食用油作为烹饪主力选手，大多数食物在它的帮助下，都成为了美味佳肴。
而它所含的不饱和脂肪酸，是人体必需却不可自身合成的。
但食用油种类繁多，成分表更是参差不齐，让人眼花缭乱，难以选择。
别急，今天这篇文章就帮大家搞明白，「油圈」里的恩怨情仇与是是非非。
常见食用油实力比拼
● 1号选手：菜籽油
我富含不饱和脂肪酸，能降低人体血清胆固醇含量、预防心血管疾病。
而且消化吸收率高达99%！极具利胆优势，及时肝脏生病了，也能够正常消化。
此外，我的油脂结构也很稳定，不容易被氧化，非常利于保存。
劣势：“体味”较重，不适合用于做凉拌菜；低芥酸版的我更优质哦~
● 2号选手：大豆油
我体内亚油酸占比最大，同样具有预防心血管病的作用。
而我独有的豆类磷脂，有利于人们大脑、神经、血管的生长发育；其他像维生素D、E等还能帮助人们提高免疫力。
比营养我还是十分有信心的~
劣势：因为富含不饱和酸，时间长了容易酸化，购买时最好挑选生产日期近的。
● 3号选手：花生油
我富含磷脂、维生素E等，有助于减少血栓形成，预防动脉硬化和冠心病。
含锌量也远远超过其他油，最特别的一点是我富含胆碱，能够改善人脑的记忆里，延缓脑功能衰退。
劣势：热量高、脂肪量也大，不适合多吃。
● 4号选手：玉米油
我富含植物甾醇，是胆固醇的天然克星。
富含多种维生素，具有美容养颜、抗衰老的功效，尤其适合有高血压、心脑血管疾病的人士。
劣势：我缺少某种不含和脂肪酸，对需要调节血脂的人士不太友好。
● 5号选手：葵花籽油
我本身富含胡萝卜素，有利于预防动脉硬化和血管疾病的发生。
我也含有较多的维生素E，能有效延缓细胞衰老，使肌肤富含弹性。
劣势：热量过高，过多食用会造成肥胖，不利于健康。
● 6号选手：橄榄油
我含有的维生素E和不饱和脂肪酸能促进血液循环、保护皮肤、提高内分泌系统功能。
此外，还能激发食欲、利于人体消化吸收，具有双向调节的作用。
劣势：急性肠胃炎患者、腹泻者等不宜过多食用；沸点低，不易过度加热。
● 7号选手：猪油
维生素A、维生素B1、B2等营养物质我一样也没落下，是大部分人的健康美食搭档。
有特殊香味儿，拌饭和煮菜都别具一格！
劣势：热量高、胆固醇高、容易引起心脑血管疾病。老年人、肥胖者、心脑血管疾病患者不宜使用。
真正不健康的油是这2种
目前来说，公认最健康的油是橄榄油与双低菜籽油。这两种油的油酸丰富，营养价值较高，饱和脂肪酸含量较低。
对于其他食用油，只要合理食用，也不会有什么危害。
不过，有2种油我们要尽量少吃，多吃一点，风险就高一分。
01自榨油
自榨油是只经过一次物理压榨的毛油，烟点低，做饭时容易吸入有害的烟雾。
此外，自榨油没有经过精炼，无法彻底去除杂质和有害物质。
以花生油为例，小作坊的花生通常存放在库房里，容易发霉，产生黄曲霉毒素等有害物质。
最后，自榨油通常不会添加正规的抗氧化剂，因此容易酸败、变质。
02反式脂肪酸
反式脂肪酸，又叫做反式脂肪，在多种食物中存在。
例如人造黄油、人造奶油、植物起酥油、油炸食品、甜甜圈等。
因此，我们要减少反式脂肪酸的摄入，少吃含反式脂肪酸的零食。
食用油怎么吃才健康？
小编给大家总结几点建议：
摄入量适宜
《中国居民膳食指南》建议，每人每天推荐食用油的摄入量是25~30克。
如果摄取过多，会对健康造成不良影响，导致肥胖、三高、糖尿病和心脑血管疾病等。
灵活选油
各类食用油的营养不同，不建议长期只吃一种。建议根据不同的烹饪方法，选择合适的油：
炖煮，推荐玉米油、豆油和葵花籽油；
炒菜，选择花生油、米糠油、低芥酸菜籽油（例如芥花油）、杏仁油和南瓜子油等。
选择小瓶装
食用油要存放在密封、避光、低温和忌水的环境里，购买时建议选择小瓶装。
如果购买了大桶油，可将油密封好，存放阴凉避光处，并尽量在3个月内吃完。
如果食用油出现哈喇味或刺激气味，则不可再食用了。
最后，平时大家都挑对、吃对油了吗？
参考资料
[1]每餐都离不开的食用油，到底应该怎么选.人卫健康，2020-12-30
[2]王志振.市场上走俏的三种食用油.中小企业科技信息,1996(12):4-4.
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