俗话说：千金难买老来瘦，老态龙钟使人愁。
如果在年老时，仍然能够保持身轻如燕、身姿挺拔的状态，是不是很让人羡慕呢？ 就像很多人在电视上看到钟南山院士后惊呼，这哪里像是一个86岁的老人！甚至有网友说道，“钟南山院士86岁了？怎么比我这86年生的，看着还要年轻！”
其实，钟南山院士在接受媒体采访时说道，他的保健秘诀就是保持合适的体重，定期运动，以及均衡营养。所以，仔细回想一下钟院士健硕的身材，就会知道，真正决定你老年活动能力的是你的肌肉总量以及肌肉功能。如果过分所谓的“老来瘦”，将不可避免地造成肌肉流失，甚至患上肌肉减少症。
2021年，美国医学权威期刊《流行病学年鉴》刊发了一项长达73年的研究成果，研究员最终发现：如果年轻时可以维持正常体重，那么在晚年体型微胖的老人，死亡率更低。
此外，还发现体重与老人的寿命关系呈一个“U”型曲线，如果老年人体重过低，死亡率增加10%，如果体重过重，死亡率增加8%，最理想的状态是保持在正常偏重或微胖水平。也就是说“微胖”对于老年人来说更合适，而不是越瘦越健康。
该研究使用的体重评价工具是BMI，也叫“身体质量指数”。它的计算非常简单，只需用你的体重（Kg）÷身高（米）的平方就能得到。该研究发现，老年人的理想BMI应控制在20-26.9之间。
如果老人的身高是1.6米，那么体重就应该在52-68公斤。
二、老年人太瘦有什么危害？不少老年人认为，减肥能降低身体的脂肪比例，也就更健康了。的确，减少体脂能够避免心脑血管疾病的风险，但体重过低就是矫枉过正了。
因为随着年龄的增长，身体活动减少，基础代谢会降低，骨骼肌总量会减少，取而代之的是身体的脂肪比例增高，减脂的难度实际上是增加的，如果加上刻意节食等不科学的减肥措施，往往会加重代谢紊乱，增加蛋白质流失，患上肌肉减少症。
并且，肌肉减少症的危害远远不止“少几斤肉”那么简单！
1.肌肉减少症是什么？
肌肉减少症是一种病理综合征，它包括肌肉质量减少和肌肉功能丧失。它主要影响老年人，其患病率在60岁后稳步上升。
近年来国内外学者研究发现肌肉减少症与运动因素、内分泌因素、慢性炎症、营养状况、肠道菌群、遗传因素及社会心理因素等相关。
随着世界人口老龄化和总体生存率的提高，肌肉减少症正在影响越来越多的老年人健康。
2.肌肉减少症有哪些危害？
根据2021年7月发表在《实验老年病学》的一项系统性回顾研究表明：如果手的握力或膝关节伸展力量过低，将增加老年人的死亡率，并且这种关联不受其他因素干扰，为独立相关。
对于可能的原因，该研究指出，握力及膝关节伸展力量过低，意味着身体肌肉减少，引起身体虚弱，导致跌倒、身体残疾、住院和早逝等不良后果风险增加。特别是对于绝经期女性，还可能合并骨质疏松，骨折风险大大增加。
另一方面，身体虚弱导致老年人的日常活动变得更加谨小慎微，又容易引起脂肪堆积，简单说就是动得越少，长得越胖。
最后造成肌肉减少症、肥胖症和骨质疏松三种病叠加在一起的“虚、胖、脆”三杀。临床上称之为“骨肌肉减少性肥胖症”，也就是走进了“越虚越不动，越不动越胖，越胖越虚”的恶性循环。
如同经济学领域的“股、债、汇”三杀将引发严重的经济危机一样，“骨肌肉减少性肥胖症”也是严重健康危机的导火索。
综合上面两个研究的结论，无论老年人是胖还是瘦，自身的肌肉含量是决定寿命的一个关键因素。
研究发现，增加营养、加强运动可以延缓肌少症的发生、发展。
保存肌肉最好的办法就是，从青年时期开始最大限度地增加肌肉；在中年时保证肌肉稳中略升；待到老年时减少肌肉丢失。老年人要想让肌肉不丢失，必须牢记两个原则：补足营养，积极锻炼。
1. 补足营养：
增加肌肉的就像是盖房子，蛋白质就是房子上的一块块砖。老年人要维持稳定的肌肉含量，除了每天必须确保23-30大卡的总能量摄入外，还要保证每天每公斤体重摄入蛋白质 1~1.5 克，最好选择优质蛋白（淡水鱼、豆制品、奶类等，因为奶类是补钙神器）。
根据欧洲临床营养和代谢学会的建议，一个体重70公斤的老人，每天要吃70~84克蛋白质。对于部分进食困难的老年人，可以选择蛋白质或氨基酸口服制剂作为营养补充治疗，但须谨慎选择。
2. 积极锻炼：
运动也是获得和保持肌肉含量、增加肌肉力量最为有效的手段之一。运动可使身体的肌肉收缩，促进身体释放肌肉生长因子，使肌肉再生。
