作者 |李海峰审稿|张帅编辑|汪洋模特| 湘湘图片来源| 古德体育
由于跑步爱好者长期进行跑步运动，所以下肢承担的负荷相对较大，也增加了相关肌肉与关节的压力，这样很容易出现下肢肌肉与关节的不适、疼痛、损伤。膝关节、小腿、足部的问题在跑者身上是比较常见的。
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今天我们就来聊一聊跑步引起的小腿痛。跑步所引起的小腿痛，常见的疼痛表现在小腿前/后侧。（在没有外伤的情况下，如：撞击、崴脚等）
一、小腿前侧疼痛
主要是由胫骨骨膜以及胫骨周围的软组织出现了过度牵张、疲劳导致肌肉或骨膜出现炎症，诱发疼痛。这也被称为外胫夹（shin splints），整体表现为胫骨正前方或胫骨两侧的肿胀、疼痛。
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胫骨前、后肌在跑步过程中，除了要完成足踝的屈伸工作，还在足落地时为足弓提供缓冲，所以每一次足部的形变都会造成这两块肌肉的拉长与缩短，长此以往，肌肉会牵扯骨膜出现疼痛，同时由于足部冲击增大，或肌肉恢复不足、力量不足也会出现微小损伤，导致疼痛。
二、小腿后侧疼痛
主要是由比目鱼肌导致的，比目鱼肌是一块对足踝稳定、缓冲参与程度最大的肌肉，它的张力异常或薄弱，将会直接影响足踝的功能表现，同时也会导致腓肠肌的代偿，出现腓肠肌紧张的问题。
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TIPS
比目鱼肌的薄弱多发在有膝关节超伸问题的人身上，所以，如果你是一名跑者，有膝关节超伸的异常姿势，同时又出现了小腿后侧的疼痛问题， 那么你应该关注一下自己的比目鱼肌了。
针对这两种疼痛，都需要针对足踝稳定与离心缓冲进行训练。
胫骨前肌按揉
动作准备：
坐姿，单侧下肢屈曲90度，双手握住小腿，大拇指放置在胫骨外侧，胫骨前肌肌腹位置。
动作细节：
双手大拇指上下排列，沿胫骨前肌由上至下单点按揉，有轻微酸痛感即可，每个位置按揉20-30秒，移动5-6次全范围按揉胫骨前肌。
动作负荷：
20-30秒每点，每天2-3次。
胫骨后肌按揉
动作准备：
坐姿，单侧下肢屈曲90度，对侧手握住小腿，同侧手大拇指放置在胫骨内侧缘。
动作细节：
一手扶住小腿，另一侧用大拇指，沿胫骨内侧缘向深层按压，压住后由上至下沿胫骨内侧缘滑动，有轻微酸痛感即可。
动作负荷：
2-3分钟，每天2-3次。
比目鱼肌按揉
动作准备：
坐立位，将单粒胶球放置在小腿后方正中线位置，非按揉侧腿放在按揉侧腿上方。
动作细节：
下方腿自然放松，上方腿辅助下压，给予一定压力，感受到轻微酸痛后，下方足踝做踝泵动作。
动作负荷：
2-3分钟，每天2-3次。
蹲姿提踵
动作准备：
蹲姿，双手可扶在固定物上，维持稳定。
动作细节：双脚提踵至极限，缓慢匀速下落，至脚后跟微微触地，不完全踩实，下落过程维持5秒左右。
动作负荷：
10-15次*4组，组间间歇30秒。
离心足外翻
动作准备：
坐姿，单侧下肢90度，将弹力带绑在脚掌处。
动作细节：
小腿尽可能固定不动，足部外侧弹力带拉紧，内侧弹力带松弛，足部完成缓慢匀速的足内外翻动作。
动作负荷：
10-15次*4组，组间间歇30秒。
闭链内翻稳定（单足）
动作准备：
单足屈髋位，保持稳定，脚踩弹力带，同侧手拉住弹力带。
动作细节：
单足屈髋稳定后，将内侧足弓抬高，脚趾踩住地面，感觉脚心微微离地，同时脚外侧的弹力带由同侧手拉紧。
动作负荷：
30-60s*4组，组间间歇30秒。
TIPS
对于跑步小腿痛的跑者来说，除了针对上述动作进行训练外，也要注意整体的关节功能改善与力量训练。全面提高体能素质，才能更好让身体在运动训练中保持一个良好的状态。
对于损伤而言，任何伤后的康复都不如预防损伤来的有效果，所以合理的进行预康复训练，对于运动爱好者来说也是非常重要的。
下期预告：
《为什么我每天做100个空中蹬自行车，
腿还是没瘦？》
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