侠女健身爱分享，大家好，我是侠女。
前不久，有一个女士私信问我：教练，我的胸下垂了，我该怎么办？通过锻炼可以改变吗？说实话这个问题真的难到我了，倒不是运动训练技术上的问题，而是这引发了我关于对“胸”的深入思考，因此，无论你是男士还是女士，花一点时间阅读本文，收获关于“胸”的全新认知。
图片来自网络
本文知识要点包括：
乳房对于女性的真正意义？
胸部的解剖结构是什么？
乳房下垂的原因及其中的原理是什么？
产后哺乳会使胸部下垂吗？
哪些不良习惯会增加乳房下垂的风险？
该如何预防乳房下垂？通过哪些方法可以改善？
乳房对于女性的真正意义？
- 首先，乳房作为女性重要的生理结构，它是女性显著的性特征之一
- 其次，乳房担负着抚育子女的重要任务，是女性展现伟大母亲特质的重要途径
- 最后，乳房作为女性有机整体的一部分，它具有健康与美的象征性意义
然而在现实中，由于审美信息的输出与输入，大众（男性和女性）对于女性乳房的审美也变了，圆润饱满坚挺的才是漂亮的，其它形态的都是有不美观的或者是有瑕疵的，这也对女性的自我认知产生了直接而深远的影响。
- 为了迎合他人的审美（亦或是为了取悦自己？）不惜风险去医美填充丰胸，药物丰胸，按摩丰胸。
- 因为胸部下垂的情况得不到改善而产生自卑抑郁的情绪
- 丈夫直白或委婉的表示对妻子胸部下垂的嫌弃
现实或网络我们不难看到因为丰胸而产生各种后遗症的惨痛案例。当然关于这个问题争议会比较大，此处亦不再赘述。
笔者观点是：每个人的身体形态都不会是完美的存在，独立的个体不应为自身乳房形态上的不完美而困扰或自卑，健康的乳房就是好乳房，男性也应以包容豁达的心态看待女性乳房下垂的问题，因为女性乳房哺育下一代的神圣使命已经决定了它无论是什么形态，它都是最美的。
胸部的解剖结构是什么？
图片来自运动解剖学
乳房位于胸前部、胸大肌和胸肌筋膜的表面，通过图片我们可以直观的了解到胸部的主要组织包括：脂肪、乳腺以及与乳房紧密相连的胸部肌群。
胸部下垂的原因以及其中的原理是什么？
- 原因1：重力作用
胸部下垂的原因中，有一个我们不得不直面的事实：所有的女性，当然也包括男性都面临不可抗拒的地心引力法则，由于身体的重力作用，我们的身体始终向心，我们的面部、胸部、臀部都会随着年龄的增加逐渐失去弹性而呈现衰老的特征，也会因地心引力而产生下垂的情况。看到这里，心里不免一惊：难道我们只能面对这样残酷的现实？当然不是，办法是有的，而且多样化。
从胸部的解剖学特征来看，它是附着于我们胸肋部位的一个特殊存在，凸出于我们的身体平面，亦如我们臀部凸出的特征，从而构成了女性身体特别的曲线美，可是遗憾的是胸部下方并没有像强大的大腿后侧肌群承托臀部一样的肌肉结构存在，这使得以乳腺和脂肪组织为主的乳房更容易下垂，随着年龄的增长这种情况愈发严重，不仅仅是因为乳房自身生理结构的原因，还因年龄增长皮肤胶原蛋白流失皮肤逐渐失去弹性，乳房悬韧带由于重力原因也变得松弛。
- 原因3：胸部肌群薄弱
图片来自网络
从胸部的解剖结构来看，胸部肌群是位于乳房底层的肌肉组织，它们好比一对亲密的邻居，事实上，胸部肌群是身体当中唯一能对乳房起承托作用的组织，因此一旦胸部肌群变得薄弱松弛，那必然产生的结果就是乳房更加严重的下垂与松弛。而现实生活当中大部分女性，都没有从事力量训练的习惯，更有甚者认为力量训练不适合女性，力量训练会是女性看起来太“刚劲”，这样的观念害人不浅，导致的结果就是胸部的肌肉群，也包括全身其他的肌肉群得不到有效的锻炼和发展，无论在功能或者体积上都非常的薄弱，乳房因此失去了它唯一与之共患难的好朋友：胸大肌、胸小肌。
