我们都知道,食物中的“糖”可以影响人的血糖,升糖指数是重要指标,那么升糖指数是固定的吗?并不是,今天我们就来学习一下如何控制食物的GI值。

gi与gl值有什么不同(认识GI和GL控糖有妙招)(1)

影响GI值(升糖指数)高低的因素有哪些?

食物的GI值可不是固定不变的,有时光是改变食物外型,GI的数值就差很大!来看看影响指数变动的原因有哪些:

一.食物成分组成与状态

1.「熟」度:不论是成熟或煮熟都一样,未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。

2.纤维含量的多少:通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解,GI值就越低。

二.食物加工方式

1.较少人为加工:未经加工的「原型食物」GI值较低,而当食物添加物越多、加工得越精致,就越容易让食物的GI值升高。

2.食用时的样貌:让水果保持完整食用,GI值相对比较低,若切成小块或打成果汁吸收程度会变高,GI值也会上升,例如食用五谷米与五谷粉,GI值都是前者低、后者高。

gi与gl值有什么不同(认识GI和GL控糖有妙招)(2)

3.烹调方式:白切、清蒸、水煮的食物GI值较低,油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。

4.咀嚼程度:比起狼吞虎咽,细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度,GI值会比较低。

另外,同一食物在不同的饮食环境(包括客观环境、心理环境和肠道环境)会出现不同的GI波动。研究表明,良好的生活规律,可以培育良好的肠道微生态环境,产生益生菌群,从而更好地消化吸收食物;而烦躁的心情,会表现出紊乱的GI值。

但是!高GI值的食物并不是完全不能吃,抛开用量谈内容就是耍流氓。

gi与gl值有什么不同(认识GI和GL控糖有妙招)(3)

优秀的科学家又发现了GL值,GL值也叫血糖负荷,GL值=(某个食物的碳水化合物含量*GI值)/100。这个指标把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起,更能全面看出一款食物对血糖和体重的威胁程度。

血糖负荷GL值也有高、中、低3个档次●高GL:>=20高负荷饮食,表示对血糖影响较大;●中GL:11-19中负荷饮食,表示对血糖影响中等;●低GL:<=10低负荷饮食,表示对血糖影响较小。

举个例子:

得了糖尿病的李女士爱吃西瓜,西瓜是高GI值的食物(GI值72),含糖(碳水化合物)只有6.8%,GL值=6.8*72/100=4.9,妥妥的低GL的食物。

gi与gl值有什么不同(认识GI和GL控糖有妙招)(4)

如果血糖控制稳定,每次吃100-200g左右的西瓜,完全可以的。所以该怎么吃才能hold住血糖和体重,看GI值 GL值!

常见食物血糖负荷(GL值)100克可食部分

食物名称

GL值

大米饭

21

大米粥

6.9

黑米粥

3.5

面条(煮)

12.5

馒头

41.4

玉米(煮)

12.5

小米粥

5

燕麦片粥

7.3

面包

51.5

马铃薯

10.7

甘薯(山芋)

6.1

苹果

4.9

4.7

2.8

李子

2.1

樱桃

2.2

葡萄

4.4

葡萄干

53.4

猕猴桃

7.5

柚子

2.4

菠萝

7.1

芒果

4.6

香蕉

11.4

西瓜

4.9

哈密瓜

5.5

划重点:

1、GI值低的优先选,GI值高又想吃的食物查查GL值按照一定量吃。3、GL值高的食物最好是和低GL的一起吃,就能整体降低GL值,高 低=刚刚好。4、食物的GI值是很狡猾的,同一种食物换个吃法GI值就可能不同,比如土豆泥的GI值就高过蒸土豆,红豆米糊的GI高于红豆粥,同种食物制作越精细GI值可能更高,吃得“糙”一点就没错,少做泥、少打汁。2、高GL(≥20)的食物最好每次吃少于50g,中GL(11-19)食物每次吃100g也没问题,低GL(≤10)食物每次可以吃100-200g。

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