有研究显示:不合理膳食已经成为中国人疾病发生和死亡的最主要因素。
想要吃得健康一点儿，会看食品标签是极其重要的一项技能。
何谓“食品标签”
食品包装袋上呈现给我们的信息有：品名、配料表、营养成分表、执行标准、致敏源信息、食用方法、贮藏条件、产地等，这些都属于食品标签的内容。
大部分内容相对简单易懂，这里重点介绍一下对于选购食物来说比较重要的“两表”：配料表和营养成分表。
01
配料表
配料表：重点关注果葡糖浆、白砂糖、植脂末、植物油等是否处于靠前位置。
配料表中的各种配料，是按制作食品时加入量的递减顺序一一排列，也就是说，配料表排序中，含量越高，排的位置越靠前。
某款果汁饮料的营养成分表↑
同类产品中，尽量挑选油、盐、糖排序靠后的产品。例如上图，含量高的就是水和糖，一瓶饮料就是一瓶糖水，糖吃多了，从上到下毁全身啊。
02
营养成分表
营养成分表，对我们选购食品的指导意义最大，表格包括3列，分别为项目、计量单位和NRV%。
某款牛奶的营养成分表↑
首先，要看清楚计量单位，是“每份”“每100克”还是“每100毫升”，其中“每100克”是比较常见的。
某款薯片的营养成分表↑
上图中，某品牌薯片计量单位是“每份30克”，不仔细看的话，很容易让人误以为这是一款低脂、低钠的零食。
因此，不同产品比较的时候，要换算成统一的重量或体积。毕竟100克食物所含的营养，跟30克食物所含的营养来对比，是没有可比性的。
营养成分表最右边一列，是营养素参考值百分比(NRV%)，即某种营养素的含量占全天所需的百分比。
这一数值是根据我国约相当于体重60千克的正常成年人，每日所需要的营养素量来推算的。
我们以某品牌瑞士卷为例，来介绍下营养成分表每项的意义。
某款瑞士卷的营养成分表↑
如上图所示，每吃100克这样的瑞士卷：
▲可摄入1775千焦能量（1000千焦=238.9千卡，1775千焦约为424千卡），占一天总能量推荐量的21%；
▲可摄入5.6克蛋白质，占一天推荐摄入量的9%；
▲可摄入25克脂肪，占一天推荐摄入量的42%，吃238克瑞士卷，即可满足一个成人一整天的脂肪需求量。所以，正常吃饭的基础上，再吃类似的零食，很容易能量超标；
▲可摄入43克碳水化合物，占一天推荐摄入量的14%。
瑞士卷的碳水化合物，可能来自谷物，也可能来自添加糖，那我们看一看该瑞士卷的配料表，前三位为：鸡蛋、白砂糖、小麦粉，也就是说白砂糖添加量比小麦要多，可见该瑞士卷的碳水化合物主要来源为白砂糖。
一般成人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下，粗算下来，吃100克左右的瑞士卷摄入的添加糖已接近25克；
▲可摄入175毫克钠，占一天推荐摄入量的9%。
很多零食和瑞士卷类似，能量、脂肪和添加糖含量会偏高，一般来说，每100克食物中，如果脂肪含量超过了20克，就算偏高了。
而如果是购买加工肉制品，则一定要关注钠含量。一般来说，固体食物中钠超过600毫克/100克，或NRV%高于30%，就属于高钠食物了。
某款牛肉干的营养成分表↑
上图是某品牌牛肉干的营养成分表，每100克该牛肉干钠含量为1900毫克。盐是由氯化钠组成的，1000毫克钠≈2.5克盐，1900毫克钠，就接近5克盐了，其NRV%高达95%，吃这样的加工肉制品，非常容易导致钠摄入量超标。
偶尔油、盐、糖等物质超标，我们可能感觉不到身体受到的影响，但日积月累地超标，量变终将会引起质变，毕竟我们的肉体就是饮食转化出来的。
希望大家都能重视看食品标签，会挑会选，吃得明明白白。“健康中国，营养先行”，是口号，也是呐喊！欢迎转发本文，我们一起吃出健康！
北京协和医院临床营养科
于康教授
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