练瑜伽，对解剖有所了解的人，应该对大腿后侧的腘绳肌都有一定的认识了，因为腘绳肌僵硬缩短，会影响站立前屈、下犬式、坐立前屈、单腿背部伸展等等体式的练习。
腘绳肌其实并不是一块肌肉，而是大腿后侧的一组肌群，它们分别是：股二头肌、半腱肌、半膜肌。
腘绳肌的过度紧张不仅会影响很多瑜伽体式的练习，而且会导致腰部疼痛，但这并不意味着，我们要一味的去拉伸它。
腘绳肌是一组很健壮的肌群，但是它却很容易被拉伤，如果腘绳肌拉伤了，修复起来比较慢，而且还会影响我们的练习。
所以，练瑜伽，除了拉伸紧张的腘绳肌，我们还需要建立它的弹性，腘绳肌只有具有弹性，才会更加的健康，让我们的体式练习更加的深入，同时还不容易受伤。
那么，练瑜伽，我们该如何建立腘绳肌的弹性呢？
第1步：热身
选择拜日A&B，或者慢跑等其他的热身练习，让身体慢慢的进入练习状态。练瑜伽避免损伤，热身很重要！
第2步：轻柔的拉伸练习
动作1：
- 蹲坐式开始，将左腿向左侧打开
- 脊柱延展，双手合十放于胸前
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2：
- 蹲坐式开始，将右脚向前伸直
- 脚后跟着地，吸气延展脊柱
- 呼气躯干向下靠近右腿
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
- 坐立在垫面上，双腿并拢伸直
- 屈左膝靠近右大腿根部
- 吸气向上立直脊柱
- 双手向上举过头顶
- 呼气躯干向前向下
- 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸
动作4-5：
- 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 双手抱住右大腿内侧
- 左腿用力向下压地面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 初学者也可以先一条腿屈膝来做
动作6：
- 山式站立，双脚分开略大于一腿长
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸
- 双手十指交握向后向上
- 呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸
第3步：动态/抗组练习
动作1：
- 山式站立，屈左膝
- 双手扶髋，屈膝向下然后伸直腿还原
- 重复练习20-30次，换另一侧
动作2：
- 俯卧在垫面上
- 双腿分开与髋同宽
- 屈右膝，右小腿垂直垫面
- 右脚脚踝套弹力带，靠近臀部
- 然后还原，重复练习15-20次
- 换另一侧
- 双脚并拢，屈膝靠近臀部然后还原
- 重复练习15-20次
- 双脚也可以套弹力带练习
动作3：
- 仰卧在垫面上，双脚放在塑球上
- 抬髋部向上，屈膝将球向身体的方向滚动
- 然后还原，重复练习12-15次
