好的免疫力,就像身体里有一支精锐的军队,能随时应对入侵的病毒、细菌。

为了提高免疫力,有不少人买了钙片、维生素片等营养补充剂,对此,小二想运用《中国居民膳食指南(2022)》发布会中的一句话“平衡膳食是提高免疫力的根本”。

食物多样是平衡膳食的基本原则,日常饮食多样化、合理搭配、摄入营养均衡,增强机体免疫力。

抵抗病毒最好的方法提高免疫力(拼的就是免疫力)(1)

都说“吃饱了才有力气干活”,免疫系统也是一样,有充足的营养供应,才能够正常高效地运转。尤其新冠病毒感染,重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抵抗,因此以下几类“免疫营养素”,一定要吃够。

01

蛋白质:免疫的物质基础

在免疫系统中,蛋白质的地位也举足轻重——它是人体免疫力最主要的物质基础,白细胞、T淋巴细胞、抗体等的主要成分就是蛋白质。

如果蛋白质摄入过少,不仅难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖,还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能,导致免疫力下降。

【提示】每日总热量摄入的10%~35%来自蛋白质即可。可以参考“1 1、2 2吃法”——每天适量吃主食外,补充1袋牛奶/酸奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐。

02

维生素A:免疫营养素

黏膜是免疫系统的第一道防线,如果这道防线被突破,就相当于给病毒开了个门,感染风险大大增加。

维生素A可以促进黏膜细胞增生,维持黏膜屏障的完整性,临床营养学也把它称为”免疫营养素“。

【提示】动物肝脏、蛋黄是维生素A的丰富来源,红黄色食物、深绿色蔬菜则含有丰富的维生素A原,可以在体内转化为维生素A。

03

B族维生素:抗体合成助力剂

◎叶酸(维生素B9):是免疫物质合成所需的因子。日常可通过深绿色蔬菜(菠菜、西兰花、芥蓝等)补充叶酸,但要避免长时间浸泡、高温烹饪,以减少叶酸流失。

◎维生素B6:能促进抗体合成,三文鱼、秋刀鱼、鸡、鸭、坚果等是维生素B6的丰富来源。

04

维生素C:免疫防御大臣

维生素C有“免疫防御大臣”之称,这是因为免疫系统三道防线的正常运作,都离不开维生素C的支持:

首先,维生素C可促进胶原蛋白的合成,维护第一道防线(皮肤和黏膜)的完整性,阻止外界病原微生物进入人体;

其次,维生素C还能促进T细胞和NK细胞的增殖,吞噬血液中的病原体,增强第二道防线的防御作用;

第三,维生素C还能促进抗体的形成,守护第三道防线。

【提示】对于健康成人来说,每天摄入100毫克维生素C即可。新鲜蔬果是维生素C的主要来源,像绿色柿子椒、芥蓝、白菜等,每天吃够500克,就能保证维C需求量;水果中冬枣的维生素C含量较高,约243毫克/百克,大约3颗就能满足每日维生素C所需。

05

维生素D:免疫调节剂

维生素D具有免疫调节作用,当机体免疫功能处于抑制状态时,其能增强单核细胞、巨噬细胞的功能,从而增强免疫能力。

【提示】食物中维生素D含量较少,吃三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等可以补充一点,部分奶粉会额外添加维生素D,也可适当增加摄入。

晒太阳是补充维D最实惠的方法,每周至少晒2次,每次15分钟。现阶段情况特殊,大家不要去公园扎堆,在自家阳台、屋顶晒一晒就好了。

06

维生素E:免疫自稳大臣

维生素E不仅能修复受损的免疫系统,而且能把整个免疫系统维护在一个非常恰当的位置上,所以也被称为“免疫自稳大臣”。

【提示】维生素E的推荐摄入量是每人每天14毫克,植物油是维生素E的优秀食物来源,坚果、绿叶蔬菜等也含有维生素E。

07

硒:免疫调节剂

几乎所有免疫细胞中都有硒,它对细胞免疫、体液免疫和非特异免疫都有影响作用,可以使淋巴细胞产生抗体,增强免疫力。

【提示】牡蛎、鸡蛋黄、豆腐干、南瓜子等含硒较多,可适当多吃。

08

锌:抗体合成助力剂

锌能帮助合成蛋白质,激活不同类型的免疫细胞,帮助免疫系统正常工作,尤其是“吃”病毒的吞噬细胞。

【提示】营养学研究发现,贝类锌元素含量较高,尤其生蚝可以达到71.2毫克/百克。牛羊肉、瘦猪肉等红肉,以及口蘑含锌量也很高,每天吃八九个口蘑,能补足每日所需的锌元素。

提高免疫力的参考食谱

很多人会说,这么多营养素怎么吃得够啊?其实很简单,一日三餐中,保证饮食丰富多样就行了。建议每天至少吃12种食物,每周至少25种(调味品不算)。

小二再给大家提供一份参考食谱,可以根据自己的喜好适当调整。

•早餐:杂粮粥 鸡蛋;牛奶/豆浆 全麦面包 水果;蔬菜面(多菜少面) 鸡蛋。

•加餐:一小把坚果。

•中餐:杂粮饭 萝卜炖排骨/芹菜炒肉丝/茄汁蘑菇肉片 清蒸鲈鱼/红烧鸡腿/白灼虾 清炒时蔬。

•加餐:适量水果 一杯酸奶。

•晚餐:南瓜/甘薯/藜麦 蒜苔炒豆皮/家常豆腐 蔬菜汤。

特殊时期,大家一定要照顾好自己和家人,除了保证一日三餐均衡外,作息也要保持规律、适度运动、保持良好的心情,做好日常防护,期盼疫情早日过去。

来源: CCTV回家吃饭

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