离开襁褓之后，排便就成为人类每日必有的一件自然体会。大多数情况下排便不会成为人的困扰。但排便异常，会对人的健康和生活带来重大影响。
了解自己的便便，即可简单判明自己的身体状况；通过饮食调整自己的粪便状态，也能减轻不必要的恐慌，提升生活质量。本期食与心与大家分享有关人类屎话。
1. 排便是件快乐事儿
每个人都体验过便后的那种轻松畅快感，实际上正常排便会让人感觉舒适，而不是痛苦，有以下几个原因：
- 从心理上看，便意/想要排便时下腹部的膨胀感和急迫感会让人觉得不舒服，排便后这种感觉顿时消失，甚至有些生理上的舒适感。
- 排便之前直肠的信息传输到刺激控制内脏功能的迷走神经，就位之后会让人从紧张到放松地释放出口的括约肌，顺利将粪便推出。便后与肠道运动相关的肌肉会整体放松，人的心率和血压同时有所下降，别看不沉，却如释重负，感觉轻松舒爽。
- 排便会刺激生殖器官的神经，而该处神经会刺激男女的生殖器，让人感觉到舒服和畅通。
- 另外，不少排便过程中，堵塞的排泄物出去前后同时会排出大量气体，减少肠道压力，减轻腹胀，因此排便后会让人觉得变苗条了，裤子和腰带都变松宽了，自我感觉也更好。
传统心理学家很早就注意到排便与快乐的关联。精神分析学派奠基人弗洛伊德就把1.5-3岁的时间定为人格发展的肛门期，认为在此时期，幼儿通过排泄粪便获得快感经验，因而对肛门活动特别感兴趣，并因此获得满足。
2. 多彩的便便
了解人类屎话可以让你见怪不怪。受胆汁、胆汁酸等影响，多数正常的粪便为黄褐色。但受饮食、药物、身体状况等因素影响，粪便也可能随之呈现出不同的颜色。多一点了解人类屎话可以让你见怪不怪。
- 绿色便便——可能是绿叶蔬菜在饮食中成分中偏高；
- 红色便便——可能是因为吃了红色蔬果（比如红甜菜和火龙果），排除饮食因素的话就需要考虑有没有下消化道（比如直肠）出血了；
- 黑色便便——大量黑色浆果（桑葚，黑莓，蓝莓）等以及食用含有活性炭的食物或者补充剂，排除黑色浆果以及活性炭因素就需要考虑是否有上消化道出血；
- 灰色或者白色便便——有些药物服用后会引起粪便变色，用药前需要阅读说明书，医生一般也会提醒患者，以免引起不必要的恐慌。胆囊出现炎症也可能让粪便颜色变浅。
3. 姿态不一的便便
- 形状。正常的粪便为湿润的长条状（也称为香肠状或者香蕉状），太稀不成形可能是腹泻了，而太干呈颗粒状则有便秘的嫌疑。
- 大小。粪便大小因人而异，突然变多或者变少时需要注意是否便秘或者生病。
- 密度。正常的粪便会沉在水底，浮在水上的话大多是粪便中脂肪含量较高。如果粪便经常浮在水上，就有乳糜泻或者胰腺炎的嫌疑，最好去医院检测排除。
- 均匀度。正常的粪便形态颜色都比较均匀。如果里边含有各种形状的菜叶或谷粒豆粒，提示吃饭的时候没有遵循细嚼慢咽的饮食规则。
4. 中规中矩的便便
很多生活规律的人会每天在固定的时间排便。排便的次数，粪便的形态，均匀度，量多量少也都比较稳定。如果不是因为可知原因，比如时差、旅行、憋屎憋尿等造成的排便规律性突然改变，需要警惕。
5. 排便次数很重要
每天排便1到3次或者每周6次以上都是正常的，每天都有排便最好。如果超过3天没有排便，就需要分析原因和努力改善。
多年前食与心所在的中国科学院心理研究所，行为生物学实验室的一项研究表明，排便次数少与认知能力下降呈显著相关。一周排便次数4次以下属于中度便秘，3次以下属于重度便秘。排便次数越少，记忆力和认知力都会相应受损越大。
6. 排便时长很重要
正常的排便时间应该在5分钟以内完成，超过15分钟就需要警惕是否有便秘了。过去有人在厕所里建立一个小书库，貌似在争分夺秒地在学习，而现在随着电子产品的普及，更多人更喜欢在排便时刷手机，在不知不觉中延长了排便时间。
