内心缺乏安全感的方法(内心缺乏安全感)(1)

内心缺乏安全感的方法(内心缺乏安全感)(2)

最近频频看见有关「安全感」的讨论。一个挺心理学的词儿。

比如在婚恋真人秀《再见爱人》中,围绕嘉宾 KK 和佟晨洁有段特别经典的互动:

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A:「你给的安全感不够」

回:「安全感是自己给自己的」

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▷ 《再见爱人》

本回避型依恋一拍大腿:就是我们回避型的哲学呀!

凡事靠自己,不要依赖别人。安全感,我从小没有得到,长大了可以自己创造。

不过,这大概是最常见的对「安全感」的误解。

它推开对方,让人远离真实关系,构建一种「我不需要任何亲密」的假性独立。

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安全感,真的能自己给自己吗?

发展心理学家 William Emet Blatz 在其著名的「安全理论(security theory)」中指出:一个人不能仅仅依靠「独立」来获得安全感。

对于成年人来说,安全感是「独立安全」和「成熟依赖」的共同结果。

安全感确实可以自己创造,但大概率形成于亲密关系之中。

01 所以,到底什么是「安全感」?

「心理安全感(Psychological security)」指:

一个人能够满足自我保护的基本需求(比如食物、水、住所),并感知到自己在心理上被庇护(被支持、被看见)(Zotova,2011)。

安全感与家庭亲密关系(儿童及其父母)有关,也与家庭外亲密关系(友谊、同龄人、性伙伴关系)、职业(工作和金钱)、业余爱好和生活哲学有关(Blatz,1966)。

总得来说,一个有「安全感」的人:

▨ 有更好的觉察自我和他人能力,可以为他人提供更强的情绪安全感(Emotional Safety);

有积极的自我形象和他人的积极形象,这意味着:他们既有自我价值感,也期待别人的接纳和回应。相信伴侣或朋友有意图、兴趣和能力倾听、理解自己;

倾向于信任长期的关系,能够享受亲密。进入亲密关系时,他感到内心放松,防御降低;

▨ 面对困难、失败,具备更好的心理韧性。即:经历负面情绪之后能够脱身;

愿意寻求社会支持,与他人分享感情;

重视人际关系,认为人际关系赋予自己积极的影响;

▨ 经历过创伤事件,但可以连贯地叙述创伤,从多角度看待这件事,理解自己当时为什么这样,别人为什么这样。即:有思想、情感、上下文和意义的一致内部整合;

▨ 进行成人依恋访谈(AAI)时,他们表现出回忆和讨论依恋关系的意愿。并且,在叙述过往依恋对象(比如父母、前任)时,整体表现出客观性(既没有理想化也没有歪曲)。

▨ 内心安全感强的人,有更强的恢复力、同理心和社会能力(Weinfield 等,1999)。

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当你处于一段「安全」关系时,你可能感觉:

▨ 自己有价值,值得被爱

▨ 可以做自己,而不必冒试探的风险

▨ 可以展示弱点而不被利用

▨ 感到被看见、被听见、被理解

02 「安全感」,大多来自人际关系

目前几乎所有关于「安全感」的讨论,都以「童年」开头。

这是真的。越来越多的研究表明,成年人的依恋状态可以通过早期的父母-子女关系预测(Allen,1996),进而预测个人与自己孩子互动的质量(van IJzendoorn, 1995)。

那么,小时候没有「安全依恋」,长大就一定会成长为「没有安全感」的人吗?

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不要灰心,并非如此。

心理学研究发现,存在这样一群人,虽然童年经历过不当养育,但成年后依然被划分为「安全型依恋」。

——研究认为,他们拥有了「获得的安全(Earned security)」。

是什么让他们的依恋类型发生转变?下面继续进入「我为人民读文献」环节。

2011 年,德克萨斯大学研究了「获得安全感」的预测因素。也许能给「缺乏安全感」的你一些启发:

1)经济和社会地位高

听起来是个残酷的事实。社会经济地位高的人,不必遭受伴随贫困而来的严重困难,可能更容易在以后的生活中遇到积极的经历,克服消极的童年,在成年后变得安全(Saunders 等,2011)。

2)有替代性支持人物(alternative support figures)

如果父母不能提供安全依恋关系,存在一个能提供支持的父母以外的成年人,有望成为儿童克服与父母的负面经历的一个重要媒介。研究表明,在儿童时期受到身体或性虐待的人,如果有另一个没有虐待关系的成年人提供了密切的照顾,就能够打破虐待的循环。

3)一个能够提供高度支持关系的人

这比拥有多个支持者更重要(Bowlby,1973)。以及,情感上的支持(而不是工具型支持,比如买礼物),更有助于对方获得安全感。

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4)年龄小

如果父母不爱孩子,当陷入困境时,孩子越早接触到能满足需要的替代性支持,他越有可能改变自己的内部工作模式。因为随着时间推移,内部工作模式越来越难改变(Bowlby,1973)。

5)参与心理治疗至少两年

长期治疗有效的一个原因可能是治疗师充当了替代性的支持角色。与治疗师建立信任关系,让个人(在获得安全身份的过程中)感到值得关心和保护,培养对自己更积极的看法(Egeland 等,1988年)。

还有一个原因可能是,治疗师通过促进来访反思的能力,帮助他重塑依恋的工作模式。反思能力(Reflective functioning,RF)是指一个人对自己的经历进行反思,从而对自己和他人的心理状态做出推断的能力(Fonagy 等,2008)。值得一提的是,这项研究中所有 RF 高的母亲生下的婴儿都是安全型的,这表明对于有不良童年经历的人来说,「高 RF 值」可能是获得安全感的重要途径。

——你看,安全感,大多还是从「依恋关系」中得到的。

而依恋对象,可能是「安全养育」的父母,也可能是高度支持的替代性人物(比如亲戚、朋友、伴侣、心理咨询师)。

03 不过,「安全感」也可以通过自我照顾来创造

安全感,对每个人来说都可能不一样。

尤其对于曾经有过创伤的人而言,「拥抱」「和家人谈谈」这些常见的安抚措施,甚至可能触发创伤。

所以,当你想提升自己内心的安全感:

1)首先要问问自己,哪些事可以让你「感到安全」?

