焦虑、抑郁、内耗、松弛感……社交网络上关于「心理健康」的讨论越来越常见了，大家对于心理健康也越来越重视。但如何才能拥有更健康的心理状态，许多人并不清楚。
相比于生理健康，心理健康是更隐性、更难以衡量的。不过，想要维护心理健康，并没有想象中的困难，也不是一定要付出高额的经济成本。一些简单实用的小技巧就藏在日常生活的细节中。
今天采访了四位心理咨询师，并搜集了一些资料，整理出了50条日常生活中维护心理健康的实操tips。
希望这份史上最全的「心理健康维护指南」，可以给你一些重新「支棱」起来的能量。
维护心理健康，
你可以从身体入手
1. 多晒太阳，阳光会让我们分泌更多的血清素。这种被称为「快乐荷尔蒙」的化学物质可以让我们的心情瞬间变好，还可以帮助我们保持专注和清醒。除此之外，阳光还能帮助我们分泌维生素D，进一步做到稳定情绪。
2. 如果是阴天没太阳，你也可以站在浴霸下面晒5分钟。心理咨询师李秀枫说，浴霸本质上是一种“模拟阳光”，帮助我们在没有日晒的日子感受到干燥和温暖。
3. 你还可以在房间里多增加一些暖光光源。研究发现，相比于白光，暖色的灯光，对大脑的刺激更小，我们的情绪也不太会出现激烈的波动（Knez, 2001）。
4. 保证睡眠时长和睡眠质量。睡觉时，大脑清除毒素的速度是清醒时的两倍，充足规律的睡眠是大脑处理「心理垃圾」必要的条件（Xie et al., 2013）。
5. 实在做不到早睡也没关系，把入睡时间和起床时间提前一小时也是有用的。研究发现，早睡早起一小时，患抑郁症的风险会降低23%，我们的情绪状态也会变得更好（Daghlas, 2021）。
6. 心理咨询师宋文雯提到，营养均衡的饮食会直接对我们的情绪产生积极影响，让我们的心理状况更健康。因此好好吃饭，保证营养均衡很重要。
7. 在心理咨询师宋文雯看来，心理的紧绷会体现在身体的紧绷上。因此你可以通过感知自己的身体状态来及时觉察心理状态。当你发现自己的身体很紧绷时，学会深呼吸放松，你心理的紧绷也会得到缓解。
8. 找到适合自己的简单运动。心理咨询师宋文雯强调，即使只是简单的拉伸，也可以帮助我们获得更舒服的身体状态，从而稳定情绪状态。
多花点时间，
看清你内心的宇宙
9. 心情不好的时候，可以写写小作文表达自己的情绪。哪怕不发送、不公开也没关系，仅仅是留在备忘录里也有理清情绪、了解自己的效果。当你过段时间再回顾时，你会发现其中的共同点，知道自己在什么样的情况下容易有情绪波动，以及你真正在意的是什么（Gunthert & Wenze, 2012）。
10. 心理咨询师谭静茹认为，很多时候我们容易钻牛角尖，是因为我们被情绪淹没，而没有看清客观的事实。她建议我们遇事可以多问问自己，“我脑海中的想法，哪些才是事实，哪些是我的主观感受。”这样能帮助我们尽快从情绪中抽离出来。
11. 接纳自己的拖延，想做又不想做一件事情，是再正常不过的情况。心理咨询师谭静茹说，处于矛盾的状态本身并不是什么问题，我们不必要求自己必须对每一件事都态度坚决、干脆利落。出现矛盾的想法时，试着解读背后的自己的真实想法，能帮助你更好地做决定。
12. 面对自己的错误时，不用急着想怎么改正，每一个错误都是我们更好地了解自己的窗口。当你通过复盘充分意识到错误背后指向的本质问题，你会对自己有更深的理解，从而更清楚自己的长板和短板。
13. 心理咨询师谭静茹建议我们每天要安排15分钟的“Me Time”时间，和自己好好相处一下。安安静静洗个澡，一个人逛超市，或者只是发呆，都能让我们感受到自己给予自己陪伴和安抚的能力。
14. 记录自己每一个不起眼的小成就。心理咨询师谭静茹认为，如果总是盯着不足和缺点，你会成为这个世界上对自己最严厉的法官。在每天临睡前回想自己这一天的小成就，把注意力转移到自己已经「做到了什么」上，自我价值感会不断增强。
15. 感到迷茫时，可以停下来想象一下，你希望自己五年后成为一个什么样的人。再看看现在的生活中，哪些事物在阻碍你成为那个人，有哪些必须习得的技能还没做到。通过思考如何成为未来的自己，你会完成对现在的自己的“指导”（Bandura, 1988）。