特异性因素主要包括我们先天基因所决定的乳房的形态大小、位置差异、激素水平差异，哺乳，也包括我们个体的日常生活习惯所带来的不同作用结果。比如胸部十分丰满的女性，她所面临的乳房下垂的风险要比胸部较小的女性大；再如有的女性受遗传因素影响，胸部位置比较低，有的女性胸部位置则比较高，视觉上产生的差异就较大。
产后哺乳结束，胸部会下垂吗？
笔者以“产后”、“乳房下垂”等关键字检索文献，并没有找到与主题强相关的中文研究结果，期刊网络文献比较多，有的文章认为只要做好一系列的防护措施，哺乳后胸部不会下垂。有的认为哺乳后胸部都一定会有程度的下垂。
笔者更倾向于认同第2种观点，因为我也是一位宝妈，从哺乳的过程来看，乳房经历了由乳汁充盈状态到乳腺萎缩、乳汁减少的过程，在哺乳漫长的六个月到一年的时间中，乳房要经历无数次充盈与回缩，其中还有诸多不可控的因素比如宝宝对乳房的拉扯，乳房过度蓄奶又没有及时挤出等，综合各种因素，等到哺乳期结束，乳房必定会有一定程度的下垂，下垂的程度是因人而异的，几乎所有的女性在哺乳结束之后都会发现"胸部瘪了"，但这是伟大母亲的荣誉勋章。
日常哪些不良习惯会增加胸部下垂的风险？
做高冲击力运动不穿专业的高倍减震内衣
节食减脂或减脂过快导致乳房脂肪快速减少
整个冬季嫌麻烦不穿内衣，完全解放胸部
认为自己胸小就不需要穿内衣
内衣尺码不符，过大或过小造成内衣不能很好的承托胸部重量
趴着睡觉造成胸部挤压
看完以上内容，感觉真的要永远被内衣给束缚住，部分现代女性提倡的可是”胸部大解放“，不过不用过度紧张，偶尔我们可以稍微折衷，在自己想要放松的时候就给胸部放松。
如何有效预防胸部早衰下垂
预防在先，基础护理，避开伤害乳房形态的坏习惯可以有效的预防胸部早衰下垂，主要包括三方面：
- 第一：运动一定记得穿专业的运动内衣
做不同的运动应穿与运动冲击力相适应的减震内衣，笔者作为一名资深的教练与高校教师，看到太多惨不忍睹的现实状况：许多人都会以跑步作为日常健身的主要内容，我也经常去操场，充满活力的大学男生女生充满活力的奔跑让人精神振奋，可是绝大部分女生跑步时胸部产生的巨大晃动让我这个老师担心到想哭，因为她们大都没有运动的基本常识：做跑步这样的高冲击离运动一定要穿专业的防震内衣。如果不穿高倍减震内衣跑步，那就相当于让胸部“裸奔”，收获了跑步的其它益处，却付出了胸部下垂风险的惨重代价。
尺码一定要选对，不要太紧或太松，具体怎么确定自己的内衣尺码，可以在头条搜索相关文章；佩戴时间方面参照：上班带，下班取，时间控制在8-12小时即是合理，不过也有女性推崇乳房自由，不过这真的要小心行之，因为乳房得不到内衣的较好承托就会受伤。
第三：勤于胸部日常个人护理，平衡膳食
洗澡时进行乳房周围按摩，或者睡前仰卧进行乳房周围组织的按摩都是对乳房有益的；日常营养摄入要均衡，这非常重要，笔者虽然是健身和舞蹈领域的，但是笔者真的反对那种水煮菜、水煮肉、不吃脂肪，不吃碳水、节食等饮食方法，因为这中膳食方式几乎是利害对等的，你或许收获了体重的下降，可是潜在的健康牺牲却不易察觉。
如何改善已经下垂的乳房
- 要不要选择医美
改变？改善？可能所有人都会选择改变，医美可以做到，无论是假体填充还是自体脂肪移植，都能达到极好的效果，但毕竟要承担术中、术后以及将来未知的高风险。
- 中医传统方法：针灸、按摩 、穴位刺激
