首先我是一位私人教练，也是一个健体运动员。 因为今年我参加了一次比赛，时间比较赶，只有一个月，所以我在一个月瘦了20多斤。
然后下面分享的这些方法不一定适合所有人，但是如果你现在是要在一个月减掉20斤，比如说你要比赛，或者你是演员或者是模特儿有职业需求， 或者你要参加某个重要的场合，必须要达到目标的体重，或者你要参军。你可以用这种方法去过这个坎，但是对于一个普通的健身爱好者，或者有减肥需求的人来说，可能这个不大合适，身体可能扛不住，然后我觉得这个减的过快是不健康的，而且也没必要，减的越快越容易反弹。
下面我就开始分享我的这一个月的相关的饮食和锻炼计划。
1.首先第一周的饮食，我是采用的每公斤体重3克的碳水化合物，2克的蛋白质，1克的脂肪。比如我的体重是85公斤，每天摄入的碳水化合物就是85×3=255克，换算成米的重量话就是255÷0.7=364克（米的碳水含量是70%左右），玉米是255÷0.2=275克（玉米可食用部分碳水化合物含量就是20%左右），红薯也是20%左右，差不多275克，如果是燕麦片或者面包的话就看营养成分表里面的碳水化合物含量算出来就可以了。每天摄入的蛋白质是85×2=170克。各种肉类（除了猪肉）蛋白质含量可以约等于20%，鸡蛋一个大概5-7克。脂肪重量就是放油的重量80克，如果是坚果就根据营养成分表上写的脂肪含量换算就可以了。
第一周的训练是每天早上空腹有氧半个小时，爬楼梯，跑步，跳操都可以，上午半小时的器械力量训练，下午半小时的力量训练。
2.第二和第三周的饮食，采用的是碳水循环法，前三天，每天摄入每公斤体重1克的碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入不变。第四天是每公斤体重4克的碳水化合物，每公斤体重2克的蛋白质，不摄入脂肪。
第二三周的训练是每天早上空腹有氧45分钟，上午和下午还是半小时的力量训练。
3.第四周简直就是地狱，到现在都记忆犹新，每天都是用意志力在坚持。每天的饮食就是零碳水化合物，每公斤体重2克蛋白质，每公斤体重不到1克的脂肪。
第四周的训练是早上空腹有氧一个小时，上午力量训练半小时，下午力量训练半小时后再跑步机或者室外步行一个小时。
最终从180斤减到了150多斤，如果身体不大好请勿轻易尝试。
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