我们双膝并拢，脚跟并拢，臀部坐在脚后跟上，感受我们两坐骨均匀稳定的坐在脚后跟上。
伸直我们的脊柱，我们的双肩下沉放松。我们的双手向上举过头顶并且合十，如果我们的肩颈感觉紧张也可以双手分开和肩同宽
抬起我们的臀部离开脚后跟，然后吸气，我们的右腿向前一步，脚底踩在垫子上，右膝盖在脚跟的正上方，我们的坐骨尽量向下压，左小腿完全贴地，我们的左脚脚背也完全贴在地板上
延展我们的脊柱向上，抬头看向我们的上方手。
踩住我们前脚的脚跟前侧。保持这个体式20秒（在10秒时说正常呼吸，保持身体调整的结构不改变）
呼气，收回右腿，回到跪立状态，我们换另一侧练习
伸直我们的脊柱，我们的双肩下沉放松。我们的双手向上举过头顶并且合十，如果我们的肩颈感觉紧张也可以双手分开和肩同宽
抬起我们的臀部离开脚后跟，然后吸气，我们的左腿向前一步，脚底踩在垫子上，左膝盖在脚跟的正上方，我们的坐骨尽量向下压，右小腿完全贴地，右大腿保持伸展状态，我们的右脚脚背也完全贴在地板上
延展我们的脊柱向上，抬头看向我们的上方手。
踩住我们前脚的脚跟前侧。保持这个体式20秒（在10秒时说正常呼吸，保持身体调整的结构不改变）
呼气，身体回正，放松休息
这个体式我们可以自己重复1-3遍，
昨天我们的粉丝“海蓝”留言说“老师，我是初学者，每天只需要跟着您练习一个体式吗？或者还需要怎样系统的练习呢？”其实我们有收到很多粉丝的留言问是不是一天练习这一个体式就够了，我们后期会推送体式系列，但是在这之前我们需要先掌握好每一个体式的练习方法。现阶段我们可以加上往期的早安瑜伽一起练习。我们练习的原则是先练习站立体式，坐立体式，下犬式，后弯体式，前屈体式，然后挺尸式休息。大概练习30-40分钟就很好了！
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