最基础的也是最经典的
简单的体式重复做，重复的体式深入做
精进在朝夕之间
提示：文长，但全部干货，先收藏！
01
山式
- 站立，双脚并拢（经期双脚略分开）
- 双腿并拢，收紧大腿肌肉，足弓上提
- 双手在身体两侧向下伸展
- 目视前方，保持8个呼吸
02
树式
- 山式，左脚保持平衡，屈右膝
- 把右脚脚掌放在左大腿根部
- 双手在胸前合十或头顶合十
- 保持8个呼吸，换边
03
下犬式
- 俯卧，手放在胸腔两侧，脚尖回勾
- 吸气，坐骨上提，身体后推
- 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直
- 保持8个呼吸
04
幻椅式
- 站立，双脚并拢，脊柱向上延展
- 吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，屈膝，臀部向后向下
- 尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
- 保持8个呼吸
05
战士一式
- 山式，双脚分开约一腿长
- 转右脚90度，左脚微内扣
- 身体转向正右方，吸气延展脊柱
- 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
- 保持8个呼吸，换边
06
战士二式
- 双脚打开一腿长，手臂体侧平举
- 左脚跟外展，右脚尖外展
- 右脚跟对准左脚足弓
- 呼气，曲右膝，大小腿90°
- 转头向右，保持8个呼吸，换边
07
猫牛式
- 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
- 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
- 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
- 注意一节一节的延展脊柱
- 重复练习5-8组
08
站立前屈
- 山式站立
- 吸气，延展脊柱，手臂体前上举
- 呼气，从髋部向下折叠
- 保持躯干伸展，保持8个呼吸
09
船式
- 手杖式准备，屈双膝靠近臀部
- 慢慢的抬双腿向上，双手前平举
- 保持身体平衡后，伸直双腿
- 保持8个呼吸
10
脊柱扭转式
- 手杖式准备
- 曲右膝，将右脚放在左膝外侧
- 吸气，展臂平举，呼气，身体向右扭转
- 曲左手放在右膝上方，右手放在臀部后方
- 保持8个呼吸，换边
11
舞王式
- 山式
- 曲左膝，将身体重心放在右脚上
- 左手大臂外旋，抓住左脚脚踝
- 慢慢抬起左腿，右手向后抓住左脚
- 保持8个呼吸，换边
12
双角式
- 山式，双脚分开一腿长的距离
- 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
- 呼气，身体向前向下
- 屈手肘，让头顶接触垫面
- 双脚，双手，头部在同一直线
- 保持8个呼吸
13
束角式
- 手杖式坐立，屈双膝，脚掌互抵
- 双手抓住大脚趾或十指交扣抱住脚尖
- 将脚跟尽量靠近会阴，双膝沉向地面
- 脊柱立直，保持8个呼吸
14
桥式
- 仰卧，双手放在身体两侧
- 双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
- 屈双膝，脚跟靠近臀部
- 呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
- 保持8个呼吸
15
倒箭式\可靠墙做
- 仰卧，骶骨下方可垫毛毯
- 双腿并拢伸直向前，双臂放在体侧
- 用腹部力量，慢慢将腿伸直上抬
- 与地面呈90°，保持8个呼吸
16
挺尸式
- 平躺地面
- 双手放在身体两侧，掌心朝上
- 腰部，肩部尽量贴紧地面
- 双腿向前伸展，脚趾自然外展
- 闭上眼睛，放松呼吸
对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
入门级体式，简约而不简单
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