马拉松比赛中,如何科学进行补给呢?

一、这些补给误区,你中枪了吗?

一场全马,需要多少补给?一位跑友说,他在刚开始跑马的时候,一场全马要吃下十几颗盐丸,以为这样就能帮助自己迅速恢复体力。但实际上,马拉松比赛的补给并不是越多越好。

马拉松比赛中,像上面那位跑友一样错误进行补给的情况也不在少数,比如:为了有力气跑步赛前早餐吃太多;等到口渴才进补给站喝水;把赛道补给当做自助餐一路吃喝;自己准备一堆高热量食物以期迅速补充能量。

马拉松是高强度、长时间的耐力运动,体能消耗非常大。为了安全完赛、顺利PB,我们需要学会合理补给,从而最大程度地补充体内消耗,避免“撞墙”现象的发生。

二、马拉松赛事补给,究竟该怎么吃?

比赛当天,应重点补充水分、碳水化合物、维生素类和电解质,如果补给不充分,有可能会导致肌糖原耗竭,血糖下降,代谢平衡被打破,随之而来的就是“撞墙”“跑崩”等状况。因此,“吃好喝好”对每一位跑者都很重要。

1. 饮水

①矿泉水:主要补充身体流失的水分,比赛过程中要及时进入水站补水,一般志愿者会将把水装进一次性水杯中,接过水后记得把杯口捏成扁口,防止水溢出太多。

马拉松比赛需补给站食品有哪些(马拉松补给为什么都有香蕉)(1)

②电解质饮料:它含有钾、钠、钙、镁等电解质,成分与人体体液相似,饮用后更能迅速被身体吸收。比赛中应及时补充人体因大量运动出汗所损失的水分和电解质(盐分),使体液达到平衡状态。

③能量饮料:不含电解质,含有咖啡因,适量咖啡因可以提高耐力。习惯喝能量饮料的跑友,可以在比赛过程中饮用1-2瓶。

④运动饮料:赛前20分钟可以饮用200ml运动饮料,专业运动饮料含有能量、电解质等比例接近等渗液体,人体可以快速吸收以此提高血糖储备,维持合理的电解质水平,使身体在运动时有更好的体力,也更容易防止肌肉痉挛的发生。

马拉松比赛需补给站食品有哪些(马拉松补给为什么都有香蕉)(2)

2. 盐丸(电解质丸)

盐丸可以快速补充随着汗液流失的电解质,减少肌肉抽筋和身体不适,但也不能吃太多,适量即可。建议赛前30分钟补充一颗,赛中每8-10公里补充一颗。

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3. 能量胶

能量胶含有果糖、麦芽糖或葡萄糖等,极易消化吸收,能够在为身体快速补充能量和糖原的同时,缓解疲劳感,一般在比赛开始后的第2-3个小时,每小时补充1个,半马以下不用补充能量胶。另外,葡萄干也可替代能量胶哦。

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4. 水果

赛事组委会一般会提供香蕉和小番茄等水果。香蕉是很好的赛事补给品,富含钠、钾、镁等多种矿物质。钾能够增强神经和肌肉的兴奋性,强化肌力及肌耐力;镁可以减少抽筋;锌在肌肉合成中起重要作用。香蕉还可以及时补充体内流失的电解质。

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除香蕉外,也可以根据个人喜好补充其他水果,不过要尽量避免是第一次吃的水果,以免在比赛当天因不习惯这些食物造成肠胃不适。

5. 零食

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比赛时自己带一些热量高的零食当补给,效果也一样好吗?答案是否定的。零食热量虽然很高,但是没有必要的微量元素和能量,而且不能快速被身体吸收,对比赛的帮助不大。

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