自两个月前，王先生就被腰背部的疼痛所困扰，每到夜间痛感便会加重。
王先生意识到疼痛的来源与自己长时间的伏案工作以及空调直吹有直接关系，便调换了工位，又常在办公的间隙活动几分钟，腰背部疼痛也总算有所缓解。
但前几天接了个大单子，连续奔波数天根本没有时间休息，长时间的伏案工作更是无可避免，夜间的腰背部疼痛便又回来了。
起先王先生尝试过贴敷膏药，倒也有所缓解，但也治标不治本，每次劳累后症状就又会加重。出差回来后，王先生的腰背部疼痛已经令他无法专心工作了，这才前来就医。
在了解了大致的疼痛表现以及具体的疼痛部位后，医生诊断王先生这是患上了腰肌劳损，这也让王先生稍微宽心，他原本还担心自己患上的是诸如腰椎间盘突出、马尾综合征这类较严重的病症。不过即便腰肌劳损算是较为常见也并不严重的病症，医生还是告诫王先生要多注意休息。
腰酸腰痛在生活中实在是再常见不过的健康问题，对于长期伏案工作的职场人来说，腰部不适可谓相当常见。可很多时候，即便腰痛的症状相似，背后的原因却可能不尽相同。那么，除了腰肌劳损外，还有哪些原因会导致腰部不适，又是否有简捷易行的缓解手段？
直立行走使人类解放了双手，而脊椎是人类得以站立的重要倚仗，但由于脊椎特殊的“S”型生理曲线，导致它承受的压力也会更加集中，颈椎和腰椎便是首当其冲的部位。
而对于现代社会而言，久坐几乎许多人难以避免的问题，这也使得腰椎的承受了生命不能承受之重，这种重量在身体保持任何不健康坐姿时还会成倍增加。
正因此，现代人极易受到腰部酸痛的困扰，最常见的原因莫过于腰肌劳损。
有研究指出，约有70%以上的腰部疼痛病因为腰肌劳损，又有过半的中青年人曾经历过腰肌劳损的困扰。腰肌劳损本质是腰部肌肉的慢性损伤，由于损伤过程本就是渐进式的，病程长、易复发也是腰肌劳损的主要特点。
不过，并非所有的腰肌劳损都是慢性的，急性的腰部扭伤也可视为腰肌劳损，称为动力性损伤，只是它并不如静力性损伤那般常见。
腰肌劳损的病因有许多，包括长期的不良坐姿、腰部长期负重、腰部受凉、体脂率过高等等，其中长期的不良坐姿可能是最常见的病因。
假定站立时腰部承受的压力为100%，而当行坐姿时，腰椎将承受来自上下两个方向的压力，这时其承受的压力系数就可能在150%左右，即便是相当端正的坐姿，腰椎也要承受140%的压力。而如果是长时间保持弯腰驼背这样的不良坐姿，那腰椎承受的压力可达到275%。
除了不良坐姿外，急性的腰部扭伤若未能完全恢复，也有可能发展为慢性腰肌劳损。
相比于损伤可逆转的腰肌劳损，损伤不可逆的腰椎间盘突出就要严重得多。
腰椎间盘突出本质上是一种退行性病变，其发生与腰椎纤维环因年龄增长、外力损伤、长期受压变得脆弱有直接关系，这时纤维环内部的髓核就有可能因纤维环的破裂而突出。而当髓核对邻近的神经产生挤压与刺激时，腰痛也就随之而来。
腰椎间盘突出的病因与腰肌劳损十分类似，但更为严重。由于发生病变的椎体骨质并不像肌肉一样可以再生，因此腰椎间盘突出无法根治，只能通过各种方式缓解。此外，腰椎间盘突出还可引起诸如马尾综合征、坐骨神经痛等一系列较为严重的并发症，对患者生活质量造成严重影响。
除了最为常见的腰肌劳损与腰椎间盘突出，强直性脊柱炎、骨质疏松等也可能导致腰部疼痛。而除了腰椎病变外，泌尿系统结石、肿瘤压迫也可导致腰部不适与疼痛。
接下来再说说如何判断腰酸腰痛的病因，这需要结合腰痛部位、腰痛发生时间、伴随症状来判断。
如果可直接触及到痛点，那疼痛的来源就很可能为肌肉、筋膜，大概率属于腰肌劳损，若疼痛在按压后会加剧，就可能属于急性腰部扭伤。而腰椎间盘突出导致的疼痛并不仅局限于腰部，也可放射至坐骨及下肢。
腰肌劳损一般发生于劳累和受寒后，或在之后加重。而泌尿系统结石一般会在剧烈运动时痛感加重，这与结石的活动有关。
