瑜伽轮式
打开心轮最好的体式
今天，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！
01、活动手腕
◆ ◆ ◆
- 练习瑜伽，热身尤其重要
- 尤其是练习一些高难体式
- 一定要充分做足热身才能避免受伤
- 充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身
02、低弓步 扭转（拉伸腹股沟）
◆ ◆ ◆
- 从下犬式进入低弓步，左膝在前
- 感受右大腿前侧充分拉伸
- 左手抓右脚背加强拉伸幅度
- 停留5-8个呼吸
03、低弓步 侧弯
◆ ◆ ◆
- 保持在低弓步的姿势
- 吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈
- 呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈
- 吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开
- 充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸
- 从动作03换左侧练习
04、拉伸大腿前侧
◆ ◆ ◆
- 你也可以选择找一面墙或沙发
- 继续加强拉伸大腿的前侧
- 或者仰卧于地面用半蛙式
- 加强整个身体前侧的拉伸
- 保持5-8个呼吸后换另外一边
05-06、小狗式-眼镜蛇式
◆ ◆ ◆
- 从半蛙式退出进入小狗式
- 注意大腿垂直于地面
- 保持核心收紧
- 慢慢感受胸腔、腋窝贴地
- 停留5-8个呼吸
- 从小狗式退出，身体俯卧在垫上
- 双手放在肩膀两侧，吸气准备
- 呼气，微收核心，胸腔离开地面
- 感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸
07、桥式
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- 现在转身仰卧于地面，进入桥式
- 双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟
- 双手肘推地，感受胸腔打开
- 吸气准备，呼气收紧核心、臀肌
- 抬髋向上，双手压实在垫子上
- 充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸
- 保持5-8个呼吸
08、准备进入轮式
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- 在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽
- 头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙
- 手掌发力推砖，收紧核心、臀肌
- 抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉
- 保持5个呼吸
09、另外两种进入轮式的方法
◆ ◆ ◆
- 骆驼式的准备姿势，脚掌立起来
- 注意大腿垂直于地面
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 双手合十于胸前进入轮式
- 另一种进入方式可以从狂野式进入
- 在下犬式调整好呼吸
- 抬右腿向上，转动髋部进入狂野式
- 注意核心收紧、胸腔充分向上推
10、小编建议
◆ ◆ ◆
- 建议初学者练习到桥式那个步骤即可
- 不建议初学者练习轮式
- 如果真的想要练习轮式
- 身边一定要有专业的老师在场辅助
- 对于瑜伽资深练习者
- 也一定要按照热身步骤做足热身
- 才可以练习轮式
