爱美人士，无论男女，对自己的手臂要求都会很高，或者是要手臂均匀纤细，或者是要手臂围度增加。然而为了这样的目标去练二头结果不会好，因为还需要练肩。
肩部有没有训练痕迹，从视觉上差别并不少，拥有一个丰满的肩部会更容易提升气质。
不管是哪一个部位的训练，都要有整体性，把这一部位都练到，才会起到好的作用，而且从外观是也会漂亮，从肩部肌肉的结构来看：
肩部肌肉组成
动作一：前平举
目标肌肉：三角肌前束
- 自然站立，双手各握哑铃
- 绷紧肩关节，上举哑铃时肩膀向后缩
- 下放时手臂以肩关节为轴转动下落，而不是直接往下落
动作二：哑铃推举
目标肌肉：三角肌前侧、斜方肌
- 站姿（坐姿），最低点哑铃与双耳同高
- 发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞
- 缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面
动作三：哑铃弯臂侧平举
目标肌肉：三角肌中束
- 站立，挺胸，收紧腹部
- 双手各握哑铃，弯曲手臂，大臂与地面垂直，小臂与大臂垂直
- 以肩部为轴心，抬起手臂至大臂与地面平行
- 稍停后，缓慢下放还原
动作四：俯身哑铃反向飞鸟
目标肌肉：三角肌后束、上背部肌群
- 俯身，背部保持挺直，不要弓背，躯干与地面呈30°角
- 屈膝，对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂，微微屈肘
- 双臂向身体后方伸展打开动作顶部略作停顿
- 下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落
动作五：前平举外展
- 站立（坐姿），挺胸收腹
- 肩部下沉，前平举哑铃至手臂与地面平行，再将哑铃水平打开，再缓慢下放还原
- 动作过程中不要耸肩，不要下摆动身体
如果选择大重量以增肌为目的，那么每个动作8-12次，每次3-5组
如果选择小重量以塑形为目的，那么每个动作12-20次，每次3-5组
具体训练时间与安排都要根据自己的训练目的、经验、能力来定，不能一概而论
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