今天小编要给大家介绍一位肌肉男，之所以要说他，一方面是他的身材确实不错，另一方面是他为健身吃的苦，也确实让人感动。
他的名字叫jun cho，今年25岁，是一位韩国的健身欧巴，说他“让女人爱慕，男人嫉妒”，应该没人反对吧？饱满有力的胸肌，配上爆炸的背肌、腹肌，让他在人群中格外突出。
他练的时间并不算特别长，直到上了大学，他才开始正式健身，但训练的尤其勤奋刻苦，加上底子比较好，这些年他成长的很快。20岁，他就拥有了让人羡慕的身材线条，肩宽臀窄，优秀的倒三角身型。
22岁，他的体重就已经达到了84kg，在增肌的路上越走越远。25岁，他的体重达到了89kg，体脂率已经低到仅有5%，更可怕的是，FFMI达到了惊人的26.2！
26.2到底是啥概念呢？说到这，我们就来科普一波，ffmi到底指的是什么？它是“Fat Free Mass Index”的缩写，指的是“无脂肪重量指数”，我们通常把它看作衡量肌瘦肉量的准基。
一般情况下，男性正常的ffmi范围是
16～18: 属于肌肉度非常低的一群人
19~20：一般美国或欧洲男大学生的典型
21~23：肌肉非常发达
24~26：不依赖药物所能达到的极限
所以 jun cho能达到惊人的26.2，也就免不了受到外界的质疑：“不吃药，哪能练成这样子？”
对此，他坚称：“很明确地告诉你们，我并没有使用任何药物，全靠自己长期健身和规律饮食练出来的。况且，我也并没有觉得现在的身材已经达到我的预期，以后还会继续努力。”
“那些质疑我身材的，你们先去试试一年350天泡健身房，每天3斤，一个月吃100斤鸡胸肉，去试试一个月又一个月疯狂地练习！”
先抛开其他的不说，一个月100斤鸡胸肉，这还真不是一般人能坚持下来的，“糖醋鸡”“香酥鸡”“麻辣鸡”人人都爱，可天天水煮鸡胸、煎鸡胸、蒸鸡胸...，这柴一般的口感，有多少人能受得了啊？！
当然了，对于吃药这件事，不论当事人怎么据理力争，总会有一些人无法信服，但如果光从肌肉增加的速度来说，jun cho 这些年肌肉增长还是在合理区间的，为什么这么说呢？
肌肉的增长速度，对于健身新手来说，男性一个月能长0.5-1kg左右肌肉，女性则为男性的1/3左右，然而这种增长速度最多只能维持1年，一年之后，肌肉增长越来越难。
虽然jun cho不是新手，但在22-25岁之间，他只增长了5kg，加上他刻苦训练和规律饮食，貌似这个数字也不算过分。说了那么多，下面就到了我们最关心的环节。到底要怎么才能更好的增肌呢？
增肌大法之饮食
1.摄入总热量
在增肌时期，主要是要制造一个热量盈余，即吃进去的热量大于消耗的热量。1.算出自身的人体代谢总热量（基础代谢率 食物热效应 活动消耗）。2.在代谢热量的基础上增加500卡左右（吃太多容易堆积成脂肪。）3.少吃多餐原则。（2.5-3.5h进餐一次）
2.三大营养素大致比例
一般建议：蛋白质为总热量的20%-35%，碳水化合物为总热量的50%-60%，脂肪为总热量的10%-20%。
如果用体重作为标准，则普通成人一天需要摄入0.8g/Kg（体重）蛋白质，通常力量训练的人推荐是1.5-2g/kg(体重）蛋白质，耐力训练推荐量为1.2-1.6g/kg(体重）蛋白质。
增肌大法之训练
1.大重量复合动作
复合动作可以同时刺激多个大肌群。拿硬拉举例：能同时刺激背阔肌、整个背以及三角肌、斜方肌、肱二等。复合动作主要包括卧推、推举、深蹲、硬拉、划船。
2.训练后首先补充碳水
先补充碳水，可以提高身体的血糖程度，更快地补充运动时消耗的糖原储备，也能促进胰岛素的分泌，而高胰岛素的水平则能够促进蛋白质的合成效率。
3.平衡低次数和高次数的关系
一般来说，我们都喜欢用数字来计算我们做的训练次数，最常见的就是6-12次/组，但事实上，要达到最好的增肌效果，需要将低次数和高次数相结合。
增肌大法之睡眠
1.充足的睡眠时间
睡眠不足的情况下，身体的皮质醇会增加，而睾固酮和生长激素会随之降低。对正常的成年人来说，一天睡7-9个小时最为适宜。
皮质醇：人称压力荷尔蒙。但是过度的皮质醇则可能导致人体免疫力的下降、血糖升高，食欲大增、形成代谢变动等负面影响。
睾固酮：对建构肌力、肌肉质量及骨骼密度是不可缺少的激素。有实验证明，长期睡眠时间不足情况下，人体睾酮素的浓度会下降的更快。
生长激素：用来恢复训练的消耗和破坏，帮助肌肉增长的激素。
2.良好的睡眠姿势
有些人以为保证了睡眠时间，就万无一失了。殊不知，睡眠姿势的错误，也会让你的训练事倍功半。
增肌从来都不是一件简单的事情，也不只是靠单一的训练，需要多方面的配合。天生瘦弱难增肌？易胖体质增肌难？请记住：世上无难事，只怕有心人！
