恭喜您设定了健康饮食的目标！为了使工作更简单，更有可能成功，花点时间做一些计划。与注册营养师和医生合作，评估您当前的饮食并制作您的新饮食。然后，每周计划你的膳食，强调健康的选择，比如水果和蔬菜。最后，根据您的计划购买杂货并准备饭菜并坚持下去。
一、评估你的目标和当前的饮食
1.与注册营养师合作，为您制定最佳饮食计划。虽然每个人都可以从更健康的饮食中受益，但不同的人有不同的饮食需求和目标。您的营养师可以根据您当前的体重和健康水平以及您的任何健康状况等因素，帮助您制定理想的饮食计划。[1]
- 例如，如果您的目标是减肥，您可能会说：“我想减掉一些体重——我应该以多少为目标，以及我达到目标的最佳方式是什么？”
- 请您的医生转介给营养师。
2.为自己设定明确的饮食目标。你决心“吃得健康”是一个很好的开始，但你需要更具体地确定你想要完成的事情。在与您的医生协商后，写下您打算实现的清晰、可实现的目标清单。[2]
- 您可能想先写下您想改变当前饮食的哪些方面。你可能会这样写：“我需要多吃蔬菜”或“我需要少吃零食”。
- 然后，写下您打算实现的饮食目标。例如：“我每顿饭都会用蔬菜填满一半的盘子”，或者，“我只会吃我自己准备的健康食品。”
3.如果您要进行大修，请分阶段设定目标。你可能很难突然完全改变你的整个饮食习惯，而且你最终更有可能回到原来的饮食习惯。如果您需要进行重大的饮食改变，请先设定 2 或 3 个目标，然后在完成第一批后再设定 2 或 3 个目标。[3]
- 例如，您可以设定一个目标，减少在工作中从自动售货机购买汽水或零食的次数，然后继续彻底消除它们。
- 或者，你可以从一个积极的目标开始，比如每天早上吃新鲜水果作为早餐，然后继续从早餐菜单中去除培根。
4.开始食物日记以跟踪您的进度。在日记中写下你目前的目标，然后记录你每顿饭吃的东西和喝的东西。记录您的饮食将为您提供切实的进步证据，或让您重回正轨的切实动力。[4]
- 在您开始新的饮食之前，请考虑跟踪您当前的饮食习惯几天甚至几周。这为您提供了明确的起点证据，并且在建立新饮食时将其带给您的营养师会很有用。
- 您可以保留老式的食物日记，或使用许多智能手机应用程序之一。您可能会发现这些应用程序更方便，而且它们通常还为您所吃的食物提供详细的营养信息。
二、计划膳食选择健康的食物
1.让水果和蔬菜成为你饮食的核心。无论您的特定饮食需求或目标如何，水果和蔬菜都应该在您的计划中扮演主角。一般来说，一般成年人的目标是每天吃 5-9 份水果和蔬菜。另一种看待这个问题的方法是，每顿饭都用蔬菜和水果填满你盘子的一半。[5]
- 在测量方面，目标是每天大约 2.5-3 杯（565-675 克）蔬菜——您的需求可能会根据您的年龄、性别和其他因素而略有不同。[6]
- 同样，目标是每天大约 1.5-2 杯（340-450 克）水果。
2.用瘦肉蛋白补充你的水果和蔬菜。瘦蛋白包括家禽、鱼、鸡蛋、坚果和豆类，以及其他选择。目标是每天大约 3-5 份，其中 1 份大约是一副纸牌的大小。[8]
- 其他蛋白质，如牛肉，热量和脂肪含量较高，应少吃。
3.选择全麦面包、谷类食品、米饭和意大利面。全谷物选择包括全麦、糙米、藜麦、法罗和小米等。如果您是女性，则目标是每天大约 5-6 份全谷物，如果您是男性，则目标是每天 6-7 份，1 片全麦面包相当于一份。[9]
- 加工过的谷物，如白面包、白米饭和传统面食，被剥夺了许多健康益处——但没有卡路里！
4.在你的饮食中加入健康脂肪。当你想吃得健康时，脂肪不一定是一个坏词——你只需要吃正确种类的脂肪！您可以从鳄梨、橄榄油、坚果、亚麻籽和鲑鱼等多脂鱼类中获取健康脂肪。[10]