肌肉增加不但可以增加腿部力量和平衡能力，还能通过拉伸骨骼起到强壮骨骼的作用，可有效避免跌倒。
治疗肌少症的运动原则是抗阻运动为主，有氧运动为辅。应进行以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等），这能有效改善老年人的肌肉力量和身体功能，再加上适量的有氧运动。
根据2022年1月发表在国外《Archives of Osteoporosis》期刊的一项系统性回顾研究成果：抗阻训练可以改善骨肌肉减少性肥胖症患者的骨矿物质密度、骨骼肌质量和体脂百分比。而且这种效果受到抗阻训练强度的影响：强度越高，效果越好。
此外，如果在运动时，配合补充必需氨基酸（如复方氨基酸 口服液）、优质蛋白（如动物瘦肉等）效果更佳。
对于运动强度，中、高强度运动的效果更好。一般来说，可以每天进行 40~60 分钟的中、 高强度运动（如快走、慢跑），20~30 分钟的抗阻运动，每周 3 天以上。尽量减少久坐、躺卧的时间。
如果老年人由于疾病或身体活动不便无法进行上述的中、高强度运动怎么办呢？有没有替代的运动方式呢？ 答案是：有的！
根据2021年8月发表在《annals of internal medicine》一项对照研究表明，对50岁或以上患有中心性肥胖的成年人进行12周的太极拳计划或常规锻炼计划，能够减少腰围，增加肌肉力量及关节稳定性。
所以，如果老年人不想进行慢跑、游泳等常规有氧运动时，可以考虑练习太极拳，同样能有良好的效果。
对于残疾或长期卧床无法运动的老年人可采用水疗、全身振动和功能性电刺激等物理治疗。此外，其他物理治疗，如电磁场、超声等在肌肉减少的防治中也有一定作用。针对此类物理治疗，建议到康复专科制订相应的治疗方案。
最后，总结一句，“老来瘦”不意味着身体强壮，健康的骨骼肌肉系统是确保晚年生活质量及健康的关键因素，抗衰延年，肌肉锻炼不可少，老人有肌肉，才能“老来寿”。
参考文献：
1. Zheng H, Echave P, Mehta N, Myrskylä M. Life-long body mass index trajectories and mortality in two generations. Ann Epidemiol. 2021 Apr;56:18-25.
2.Yang JM, Ye H, Zhu Q, Zhang JH, Liu QQ, Xie HY, Long Y, Huang H, Niu YL, Luo Y, Wang MY. Effects of resistance training on body composition and physical function in elderly patients with osteosarcopenic obesity: a systematic review and meta-analysis. Arch Osteoporos. 2022 Jun 3;17(1):82.
3. Siu PM, Yu AP, Chin EC, Yu DS, Hui SS, Woo J, Fong DY, Wei GX, Irwin MR. Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults : A Three-Group Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2021 Aug;174(8):1050-1057.
4. de Santana FM, Premaor MO, Tanigava NY, Pereira RMR. Low muscle mass in older adults and mortality: A systematic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 2021 Sep;152:111461.
5.付强强. 千金难买老来瘦？存“肌”才能更长寿[J]. 祝您健康,2022(01):42-44.
6.梁丹丹,杨万琪,壹图. 运动预防肌少症[J]. 中老年保健,2021(03):34-35.
,
