受访专家:中国人民解放军第八医学中心营养科主任 左小霞
环球时报健康客户端记者 严立新
随着生活、工作节奏加快,超加工食品成为人们日常饮食中随处可见的一部分,甚至取代了新鲜或最低加工的食品,比如水、新鲜蔬果、豆类、谷物、新鲜或冷冻肉类等。然而,近日发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究发现,在巴西,超过10%的过早(70岁前)死亡,与经常吃超加工食品有关。
超加工食品主要是指经过一系列复杂工业加工(如氢化、膨化)的即食或加热即食的食品,比如软饮料、甜咸小吃、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、饼干、预制菜(如即食即热的意大利面、酸辣粉、米粉、烤肠),以及酥皮糕点、辣条、薯片、方便面等。
巴西圣保罗大学等机构的研究人员,对巴西2017~2018年国家食品消费量以及2019年的死亡数据进行了分析,用来评估不同类型食物在总能量摄入中的占比,以及不同年龄、性别人群中,可归因于超加工食品的死亡人数。排除其他因素影响后,研究人员发现,超加工食品在总能量摄入中的占比随着年龄增长而逐渐降低,在60~64岁的男性中占比最低(13%),在30~34岁的女性中占比最高(21%);2019年约54万名年龄在30~69岁的成年人过早死亡,其中约5.7万人可归因于经常吃超加工食品,占该年龄段总死亡人数的10.5%。此外,研究结果还发现,如果日常饮食中超加工食品食用量减少10%~50%,预计每年将可避免5900~2.93万名30~69岁成年人的早亡。
中国人民解放军第八医学中心营养科主任左小霞在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示:“虽然这项研究的数据以巴西人为主,但医学是相通的,我们应该认识到,超加工食品会给人体带来非常严重的危害。”
此前,多项研究表明,大量食用超加工食品将导致多种慢性疾病的风险升高。《英国医学期刊》曾发布两项研究,一项是基于美国卫生专业人士开展的横跨30年的大型调研,结果发现,相比于超加工食品摄入最少的男性,摄入最多者罹患结直肠癌的风险高出29%。另一项研究纳入2.3万名意大利成年人,研究人员评估了其饮食的数量和种类,并测算了在14年间的死亡情况,结果发现,摄入超加工食品最多的人比摄入最少的人,全因死亡风险和心血管死亡风险分别高出19%和27%。
“超加工食品之所以受人欢迎,与其色泽好看、味道好吃、方便携带、耐储存是分不开的,能够即时满足现代人的饮食需求。”左小霞说,虽然现代人的“显性饥饿”已经解除了,但我国“隐性饥饿”也就是缺少微量营养素、营养不均衡的人大概有3亿。超加工食品与加工食品不同,其配料表中一般含有5种及以上添加剂,会添加大量的油、盐、糖、色素、防腐剂等,而纤维素、维生素、矿物质等人体所需的营养成分往往含量很少。经常食用超加工食品,可能会降低饱腹感、升高血糖、促进氧化应激反应,增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等多种疾病风险,进而增加过早死亡风险。左小霞强调:“尤其是很多超加工食品中含有反式脂肪酸,比如薯片、曲奇、方便面等,其对心血管的危害比饱和脂肪酸还要大。”饱和脂肪酸从人体中代谢出去需要7天,而反式脂肪酸完全代谢掉需要50多天,会加重肝肾负担,引起肥胖,进而诱发各种疾病。此外,超加工食品在生产过程中需经过反复高温,易产生有害物质如丙烯酰胺,对人体有致癌作用。
对个人来讲,虽然难以在生活中做到彻底不吃超加工食品,但左小霞建议,可采取以下措施,有意识地减少超加工食品的摄入。
阅读食品标签。去超市购物时一定要仔细阅读食品标签和成分表,尤其是“配料”一栏,尽可能选择添加成分少的食物。“一般来说,食物配料表越长,越不健康。”左小霞说。如果食品中的成分过多,而且有很多不认识,尽量不要选择。
尽可能在家做饭。用新鲜或加工程度最低的食物,比如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果等,组成一日三餐。在烹饪时,尽量使用蒸煮炖汆等方式,同时少加油、盐、糖,可用柠檬汁、西红柿、大蒜、洋葱和天然香料等来调味。左小霞补充:“在一些特殊情况下,比如确实没时间做饭时,偶尔吃吃方便面之类的超加工食品,倒也无妨,但千万不要经常吃。”▲
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