有研究显示:不合理膳食已经成为中国人疾病发生和死亡的最主要因素。

想要吃得健康一点儿,会看食品标签是极其重要的一项技能。

零食包装有什么技巧(买零食不想掉坑)(1)

何谓“食品标签”

食品包装袋上呈现给我们的信息有:品名、配料表、营养成分表、执行标准、致敏源信息、食用方法、贮藏条件、产地等,这些都属于食品标签的内容。

大部分内容相对简单易懂,这里重点介绍一下对于选购食物来说比较重要的“两表”:配料表和营养成分表。

01

配料表

配料表:重点关注果葡糖浆、白砂糖、植脂末、植物油等是否处于靠前位置。

配料表中的各种配料,是按制作食品时加入量的递减顺序一一排列,也就是说,配料表排序中,含量越高,排的位置越靠前。

零食包装有什么技巧(买零食不想掉坑)(2)

某款果汁饮料的营养成分表↑

同类产品中,尽量挑选油、盐、糖排序靠后的产品。例如上图,含量高的就是水和糖,一瓶饮料就是一瓶糖水,糖吃多了,从上到下毁全身啊。

02

营养成分表

营养成分表,对我们选购食品的指导意义最大,表格包括3列,分别为项目、计量单位和NRV%。

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某款牛奶的营养成分表↑

首先,要看清楚计量单位,是“每份”“每100克”还是“每100毫升”,其中“每100克”是比较常见的。

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某款薯片的营养成分表↑

上图中,某品牌薯片计量单位是“每份30克”,不仔细看的话,很容易让人误以为这是一款低脂、低钠的零食。

因此,不同产品比较的时候,要换算成统一的重量或体积。毕竟100克食物所含的营养,跟30克食物所含的营养来对比,是没有可比性的。

营养成分表最右边一列,是营养素参考值百分比(NRV%),即某种营养素的含量占全天所需的百分比。

这一数值是根据我国约相当于体重60千克的正常成年人,每日所需要的营养素量来推算的。

我们以某品牌瑞士卷为例,来介绍下营养成分表每项的意义。

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某款瑞士卷的营养成分表↑

如上图所示,每吃100克这样的瑞士卷:

▲可摄入1775千焦能量(1000千焦=238.9千卡,1775千焦约为424千卡),占一天总能量推荐量的21%;

▲可摄入5.6克蛋白质,占一天推荐摄入量的9%;

▲可摄入25克脂肪,占一天推荐摄入量的42%,吃238克瑞士卷,即可满足一个成人一整天的脂肪需求量。所以,正常吃饭的基础上,再吃类似的零食,很容易能量超标;

▲可摄入43克碳水化合物,占一天推荐摄入量的14%。

瑞士卷的碳水化合物,可能来自谷物,也可能来自添加糖,那我们看一看该瑞士卷的配料表,前三位为:鸡蛋、白砂糖、小麦粉,也就是说白砂糖添加量比小麦要多,可见该瑞士卷的碳水化合物主要来源为白砂糖。

一般成人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下,粗算下来,吃100克左右的瑞士卷摄入的添加糖已接近25克;

▲可摄入175毫克钠,占一天推荐摄入量的9%。

很多零食和瑞士卷类似,能量、脂肪和添加糖含量会偏高,一般来说,每100克食物中,如果脂肪含量超过了20克,就算偏高了。

而如果是购买加工肉制品,则一定要关注钠含量。一般来说,固体食物中钠超过600毫克/100克,或NRV%高于30%,就属于高钠食物了。

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某款牛肉干的营养成分表↑

上图是某品牌牛肉干的营养成分表,每100克该牛肉干钠含量为1900毫克。盐是由氯化钠组成的,1000毫克钠≈2.5克盐,1900毫克钠,就接近5克盐了,其NRV%高达95%,吃这样的加工肉制品,非常容易导致钠摄入量超标。

零食包装有什么技巧(买零食不想掉坑)(7)

偶尔油、盐、糖等物质超标,我们可能感觉不到身体受到的影响,但日积月累地超标,量变终将会引起质变,毕竟我们的肉体就是饮食转化出来的。

希望大家都能重视看食品标签,会挑会选,吃得明明白白。“健康中国,营养先行”,是口号,也是呐喊!欢迎转发本文,我们一起吃出健康!

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北京协和医院临床营养科

于康教授

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