脚踝扭伤的运动康复
一、脚踝损伤分级
- 一级(轻微扭伤)：脚踝韧带拉伤或是轻微撕裂，脚踝附近有水肿，但是不明显，水肿附近会有轻微压痛感。一般情况是1-2周就能恢复。
- 二级(中度扭伤)：脚踝韧带部分撕裂，水肿和疼痛时间变长并且水肿情况严重，踩地板都会有疼痛，皮肤表面有瘀青现象。一般情况，经过专业康复3个月左右可以康复。
- 三级(严重扭伤)：脚踝韧带全部撕裂，受伤当下可能会听到”趴”的声音，伴随严重疼痛以及水肿，韧带不具有功能，所以脚没有办法踩地去支撑你的体重。一般情况下需要手术，或运动医学建议康复，经过专业系统康复时间在3个月--1年左右时间康复。
在这里要强调的一点是： 脚踝扭伤后，会伴随韧带撕裂，肌肉损伤，距骨突出，腓骨下移，跟骨内翻，只不过程度或轻或重。大部分扭伤，韧带只是撕裂，断裂的比较少。自行很难修复，完全复原更难，更别说那些回家静养的了。
二、脚踝损伤的全域观
在这里只着重讨论，踝关节扭伤的二级和三级损伤，因为这种损伤会伴随韧带撕裂，肌肉损伤，距骨突出，腓骨下移，跟骨内翻，或足弓塌陷等。
在踝关节的损伤中，我们不能单一只处理脚踝，而是要将全身纳入考量，也就是说不要头痛医头，脚痛医脚，需要从全身去分析。
我们人体骨关节可分为稳定性关节和灵活性关节，我们从整体出发观察人体稳定性和灵活性功能交替变换的特点。比如踝关节属于灵活关节，膝关节属于稳定关节，髋关节属于灵活关节，腰属于稳定关节，胸椎属于灵活关节，颈椎属于灵问关节。也就是说一个关节的损伤会带动其他关节的代偿或角色改变，而在这个过程中各关节的肌肉和韧带的功能或作用也会随之改变，其中就会出现病态或症状。
我们人体的稳定核心链是：足踝—膝关节—髋关节周围带—腰腹等核心肌力，这个区域有助于我们在不同的身体动作中稳定身体，像是站立、走路、跑步、坐姿等。
当踝关节受损时，导致本体感觉的丧失，少了本体感受器的传导刺激，神经-肌肉功能就会减弱，导致一些列的肌肉萎缩或神经募集问题，尤其影响站立和心走肌群。一个足不能站立或受理，另一个足要承受更大的重量，长期导致膝盖向内翻转、髋关节倾旋。
而在人体站立中臀肌拥有非常重要的地位，所以踝关节的损伤，很可能导致，臀肌的功能异常或萎缩，所以在踝关节损伤中不仅要加强踝关节功能、腿部肌肉训练，本体感觉训练，髋关节，还应该着重臀肌的训练。
踝关节损伤那些原因易导致臀肌损伤或萎缩呢？主要有以下几种总结：
1、因为脚踝疼痛都以”跛脚”的方式走路
2、扭伤脚”本体感觉神经”受损，导致单脚站的能力不足，进而影响臀肌无法正常出力
3、慢性扭伤完全改变脚踝控制能力，往上影响到膝盖和大腿骨扭转，臀肌丧失功能
4、神经废用控制问题
三、脚踝损伤运动康复
- 第一步：我们首先要进行骨头错位的调整，这包括了距骨、腓骨、胫骨、跟骨等，如果你有足弓塌陷也可以再调整舟骨和骰骨。（需要专业操作，头片或视频以免长生误导，就不放了）
- 第二部(应急处理)：RICE 原则：Rest(休息):制动；Ice(冰敷)；Compression(加压)；Elevation(抬高):将肢抬高
- 第三步：手法辅助消炎：消肿手法、肌肉松解手法、关节调整手法，物理因子消炎、药品消炎。
第四步：康复训练阶段
在上一篇文章中就非常详细的介绍了踝关节损伤及踝关节术后康复的运动训练（关节活动练习、脚踝的肌力和功能性训练、锻炼脚踝稳定性、脚踝平衡性练习、脚踝综合性训练等），在这里就不再介绍了，有兴趣的可以查看上一篇文章。这这里重点介绍上一篇文章没有介绍到的换关节损伤臀肌练习。
那些人群比较踝关节损伤人群比较适合臀肌训练呢？主要有以下几种：
- 脚踝扭伤超过2周还未痊愈者
- 脚踝扭伤不久后开始有腰部紧绷或酸痛者
- 脚踝扭伤后脊椎歪斜者
- 脚踝扭伤后觉得脚踝卡者
- 脚踝扭伤后觉得膝关节卡者
康复训练方法：
1、单脚贴墙臀转练习：好脚用力推墙壁，扭伤脚屁股就会轻微酸酸的。
2、螃蟹走：膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带，然后进行开合开合的侧走方式。
3、蚌式练习：
4、臀桥起式练习
5、单腿画圈
运动康复并不是单纯的处理受伤部位，也不是单纯的按摩，或运动训练，而是系统的分析，运用综合的手段以求达到根本性的快速康复。
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