我们都知道，食物中的“糖”可以影响人的血糖，升糖指数是重要指标，那么升糖指数是固定的吗？并不是，今天我们就来学习一下如何控制食物的GI值。
影响GI值（升糖指数）高低的因素有哪些？
食物的GI值可不是固定不变的，有时光是改变食物外型，GI的数值就差很大！来看看影响指数变动的原因有哪些：
一.食物成分组成与状态
1.「熟」度：不论是成熟或煮熟都一样，未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。
2.纤维含量的多少：通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解，GI值就越低。
二.食物加工方式
1.较少人为加工：未经加工的「原型食物」GI值较低，而当食物添加物越多、加工得越精致，就越容易让食物的GI值升高。
2.食用时的样貌：让水果保持完整食用，GI值相对比较低，若切成小块或打成果汁吸收程度会变高，GI值也会上升，例如食用五谷米与五谷粉，GI值都是前者低、后者高。
3.烹调方式：白切、清蒸、水煮的食物GI值较低，油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。
4.咀嚼程度：比起狼吞虎咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，GI值会比较低。
另外，同一食物在不同的饮食环境（包括客观环境、心理环境和肠道环境）会出现不同的GI波动。研究表明，良好的生活规律，可以培育良好的肠道微生态环境，产生益生菌群，从而更好地消化吸收食物；而烦躁的心情，会表现出紊乱的GI值。
但是！高GI值的食物并不是完全不能吃，抛开用量谈内容就是耍流氓。
优秀的科学家又发现了GL值，GL值也叫血糖负荷，GL值=（某个食物的碳水化合物含量*GI值）/100。这个指标把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起,更能全面看出一款食物对血糖和体重的威胁程度。
血糖负荷GL值也有高、中、低3个档次●高GL：>=20高负荷饮食，表示对血糖影响较大；●中GL：11-19中负荷饮食，表示对血糖影响中等；●低GL：<=10低负荷饮食，表示对血糖影响较小。
举个例子：
得了糖尿病的李女士爱吃西瓜，西瓜是高GI值的食物（GI值72），含糖（碳水化合物）只有6.8%，GL值=6.8*72/100=4.9，妥妥的低GL的食物。
如果血糖控制稳定，每次吃100-200g左右的西瓜，完全可以的。所以该怎么吃才能hold住血糖和体重，看GI值 GL值！
常见食物血糖负荷（GL值）100克可食部分
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食物名称 |
GL值 |
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大米饭 |
21 |
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大米粥 |
6.9 |
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黑米粥 |
3.5 |
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面条（煮） |
12.5 |
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馒头 |
41.4 |
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玉米（煮） |
12.5 |
|
小米粥 |
5 |
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燕麦片粥 |
7.3 |
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面包 |
51.5 |
|
马铃薯 |
10.7 |
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甘薯（山芋） |
6.1 |
|
苹果 |
4.9 |
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梨 |
4.7 |
|
桃 |
2.8 |
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李子 |
2.1 |
|
樱桃 |
2.2 |
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葡萄 |
4.4 |
|
葡萄干 |
53.4 |
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猕猴桃 |
7.5 |
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柚子 |
2.4 |
|
菠萝 |
7.1 |
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芒果 |
4.6 |
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香蕉 |
11.4 |
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西瓜 |
4.9 |
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哈密瓜 |
5.5 |
划重点：
1、GI值低的优先选，GI值高又想吃的食物查查GL值按照一定量吃。3、GL值高的食物最好是和低GL的一起吃，就能整体降低GL值，高 低=刚刚好。4、食物的GI值是很狡猾的，同一种食物换个吃法GI值就可能不同，比如土豆泥的GI值就高过蒸土豆，红豆米糊的GI高于红豆粥，同种食物制作越精细GI值可能更高，吃得“糙”一点就没错，少做泥、少打汁。2、高GL（≥20）的食物最好每次吃少于50g，中GL（11-19）食物每次吃100g也没问题，低GL（≤10）食物每次可以吃100-200g。
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