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▷ 网友 po 出的各色答案:「学习急救」「打车回家」「别喝太多酒」……

举个例子,以下是一个 Quora 用户的清单,她认为这些东西可以增强自己的安全感:

挣钱。这是我安全感的关键,任何「我自己挣到任何东西」的过程,都让我感到强大和安全;

一种非常特殊的棉织品。手帕,校服袖子,一个旧枕套……它们让我有「触觉安全感」;

孤独。生活在父母的虐待中,我感到孤独时最安全;

柔软的毛绒物品——超大软枕头、沙发上的毛绒座椅、毯子都增加了我的安全感;

书。当我没有朋友时,书对我来说就是氧气;

拥有一所房子。到目前为止,这可能是我为自己做的最好的决定。我花了25年的时间逃离父亲,在我自己的房子里,没人可以威胁我;

丈夫的拥抱。我很幸运,他的拥抱好像可以软化我肌肉中积聚的张力;

在做决定之前,有机会想一想。这让我有时间考虑后果,并做得更好;

写日记。作为一个内向、孤独的人,我需要有人关注我,问我感觉如何。写私人日记是最好的安全机制。被允许不受审查地交谈,拥有隐私和个人空间,享受不可分割的注意力(我自己的)是无价的。

……

这个姑娘说:「我通过大量的自我同情、写日记、自言自语、自爱来实现这个 list 」。

希望正在看文章的你,今晚也可以制作一个自己的 list。

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2)在亲密关系中,尝试培养「信任」和「脆弱性」

安全感,是从设定并尊重「边界」开始的

边界,可以是身体上的、性的、情感上的、经济上的——所有这些都是在健康关系中培养尊重的关键。

尝试让伴侣了解你的喜好,邀请他分享自己的喜好,促进建立情绪安全的一些边界。比如:如何逐步共享个人信息、在亲密度上传达你的舒适度、你在什么时候需要独处、什么东西对你非常重要需要尤其尊重。

注意非语言交流(肢体语言)

嘴上说「我尊重你」,但「眼神不屑、嘴唇紧闭、声音刻板」,对方自然不会感到安全。无论你是否意识到,伴侣都在不断解读声调、姿势和微表情。如果你想创造一段安全关系,接近对方之前,想想「我现在的肢体语言在表达什么」?

关键是认识到:「我们不仅要对自己所说的话负责,还要对自己传递信息的方式负责」。

积极倾听,因为「真的被看见」才会让人感觉安全

倾听和理解的意思是:没有分心、没有防御性反应,真正接受伴侣告诉你的事。

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对他进行动机提问,而非评判

许多「不安全感」都源自对动机的猜测。当伴侣做了一件我们不理解的事,尝试先别上价值判断,而是用好奇的态度,了解「你这么做的动机」。

关系治疗师 Rabbi Slatkin 说:「大多数人的动机都具有潜意识,而且往往与他进入关系之前的包袱有关」。「当我们停止评判,而是从同情和理解的角度看待他,即使我们依然不同意他的观点,但至少可以创造一个没有对抗的安全环境」。

考虑伴侣关系治疗

心理咨询师可以帮助伴侣在亲密关系中建立安全感。他们的工作并不在于解决冲突,而在于「如何处理冲突」——也就是说,你们吵什么不太重要,「怎么吵」才是关键。治疗关系可以帮助人们建立一个新的视角来处理冲突。

3)掌握给自己和他人「安全提示」的技巧

研究表明,人类存在一个「高级社交大脑」。

当我们听到舒缓的声音,看到微笑或放松的脸,注意到平静的手势时——脑干就会被激活,而这些标志成为我们的「社会安全提示」。它们有助于我们在接近他人时感到安全。更愿意倾听,也更能在情感层面与人沟通(Porges,2011)。

Porges 认为,我们可以自己给自己提供「社会安全提示」,包括深呼吸、暂停片刻。

以及,任何可以帮助「自我平静的陈述」都有助于激活社会安全提示。比如对自己说:「我相信自己的担忧会被听到」。

「只要我们能给自己和他人提供社会安全提示,我们就能更加适应自己的内在状态,『更加真实』。当我们感觉更加真实时,我们就会变得更加安全脆弱,并与他人建立联系」。

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正如 Jett Psaris 和 Marlena Lyons 在《不设防的爱》中所说:

「与人变得亲密,是从发现自己是谁开始的……我们必须被看见之前呈现自我,必须在让对方进来之前打开心扉,必须在有能力进入亲密关系之前在场」。

祝你可以给自己安全感,也能在亲密关系里安全地展现脆弱。

参考文献

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Mary D. Salter Ainsworth,SECURITY AND ATTACHMENT

Blatz, W. E. (1966) Human security: Some reflections. Toronto: University of Toronto Press.

Rachel Saunders, Deborah Jacobvitz, Maria Zaccagnino, Lauren M. Beverung & Nancy Hazen (2011) Pathways to earned-security: The role of alternative support figures, Attachment & Human Development, 13:4, 403-420, DOI: 10.1080/14616734.2011.584405

撰文:江湖边

责编:Kuma

封面图:Pinterest

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