人的大脑和迷走神经与肠道末端有着有限的链接位点，所以人不能指挥和控制自己的肠道蠕动，但人能通过大脑的意识控制自己的肠道出口处的括约肌放松和腹部加压来顺利排便，不过便意完全可以被小说或者手机的一些信息干扰而延长排便时间，甚至能消除便意，这会造成出口周围排泄物挤压而长时间供血不足，增加患痔疮的风险。
7. 臭便便正常吗？
正常饮食者的大便带有特定臭味，每个人都熟悉自己的粪便气味，而这些气味随冲水会很快消失；如果大便恶臭不已，挥之不去，甚至排便后很长一段时间后面的人不想进卫生间，或者出现了你原来完全不熟悉的气味，则需要考虑是饮食出了问题，还是肠道微生物出了问题（比如炎症、感染或者消化功能降低）。
8. 粪便中的鲜活生命
虽然通过粪便排出的是人体代谢废弃物，但其中仍然存在着海量的鲜活生物。粪便干重的25%-54%为细菌、病毒、古细菌和真菌等微生物，其中大部分为活菌。
近年来成为研究热点的粪便菌群移植就是对健康人的粪便进行分离处理，把其中的活微生物提取出来，移植给艰难梭菌感染、克罗恩病、自闭症、老年痴呆以及癌症等患者，来重塑这些患者的肠道菌群，从而达到治疗疾病的目的。
9. 粪便中还有营养吗
任何动物都不能对食物中的营养物完全消化吸收，都必须以排便的方式带走一些营养物和消化物，以及不再需要了的微生物群。因此吃进去的部分纤维素、脂肪、蛋白质和矿物质以及伴随的活菌必然随粪便排出，热量约占食物总热量的5%，也有人高达10%，甚至20%，也并不表明个体吸收能力有多大问题。
粪便中的碳水化合物主要是不能消化吸收的膳食纤维，蛋白质则主要来自于未消化的食物蛋白质，脱落的黏膜细胞和细菌中的蛋白质，脂肪则主要来自食物中未吸收的脂肪及肠道细菌发酵产生的少量短链脂肪酸，而矿物质则与粪便含水量密切相关。因此人类的粪便应该是弱酸性，正常的粪便大约pH值为6.0-6.5。
正常粪便（含水量约75%）中的矿物质很低，但当含水量超过80%时，通过粪便排出的钠、钾等矿物质含量显著增加，因此大量腹泻或长期腹泻时需要注意预防电解质紊乱。
导致粪便中热量差异的因素主要有：
- 食物的咀嚼程度。显然越充分咀嚼的食物越有更多机会被吸收，粪便中排出的热量就越少；而咀嚼强度次数越少的食物吸收也越少，通过粪便排出的热量就越多。但这并不意味着咀嚼越少越有助于减肥，充分咀嚼反倒能增加饱腹感，人就不容易吃过量，而囫囵吞枣地快速进食则更容易吃多。
- 食物的加工程度。加工越精细的食物。食用后越容易消化吸收，需要排出的食物残渣（粪便）就越少，长期精加工的饮食则可能引起便秘。纤维素含量低的食物由于在肠道里会延迟蠕动消化，可能提升消化吸收率，但是也会在消化道后端滋养起更多的有害微生物。
10. 便便的重量
正常的粪便中约含有75%的水分，其余为纤维、细菌（包括活菌和死菌，约占粪便干重的一半）、细胞和黏液等。正常情况下一次排便约能减少50-150克的重量，具体重量和大小取决于进食量、饮水量和食物中的膳食纤维含量。因此多吃多拉，少吃少拉也是合乎情理的。
健康成人每天至少需要2升水，饮水不足的情况下粪便含水量会降低，便便比较干燥，排便过程可能带来痛苦，甚至可能便秘，还会加大痔疮的概率。如果有便意时憋着不去厕所，会导致肠道运动延迟，粪便中的水分被重新吸收，软便变成硬便，则更难以排出，这就是所说的便秘。
正常饮水情况下，便便重量与食物的热量（卡路里）无关，而与食物中的膳食纤维含量有关。可溶性纤维如豆类、坚果和种子中的膳食纤维被消化后部分会形成凝胶状物质把粪便粘合起来，而不溶纤维素则会形成粪便的形状框架，从而让粪便有形有色又容易排出。
重点来了，排便多少跟膳食纤维食用量有关！研究发现，低纤维饮食的人，一次胃肠运动（从吃下食物到食物残渣排出体外）时间平均需要33小时，排出粪便重量约为51克；而高纤维饮食的人，一次胃肠运动的时间平均为19小时，排出粪便约151克。还有报告发现，以植物性饮食为主的印度人每天排出的粪便重量是精制饮食的英国人的3倍。
非病理性的腹泻溏便属于胃肠运动过快，而便秘则是胃肠运动过慢。
11. 排便能减肥吗