- 因为所有的脂肪，即使是健康的脂肪，热量都很高，所以你每天的摄入量要相当有限。
5.选择不健康的食物占您日常饮食的 20% 或更少。与其试图一次性从你的饮食中消除所有不健康的食物，不如逐步减少并用更健康的食物取而代之。您的最终目标应该是每天至少 80% 的饮食是健康食品，但可以尽情享受另外 20% 的食物！
- 需要减少的不健康食品包括：加工食品、包装食品和快餐；糖、钠和/或饱和脂肪或反式脂肪含量高的食物；和酒精，特别是如果您每天饮用超过 1-2 杯。[11]
- 使用 80/20 计划，您可能会认为每周给您大约 4 顿“欺骗”餐，或者您可能会分散它并每天吃不健康的“欺骗”零食，只要您的其余膳食是健康的。如果您每天都吃“作弊”零食，那么您可能希望随着时间的推移减少数量。
6.创建一个围绕健康食物选择的每周膳食计划。膳食计划列出了未来一周的所有膳食和零食。膳食计划可帮助您在制定新的饮食习惯时保持正轨和井井有条。[12]
- 寻找可以为您的健康膳食计划提供建议和菜单创意的在线指南和应用程序。更好的是，与注册营养师合作，他们可以指导您完成每周制定膳食计划的过程。
- 膳食计划可以帮助您吃得更健康，还可以节省您的金钱和时间。您将确切地知道您每周需要购买哪些杂货，并且您可以考虑“剩菜之夜”以充分利用前几餐的额外食物。
三、购买和准备你的饭菜
1.根据你的膳食计划制作一份购物清单，并坚持下去。以您的膳食计划为指导，您可以制定一份购物清单，其中包含您需要的一切，以及未来一周您需要的一切。因此，请确保您购买清单上的内容，仅此而已！[13]
- 尤其是当您不熟悉膳食计划时，请使用食谱来指导您需要购买的不同食物的数量。随着时间的推移，您将能够准确估计每周需要多少。
- 购物时专注于您的清单，并在拿起物品时检查它们。抵制购买不在清单上的食物（尤其是不健康的食物）的诱惑！
- 如果您在饥饿时不去杂货店购物，您可能会发现更容易坚持您的清单。
2.寻找健康的捷径来减少你准备饭菜的时间。在大多数情况下，您在计划膳食和购买杂货时会希望避免加工和包装食品。但是，有一些方法可以在不牺牲营养价值的情况下缩短准备时间。
- 新鲜冷冻的水果和蔬菜与新鲜水果和蔬菜具有相同的营养成分，在大多数情况下，罐装水果和蔬菜也是如此。但是，请注意蔬菜罐头中添加的钠和水果罐头中添加的糖。[14]
- 您还可以购买预先切好的、清洗过的和袋装的沙拉和蔬菜、切丁的瓜和菠萝，以及其他类似的选择。
- 此外，您可以考虑购买只需要加热和食用的预烤和冷冻鸡胸肉条。然而，这样的便利会增加你的杂货账单。
3.分批组装您的膳食以简化膳食准备。由于您已经计划好一周的膳食并准备好所需的所有食材，请考虑留出一个下午来准备（并且在许多情况下，烹饪）您一周的所有膳食。使用冰箱和冰柜将饭菜准备好，直到适当的进餐时间。[15]一旦你掌握了批量烹饪的手，你可能想开始花一整天或周末的时间来准备下个月的所有饭菜。不过，您可能需要购买更大的冰箱！考虑与朋友或邻居建立一个批量烹饪俱乐部。这样，您可以用您的一些菜肴来换取他们的一些菜肴，从而减少您需要制作的不同菜肴的数量。
4.限制外出就餐的频率，并在外出时吃得健康。您可能希望每周在您的膳食计划中添加一些外出就餐或外带餐点，但要尽可能限制它们。与您自己准备饭菜相比，这种方式更难吃得健康。外出就餐时，请尝试以下方法：[16]
- 事先研究菜单，最好是在去餐厅之前。
- 向餐厅工作人员询问有关健康菜单选项的建议。
- 事先吃一份健康的零食，并点小份。
- 用餐时喝水，而不是含糖饮料或酒精。
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