时间内容练起来，其实看到变化不需要四周，只要短短的两周，也能把肩的视觉明显改善，不信的话绝对可以试一下。
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