排便能够减轻体重，但不能减肥。
人体每天的热量消耗主要包括3个部分：
- 基础代谢率，消耗的热量约占70%-80%；
- 身体活动，消耗的热量约占10-20%；
- 食物的生热效应（即人消化吸收食物消耗的热量），每天约200到300大卡，消耗的热量约占10%。
首先，排便过程的耗能属于食物生热效应的一部分，占每日摄取的食物总热量的10%左右。引起食物热效应的过程包括粪便运输、胃肠运动、食物消化、食物吸收和营养运输等，而不仅仅是排便这一行为。
其次，排便去除的是人体内代谢废物的重量，而不是人体的脂肪。通过药物或特定产品促进排便减肥是一种有害无益的行为，长期会带来严重健康威胁，比如黑肠病和肠漏。
12. 为什么老年人更容易便秘
随着增龄，人的胃肠运动会变慢，身体活动水平减少，同时有基础疾病的人服用的药物也可能诱发便秘，尤其是治疗幽门螺杆菌时服用复合抗生素导致便秘十分普遍。还有不少中老年人怕休息不好，为了少上厕所不爱喝水，因此中老年人便秘的发生率远高于年轻人。
但是可以通过增加饮食中的膳食纤维含量（如多吃全谷物和豆类杂豆类食物），增加身体活动水平（如走路或者其他运动），每天最少喝2升水，服药的话同时补充含有益生菌或者益生元的食物等等方式，促进胃肠蠕动，预防和改善便秘。
食与心与很多人交流发现大多数人有这样一个误区，“儿童和老年人牙口不好消化不好，应该吃松软好消化的食物”，其实这是一个对人类和动物食品饲料营养的一个严重错误认识。人类和动物的食物中都必须包含大量不好消化的东西，加强其肠道蠕动和排出。
实际上膳食纤维就是人体不能消化的食物，因此很多类型的膳食纤维或益生元都被冠名以不能消化的食物（indigestible foods）。因为它们不能被消化和吸收，才会在肠道中反复搅拌和刺激蠕动，让更多的产短链脂肪酸的微生物去部分分解它们，然后让它们完成在肠道中不消化和打扫卫生的工作后，随不需要的微生物一起退场。
反之，如果长期给幼儿和老人吃“容易消化”的食物，反倒影响他们的肠道正常蠕动和排便时间延迟，让排泄物在消化道末端堆积时间过长而促进有害微生物过度增殖，从而导致神经系统发育和控制能力下降，认知问题（如自闭症多动症阿尔兹海默症和帕金森症）风险会明显升高。
缺乏膳食纤维（通过精细加工出除了食材中的纤维）的饮食虽然口感更细腻顺滑，貌似更容易吸收消化，但剥夺了肠道有益微生物的食物，还破坏了构成粪便骨架黏合剂的纤维，从而扰乱肠道菌群，诱发腹泻便秘，粘便（粘在马桶上冲不下去，需要用很多手纸才能净菊的情况），还增加多种身心疾病风险。
很多人担心“不好消化”的食物剌嗓子，也不好吃，但是用高压锅或者破壁机对于富含纤维的全谷物、豆类和蔬菜进行物理加工烹饪，同样可以做出口感鲜美、细腻顺滑、且富含膳食纤维的食物，这样的高纤维饮食不仅能促进有益微生物生长，提升肠道屏障功能，预防便秘，还能减小各种疾病风险。
怎么判别你的粑粑是健康合格的呢？如果你的排便时间调整在5分钟以内，用手纸量极少，马桶冲水一次性干净，没有让下一位进厕所的时候立刻退出，你的粑粑就是身心健康那个类型的。
继人类屎话之后，食与心将近期跟大家再聊聊人类屁话和人类尿话，欢迎关注！
参考材料
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/why-does-pooping-feel-good
- https://www.everydayhealth.com/digestive-health-pictures/icky-but-interesting-facts-about-poop.aspx
- https://www.healthline.com/health/do-you-lose-weight-when-you-poop
- https://millennialhawk.com/does-poop-have-calories/
