清晨从舒服的床上醒来，不管是去工作还是休闲，早餐将会为我们提供充足的燃料，开启一天的好心情。很多研究发现，坚持吃早餐，不仅有助于体重控制，减少腹部肥胖，还对工作表现和身体运动都有积极意义。而且，从好梦中醒来，不仅我们自己饥肠辘辘，我们的细菌小伙伴们也需要补充能量了。
平衡多样化的饮食是促进健康身心的关键，中国膳食指南建议每天食用12种以上不重复的食物。结合实际生活情况，食与心建议：对于上班族来说，在不重复的前提下，早餐需要食用3种以上食物，午餐4种以上，晚餐5种以上，加餐1-2种食物，包括水果、坚果、咖啡等，但不包括葱姜蒜以及酱油醋油盐等调味品。
很多人习惯上每顿饭都要吃点蔬菜，那么早餐需要吃蔬菜吗？早上吃蔬菜好还是吃水果好呢？这个问题没有标准答案，只要能从中获得获得种类多样数量充足的膳食纤维，蔬菜、水果、坚果、全谷物和豆类等食物进行搭配即可。对于大部分人来说，谷物和豆类早上基本都会吃，但是蔬菜和水果该如何取舍呢？
对于食与心这样每天早上时间匆忙的上班族来说，每天早上用水果来作为膳食纤维、维生素和矿物质来源更为方便，洗干净了就可以吃，好吃方便又快捷，且完全没有用一天的油和盐的指标，更有助于保证每天盐在5克以内，油在20克以内。
但对于家里有老人帮忙做饭或早餐要求更高的朋友，准备1-2个小菜也是非常好的选择，比如早上来一份凉拌菜心/紫甘蓝/木耳，清炒西蓝花/菠菜/油麦菜等等，只要保持低油低盐即可。
对于早餐喜欢吃点咸菜的朋友，吃之前最好用水冲洗几遍，不然早上就这么咸，可是很容易吃盐过量哦
下面介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐。
Day 1. 乳酸菌全麦红枣馅饼 纳豆 酸奶 小桔子
Day 2. 乳酸菌全麦紫薯花卷 鸡蛋 酸豆浆 芒果
Day 3. 乳酸菌牛肉包子 纳豆 酸奶 红蜜柚 石榴 核桃仁
Day 4. 乳酸菌全麦馒头 奶酪 酸豆浆 百香果
Day 5. 乳酸菌全麦紫薯花卷 鸡蛋 酸豆浆 橙子
Day 6. 乳酸菌全麦紫薯花卷 奶豆腐 酸豆浆 蓝莓
Day 7. 乳酸菌奶酪馒头 鸡蛋 酸奶 石榴 木瓜
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、纳豆和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌馒头和乳酸菌花卷），果蔬类（橙子、石榴、桔子、柿子、红心火龙果和红蜜柚）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。
记住，不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。
食与心一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论，食与心会定期回复，有代表性的问题食与心会在文章中深入回答。
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