16. 每个人的身上都存在着一些由基因决定的特质（McCrae et al., 2000），它们来自父母的遗传。因此多观察你的父母，你会看见一些隐藏在你外表之下更加真实的性格特点，更理解你现有的行为模式。
学会从外界「借来」能量，
安抚内心
17. 心烦意乱时，心理咨询师李秀枫建议可以整理房间，重新收纳家里的物品。这些行为都可以帮助我们恢复内心的秩序。
18. 每个人都需要找到自己的小生境（restorative niches），在其中我们能恢复自己最自然、最放松的状态。比如有些人宅家就能充电，有些人需要去露营才感到放松。当你感到疲惫和压抑时，要及时钻进小生境里，恢复内心的元气。
19. 调整你的嗅觉环境，给自己挑选喜欢的精油或香薰吧。人类每天产生的情绪中有 75% 由气味引起。闻到令人舒适的气味，也可以唤起积极的情绪和记忆。
20. 多多感受自己的触觉，触摸能给你带来更多“生活的实感”。心理治疗师Jennifer Wolkin指出，触摸其实也属于一种情绪落地治疗的技巧（grounding skill），能让我们回到当下，不被情绪推着走。
21. 播放一些白噪音当作背景音吧，有时绝对的安静反而会让人无法放松下来。研究发现，白噪音不仅可以缓解焦虑、消除疲劳感，还有助于提高睡眠质量（Connaghan, 2021）。
22. 相信“食疗”，心情不好的时候可以来一顿「治愈餐」。热汤、饺子、炸鸡、奶茶、巧克力……只要是吃了能让你高兴的食物，都可以成为有效的治愈餐（comfort food）。有时，放下对卡路里的计算，先照顾好情绪更重要。
23. 动手给自己做顿饭，即使你是厨房小白也无所谓。研究发现，切菜、洗菜、煮菜这些沉浸式体验，会让我们暂时关掉「工作脑」。另外，和家人朋友一起做饭的过程会让我们感受到更强的人际连接感，通过这种日常互动中得到治愈（Farmer et al., 2018）。
24. 不想做决定的时候就扔骰子。研究发现，即便是很小的选择也会耗费我们大量的能量（Lamothe, 2019）。借用外部的工具来减少在选择上消耗的心力和时间吧。
25. 不用在意走不走调的，唱歌真的有助身心健康！和听歌不同，唱歌时我们会对歌词、旋律都有更强的参与感。而这能让我们以一种无害的方式表达出那些很难直接说出口的情绪，还能让我们在一段时间内保持有节奏的、更深的呼吸，为大脑提供更多氧气（Cassata, 2018）。
26. 还有一个很简单的方法是：洗个热水澡，你会瞬间代谢掉好多不开心。
27. 多和小动物呆在一起。心理咨询师项志成提到，在和小动物们玩耍、互动的过程中，你也可以得到温暖的治愈和安抚。
28. 珍惜你的“废话”。研究证实，当一个人越能够感到快乐的情绪，ta就越容易说出一些幽默的废话向大家传递自己的快乐，并会在分享的过程中感到更多的幸福（Ford et al., 2014）。
29. 多一些利他行为，比如帮助朋友、参加志愿活动等。你会发现给予比获得更能带来幸福感和自我价值感（Mogilner & Norton, 2016; Dunn et al, 2014）。
30. 靠近大自然，让花草树木成为你的小型「充电桩」。越来越多的研究发现，与城市环境相比，大自然的视觉印象有助于压力后的心态恢复（Alvarsson et al., 2010)。
31. 多做你喜欢的事情。心理咨询师项志成说，爱好的意义并不在于“我们做得好，能得到什么成就”，而是当我们沉浸于热爱的事情中时，会更容易进入心流（mental flow）的状态，减少负面情绪的干扰。
32. 偶尔做个快乐的白日梦也不错。通过与自己幻想的情节中的人物或角色对话，满足自己的渴望，能起到一定的疗愈效果，提升幸福感（Gold et al., 1986）。但切忌长时间沉浸在你的白日梦之中，这会让我们无法回到现实世界。
