凯格尔运动(Kegel Exercise)的学名是『骨盆底肌肉运动』,由凯格尔医师在公元 1948 年发明的运动，现代用于阴道紧缩，原本这个运动目的是为了要解决妇女产后尿失禁的问题，现在通常用于“小妹妹”的锻炼。
凯格尔运动原理：藉由主动式的收缩肛门、阴道、和尿道周围的肌肉,进而强化整体骨盆底肌肉的强度与张力,锻炼骨盆底肌肉，有效提升阴道收缩的力量---进而简单缩紧自己的阴道肌肉!
随时随地的凯格尔锻炼法：可在任何场合、任何时间进行锻炼，经常在站立或静坐时均可做缩肛提肛动作。
每天有规律的安排两次，可在平时收缩肛门，每次10秒左右，开始时收缩3秒为一次，重复10次为一组，以后逐步延长至收缩10秒为一次，一天收缩300次左右。坚持6-8周基本都会有明显效果。
自我训练时首先要能正确的收缩骨盆底肌肉,也就是收缩夹紧肛门、阴道及尿道口周围的肌肉,像忍住大小便一样。留意一下,当正确的收缩骨盆底肌肉时,阴道及肛门会有向上提伸的感觉。
保持此部位收缩10秒,再慢慢放松10秒(重复收缩)。
重复前述,但不收缩臀部、腹部的肌肉。
2、提高臀部(图二)
3、举重物时(图三)
站立双手交叉置于肩上(图四)
4、脚尖并拢呈90°,内侧与腋窝同宽,用力收缩会阴部肌肉,收缩及放松各10秒。
5、站立,以椅背作支持,脚尖打开90°,脚跟并拢、垫起脚跟,再收缩骨盆底肌肉,并保持10秒后,再慢慢放下脚跟。
以上运动持续每天每次运动时间至少20分钟以上,只要6~8星期,即可看出成效,再3~6个月可改善尿失禁情形。
熟悉凯格尔运动方式,且能确认该运动部位,可随时进行,不受时间、地点、姿态的影响,更可配合日常作息,千万记住,永不放弃,将受益无穷,努力与坚持是成功的关键哦。
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