在伴随症状上，腰椎间盘突出常伴有坐骨神经痛与下肢麻木，有时甚至会伴随大小便失禁，这可能是因马尾神经受到压迫导致了马尾综合征的发生；至于泌尿系统的伴随症状，也较为典型，包括尿频、尿急、血尿、排尿困难等症状，有时还可伴随呕吐、恶心等症状。
搞清楚腰酸腰痛的病因，剩下的就是根据病情严重程度选择是否就医，可就医后也并不保证腰酸腰痛得彻底消失，那有什么方法可以辅助恢复或缓解腰部不适吗？再往下看。
不管是腰部的轻微拉伤，还是腰肌劳损乃至是腰椎间盘突出，其形成原因都与腰背部肌肉力量差、腰椎稳定性不佳存在关联，这时候对腰背部的锻炼也显得十分重要。
当然，对于大多上班族来说，往往并没有充裕的时间去进行充分的锻炼，那有没有简捷易行的小动作就可以做到缓解腰部酸痛，乃至是锻炼到腰部肌肉呢？当然是有的。
针对那些因长时间久坐不动而腰背部酸痛者，睡前“趴一趴”就可以解决问题。当然，这个趴不是直接趴在那里一动不动就可以，动还是要动的，而以下两个动作都对缓解腰部酸痛有一定帮助。
第一个推荐的动作是“小燕飞”，这是一个经典的动作，锻炼者先趴在垫子上，面部朝下，之后再以腹部与肋部为支撑点，缓慢收紧腰部肌肉，并在过程中向后伸展双臂、抬起头和双脚，整体形似在飞行的燕子。
这一动作完成后，保持3-5秒即可，如此即为一组，一天根据腰部不适情况，可做10-20组，初期可适当减少运动量。
小燕飞对缓解轻微的腰部酸痛及预防腰肌劳损很有帮助，睡前在床上便可直接进行，十分方便易行。
但需要注意若腰痛过于严重或处在腰肌劳损的急性期，切不可再进行此动作，否则易加重症状。
第二个推荐动作是猫式伸展。
锻炼者先跪在垫子上，以膝盖和两手作支撑，之后缓缓拱起脊椎，顺势将臀部抬高，整体动作如正在伸展的小猫。该动作有助于缓解腰背部酸痛，并有利于增强腰椎的弹性，同样可以在睡前进行。
这里需要注意，以上两个动作都只能缓解较轻微的腰背部酸痛，如果腰部疼痛剧烈，还是应当及时就医。
当然，想要保护好腰部，光是做好这些小动作还不够，一些日常行为习惯也要予以改正，否则腰痛迟早还会找上门来。
（1）避免久坐
坐姿本就会加重腰部肌肉、韧带的压力，若姿势不当，腰部组织不仅会受到更大的压力，还会不断受到损伤，最后发展为腰肌劳损和腰椎间盘突出。
此外，久坐时腰部血流不畅，也是腰肌劳损的发病基础。因此，不管是预防腰椎损伤还是在腰椎损伤的恢复期，都要避免久坐。
若因工作原因必须长时间办公，可每隔半小时起身活动，若购买升降桌以达到站立和伏案工作状态的切换。
（2）增强锻炼
适当锻炼不仅可以增强腰背部肌肉，预防腰部损伤，还能够达到减重和预防肥胖的目的。
肥胖同样是腰部损伤不能忽略的原因，超重肥胖者患上腰肌劳损的风险超出正常体重者，这是因为肥胖者不仅仅是下肢负担过重，腰部的负担也会随之增加。
（3）做好保暖
对于腰肌劳损患者来说，当腰部遭遇寒流时，血液循环不畅，这就会导致腰痛的加重。对于健康者来说，腰部受凉也是腰肌劳损的诱因之一，尤其是那些长时间伏案工作且腰部被空调直吹者，更要注意。
（4）多饮水
喝水和预防腰痛之间看似没有关联，但多喝水可以促进腰部血液循环，对缓解因腰部气血瘀滞所产生的腰部不适很有帮助。此外，多饮还可稀释体内的草酸钙、碳酸钙晶体，避免其形成结石，还有利于结石的排出。
腰酸腰痛是现代人常见的健康问题，对于多数人来说，腰部不适的发生与不良坐姿、久坐、缺乏运动有直接关系，更为严重者还会患上腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。
针对腰部不适，可在睡前进行小燕飞、猫式伸展等动作，简单趴一趴就能缓解腰部不适，但若疼痛过于强烈，就医是更优选择。
参考文献：
[1]叶启彬.腰肌劳损的发病机制与防治.[J].武警医学.2017.28(11)
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