腿部支撑着人体的所有重量，每天我们还要走路，甚至跑步，所以，如果你没有足够强大的腿部力量，你的腿部关节是很容易受伤和功能退化的，我们俗话说，人老先老腿，就是这么来的。
为了提高腿部的肌肉力量，稳定身体功能，保护肢体关节，我们需要进行系统的腿部训练，同时，加大对臀部的力量训练，也是协同保护下肢关节的一个重要方面，同时，增大的臀部围度还可以显得你的腿变得纤细了，具有很明显的瘦腿视觉效果。
茶健身设计了一套臀腿训练方案，会使用哑铃和弹力带，共包括4个训练动作，按照下面要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周就会收到非常明显的腿部训练效果。
训练动作1
双手各抓握一只哑铃，屈肘举在肩部高度，然后向前弓步行走。
每条腿向前行走15步
训练动作2
双手各抓握一只哑铃，举在身体两侧的肩部高度，双腿前后腿站立，做弓步蹲动作。
每条腿训练12次
训练动作3
在大腿中部位置绑上弹力带，半蹲着向后行走2步，然后起身高高跳起。
训练10次
训练动作4
在大腿中段位置绑上弹力带，双手相握举在身体前方，连续做下蹲动作。
训练40-60秒
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