倒立这个体式说难也不难,说简单也不简单,因为这个体式对全身的肌肉都有一定要求,因此也就需要你的身体有一定的基础。除此之外,倒立体式可以延伸出很多的变式,每一个变式都有不同的效果,所以倒立体式非常有用。

每天必练的倒立方法(以前不觉得倒立多有用)(1)

在所有的倒立体式中,主要有以下三点需要注意。一是双手手臂的力量要足够,并且注意双肩的位置;二是腰腹力量的运用,也就是核心力量的支撑;三是双腿的变化,一定要保持好身体的平衡。下面通过4个我们经常练习的动作讲解,来分析一下在瑜伽练习中如何才能练好倒立。

第一部分:体式讲解

1、头手倒立伸展式

每天必练的倒立方法(以前不觉得倒立多有用)(2)

这个体式变化很大,练习过程中双手力量要给足,注意保护好颈椎,同时双腿的动作要做标准。

跪在瑜伽垫上,上半身微微前倾,两手掌张开贴着垫子;

吸气,头部贴垫子,双腿慢慢上抬,让身体倒立;

呼气,双腿一前一后呈拉弓姿势伸展;

保持两个呼吸时间。

要点:双手要张开,给予足够的力量支撑;颈后肌肉要发力,保护好颈椎;双腿前后要拉伸开,有明显拉伸感。

2、手肘倒立鸟王式

每天必练的倒立方法(以前不觉得倒立多有用)(3)

倒立体式的变化大多数双腿的变化,通过改变双腿动作,从而增强腰腹和双腿的锻炼效果。

跪立在地面上,上半身向前倾斜,双手手掌和小臂贴地;

吸气,双腿向上抬起,直至身体倒立;

呼气,双腿小腿弯曲,相互缠绕。

保持两个呼吸时间。

要点:双手小臂要紧贴地面,上臂要垂直于地面;腰腹要挺直,臀部稍微下沉;双腿弯曲的同时要把握好身体平衡。

3、手倒立变式

每天必练的倒立方法(以前不觉得倒立多有用)(4)

这个体式就很简单,最基础的手倒立体式,腿部的变化也不大,关键是动作要做标准。

跪立在地面上,上半身向前倾斜,双手手掌贴地;

吸气,双腿向上抬起,直至身体倒立;

呼气,双腿膝盖外扩下沉,双脚脚尖相贴;

保持两个呼吸时间。

要点:手臂要打直;上半身要挺直;双腿要对称。

4、手倒立式(注意模特的双手双腿

每天必练的倒立方法(以前不觉得倒立多有用)(5)

这个体式就是标准的手倒立体式,注意老师的双手和双腿,一定要伸展得非常直。

跪立在垫子上,上半身向前倾斜,双手手掌贴于垫子。

吸气,双腿向上抬起,直至身体倒立。

呼气,保持3秒左右。

要点:双手到双腿呈一条直线伸直;肩膀可略微倾斜,保持身体平衡。

第二部分:瑜伽练习中要想练好倒立,必须注意的点。

4个倒立的体式讲完了,我们再来总结一下在瑜伽练习中要想练好倒立要注意哪些方面?对比一下你注意了没?

注意:手臂和双腿一定要有明显拉伸感,臀部和腰腹力量一定要给足。

每天必练的倒立方法(以前不觉得倒立多有用)(6)

在最开始的时候已经简单提到过三点,不管是标准的倒立体式,还是倒立体式的变式,都是需要注意的。第一是双手手臂力量一定要给足,这样才能够支撑倒立的身体;第二是臀部和腰腹力量的运用,才能够支撑双腿进行变化,增强效果;第三是双腿的动作的展开,可以结合双手手臂来保持身体平衡。

第三部分:总结

每天必练的倒立方法(以前不觉得倒立多有用)(7)

不是倒立体式没有效果,只是你没有掌握练习倒立体式的正确方法。毕竟倒立体式是为数不多的可以锻炼到全身的瑜伽体式,效果肯定是杠杠的。在练习过程中,腰腹多用点力,双腿就能更好的变化;臀部稍微变化一下,不就就能练出翘臀了。一定要在练习过程中注意这些细节。

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