除此之外，通过科研文献查阅，中医的诸多方法对于丰胸确有其疗效如：来自南京中医药大学的《穴位埋线丰乳的临床效应观察》中，治疗组采用穴位埋线法,主穴取乳根、膻中、大包、三阴交、足三里、关元、气海，每2周治疗一次，共治疗4次，对照组不做任何处理,正常作息，结论显示穴位埋线能够明显增加乳房体积,提升胸围、乳轴、乳房下半径；另有来自成都中医药大学的硕士论文《刺足阳明胃经结合月经周期丰胸的临床研究与观察》，研究结果显示针刺足阳明胃经结合月经周期丰胸具有肯定的效果,但有个体差异性，是一种安全有效的丰胸方法，丰胸的同时对体质有一定调节作用。
但医美的高风险，中医学丰胸治疗的不普及，五花八门药物药膏丰胸的不靠谱使得求美的女性望而却步。
- 终极美胸运动：这才是最简单易行，安全有效的方法（图片示范也就是侠女本人啦）
通过上文胸部解剖知识我们得知，胸肌对乳房结构起着重要的承托作用，因此积极的发展胸部肌肉组织，能有效改善胸部下垂的情况，同时可以将令女性无比困扰的“副乳”问题一并解决掉，从而优化胸部区域的整体形态。
1.蹲位转体
以缓慢控制的速度完成10-20次 ，配合好呼吸，左右转动拧肩拧背的动作可以有效的增强胸肩部肌肉韧带的弹性和韧性，同时也可以让我们的脊柱变得灵活。
蹲位转体
2.胸背伸展
以缓慢控制的速度完成动作10-20次即可，这个动作可以最大限度的拉伸胸大肌，让整个胸部肌肉韧带得到最佳伸展，同时发展肩关节的柔韧性。
胸背伸展
3.跪姿俯卧撑
俯卧撑主要动员整个胸部和手臂肌群，当然我们整个躯干区域的肌肉都需要发力，可是现实的情况是大部分女性上肢力量都非常薄弱，即使完成跪姿俯卧撑也会比较困难，但是，通过循序渐进的练习就可以逐步提高自己的上肢和胸部肌肉力量，胸部肌肉的形态也会逐渐产生改变，动作练习的次数组数根据自己现实的运动水平来决定即可。
跪姿俯卧撑
4.卧推卧推的形式是多种多样的，可以用杠铃、哑铃，当然也可以是任何你可以想到的重物，甚至可以是一瓶2.5升的矿泉水，发挥你的想象，将你身边可以利用的物件都用起来，卧推主要动员到我们的手臂和胸部肌群，对改善我们的胸部形态有重要的作用，重点体会胸部肌肉发力的感觉，当然随着力量水平的提高，你需要适当加大负重以保持肌肉韧带组织的持续进步，练习的次数和组数根据现实的运动水平而定，一般而言，一个动作我们需要完成3~10组的训练
窄距卧推：向上吐气，向下吸气
5.仰卧飞鸟这个动作对于胸部肌肉的塑形具有积极的意义，如果在家如果没有哑铃，最好的练习方式就是仰卧下来，双手各持一个500毫升的矿泉水瓶开始练习，推荐的练习次数和组数为为3~5组，每组20~30个
仰卧飞鸟：向上吐气沉胸，向下吸气扩胸
6.前平举夹胸
如果在家练习没有哑铃，那就使用500毫升的矿泉水瓶替代，掌心向前握住矿泉水瓶，向前上方托起重物直至胸部肌肉完成完全的收缩后再有控制感的还原，推荐的练习次数和组数为为3~5组，每组20~30个。
站立前平举：向下吸气，向上吐气，胸部肌肉发力主导动作
以上简单易行的练习动作对于初级练习者是极好的，可以有效的改善胸部肌肉组织薄弱导致的胸部下垂，优化胸部区域的线条，提高局部肌肉韧带组织的弹性，但如果想获得最佳的效果，需要长时间的坚持以及循序渐进提升运动负荷强度，同时丢掉那些增加胸部下垂风险的坏习惯。
总结：局部肌肉是可以塑造的，通过运动训练让胸部肌肉韧带组织恢复活力，逐渐强大，让强大胸肌成为乳房的坚强后盾，从而改善下垂的乳房是最安全有效的方法。
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