33. 当现实生活很难带给你积极的力量时，虚构作品的世界也可以成为一个暂时的避风港。无论是科幻、魔幻、武侠，这些虚构作品都可以让我们跳脱出真实生活中的琐碎和困扰，借由想象力来完成一种轻松的“穿越”体验。它们能给我们带来精神上的自由感，以及对现有生活的质疑和思考，进而激发我们的创造力和灵感（Richards, 2017）。
负面情绪袭来时，
你可以这样做
34. It's ok to not be ok. 允许自己偶尔不开心。笑一笑十年少，但想不笑就不笑。不要给自己“开心”的压力。
35. 实在想哭就好好哭一会儿，但不要躲在被子里哭。心理咨询师李秀枫提到，你甚至可以去浴室哭，因为流动的空气也有助于纾解压抑着的负面情绪。
36. 关闭你头脑中的“广播”，停止过度反思和自我批评。心理咨询师宋文雯建议，当你的脑海中出现了“别人不喜欢我”“都是我不好”“别人都要伤害我”等等声音时，要及时对自己说“停下来”。
37. 不对情绪做评价，避免类似“我怎么会生气呢”等批判情绪的念头。心理咨询师谭静茹说，情绪不分好坏，否定那些所谓“不积极”的情绪会对我们产生进一步的伤害。
38. 当你明确感受到压力很大、靠自己无法解决当下的困境时，逃避也是一种健康的解决问题的方法。不过，这种逃避是为了给我们成长和喘息的空间，让我们最终能以更好地处理这个问题。
39. 或许可以试试“走路疗法”来治愈你的情绪。研究发现，步行可促进大脑和身体的血液循环，通过步行，体内负责压力的神经「下丘脑-垂体-肾上腺轴」能够得到平静和放松，从而减轻你的压力（Schnohr, 2015）。
40. 不要再把“我抑郁了”“我emo了”当做口头禅。这其实也是一种心理暗示，可能会真的让你陷入低沉的情绪，还有可能让你在真正需要帮助的时候得不到身边人的重视。
41. 深呼吸，放松我们的身体和脸部。心理咨询师项志成说，当我们的肌肉，特别是脸部肌肉放松后，我们的焦虑感会显著下降。
42. 遇到暂时没有答案的事情，可以去公园、博物馆或菜市场转一圈。让新鲜的人或事物走进你的生活，不仅会给你带来积极的情绪，还会激发你的创造力，给你带来新的想法和感受（Chatterjee, 2017）。
43. 和自己进行积极的自我对话。比如安慰自己“这没什么大不了的”，或是问自己“说说看为什么觉得很难过”，这样简单的自言自语就能帮助我们尽快放松下来，稳定情绪。
换个思路经营关系，
幸福其实离你很近
44. 和能让你笑出来的朋友多聊聊天。带着积极的心态去跟随、模仿ta们的幽默之处，就能帮助你减少自己的负面情绪（Cann & Collette, 2014）。
45. 不通过标签认识任何人（包括我们自己）。我们不只是我们的星座、MBTI、依恋类型。习惯性地用标签来定义他人，其实也是剥夺了我们全面、立体地了解人的机会，很难建立起真正的友谊（Kala, 2019）。
46. 不要再让别人猜测你的需求，多表达、多沟通。“心灵感应”式的理解本就是不现实的，因为理解本身就是一种需要学习的技能。我们每个人都需要在关系中成为“老师”，教会对方理解自己和回应自己。
47. 多称赞周围的人。心理治疗师Liden认为，真诚的赞美有助于我们建立更深、更亲密的关系。给予别人正向的鼓励也会让我们收获来自他人的赞美和认可。
48. 每个人都有自己相处不来的人，这没什么。你没有必要得到每个人的喜爱，更不用执着于成为每个人都喜欢的人。对自己的社交对象有所取舍，同样也是在建立一个对自己更友好的社交环境。
49. 与其追求Mr.Right，不如找到你的「Mr.OK」。没有完美的人，更不存在完美的关系。过度追求完美的关系反而会带来不必要的压力，让你格外焦躁，且对另一半充满敌意（Wiebe & McCabe, 2002）。停止「既要又要」的想法，放下对关系和伴侣过高的期待，才能让你感受到关系带来的价值。
最后一条建议就是：
当你感觉「被困住」或是撑不下去时，及时寻求专业支持和帮助，例如心理咨询师或专业机构。这并不是什么羞于启齿的事情，愿意寻求帮助恰恰证明了你对自己心理健康的重视。
愿你我都能身心健康，尽可能地过好每一个当下。
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