近年来,马拉松逐渐演变成全民参与的竞技运动,参与人数也呈“井喷式”增长。四月不仅是你的谎言,更是跑马的好时机,不少赛事也在各地扎堆开启,随着#成都双遗马拉松##贵州毕节马拉松##重庆半程马拉松##厦门马拉松##北京半程马拉松##上海半程马拉松#等马拉松比赛相继开跑,不少马拉松相关词条也频频登上微博热搜。

(图片来源于微博)

随着马拉松逐渐深入我们的生活,越来越多的跑者将跑一次马拉松作为自己的目标。但是对于很多跑者来说赛后的第二天会感觉格外难受。

马拉松比赛因为运动强度大,时间长,导致乳酸堆积在体内,很多跑者在赛后会有很强的疲惫感,甚至肌肉酸胀的感觉。

不少人认为,既然酸胀感由酸乳堆积引起,那么就来场慢跑,排排酸!因此,乳酸就成为这种朴素认知的起点,排酸跑也由此而来。

但被不少跑者奉为“圭臬”的排酸跑,其实只是一场彻头彻尾的“伪科学”。

你真的了解跑后酸痛吗?

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的,这种酸胀感还是导致身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长、运动强度有多大,以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

什么叫做排酸跑(别再被排酸跑这个)(1)

既然肌肉酸痛不是乳酸引起的,那会是什么原因呢?

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness,DOMS)。

通常来说,延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现,所以具有延迟出现的特征。同时,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全消失。

既然无酸可排,跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗?

乳酸不可能长时间堆积在体内,自然就不存在排酸的概念,因此,排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。既然无酸可排,跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗?

跑马后特别是初次跑马后,肌肉的细微结构已经受伤了。机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。有的跑者甚至错误地怪自己排酸跑的距离太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。

所以,排酸跑不是跑马后的标配,休息才是跑马后的最好的恢复措施。

什么叫做排酸跑(别再被排酸跑这个)(2)

那为什么会有一些跑者觉得排酸跑是有效果的呢?

一方面,在肌肉酸痛很明显时,中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果,但这样的效果,持续时间短暂,过一两个小时后,酸痛感又会再次来袭。

另一方面,对于那些资深跑马者而言,跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛,到了第三天也就自然消失了。这并不是来自排酸跑,而是来自肌肉自然恢复过程。

如果你恰恰在跑马后第二天进行排酸跑,那么你就会误以为是排酸跑在起作用。

排酸跑是“伪科学”,你需要的是恢复跑

赛后第二天进行排酸跑,从概念上来讲是错误的,从操作上来说也是毫无必要的。但在赛后2~3天后,能力较强、赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练;能力较弱肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。

恢复跑是一种非常重要的训练,也是大众跑者普遍缺失的一种训练。恢复跑属于速度很慢、很轻松的跑步。恢复跑是比平时的LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法,LSD训练强度一般最大心率的65%~78%,恢复跑的强度可以理解为热身区间的强度,最多达到LSD强度的心率下限水平。

什么叫做排酸跑(别再被排酸跑这个)(3)

恢复跑可以视作积极性恢复。恢复身体状态,即让身体从疲劳状态中解脱出来。积极性轻松跑可以起到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情等作用,恢复跑应用范围甚广,以下是恢复跑的主要应用场景:

●在平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑,帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态。

●在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10~20分钟恢复跑,帮助体内乳酸更快清除。

●在马拉松比赛中冲过终点后,进行10~20分钟恢复跑,给予身体从激烈运动状态恢复到平静状态的信号,同时减轻肌肉半痉挛僵硬症状。

●在马拉松赛后3~5天,进行30~40分钟恢复跑,通过积极性恢复消除马拉松给跑步者带来的深度疲劳。

马拉松赛后1~3天不要进行所谓排酸跑,因为排酸跑不仅概念错误,方法也错误。赛后一两天进行运动不利于身体恢复,但在赛后3天后,跑者可以根据个人情况进行恢复跑。此时的恢复跑不同于排酸跑,这时进行积极性恢复有利于消除疲劳。

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以上内容来自

《无伤跑法2:跑步技术优化与训练提升》

由人民邮电出版社授权发布

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