前不久，给大家推送了《练瑜伽，不要忽视了“反体位法”的练习！》一文中，建议伽人们做完一字马横叉练习后，一定要做闭髋练习。
很多初学者伽人看了以后，很不理解，问我：为什么开髋一字马横叉后一定要做闭髋练习？
首先，在回答这个问题前，我们需要弄清楚“开髋”这个词到底是什么意思，其实，很多伽人的理解都不一样。
有些伽人理解的开髋是一字马横叉、趴青蛙、全莲花等这些动作，有些伽人理解的开髋可能只是将髋部向两侧打开，比如一字马横叉，很少有伽人将“开髋”理解成为髋部6个方位整体的灵活练习，而事实上，这才是真正的“开髋”。
髋关节的整体运动是多方位的，想要真正的“开髋”，每个方位都要练到
髋关节的整体运动有6个方位：前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋。其中瑜伽趴青蛙、横叉主要涉及到的外展功能，而盘莲花主要涉及到的是髋关节的外旋功能。
对开髋一词的理解不同，开髋结果的导向也当然也会截然不同。这也是为什么现实生活中，很多伽人天天在开髋，结果髋部还一直打不开，髋部疼痛的原因之一。
弄清楚“开髋”一词真正的含义后，很多伽人，可能已经大概的明白为什么开髋一字马横叉后一定要做闭髋练习？
一方面是因为一字马横叉以后，髋部过度的向两侧打开了，就需要做一个闭髋内收的动作，来中和一下一字马横叉以后给身体带来的负面效果，让髋关节以及周围肌肉组织，始终保持一个健康平衡的状态。
另一方面是因为，一字马横叉髋外展只是“开髋”练习一部分，我们还要做灵活髋部的前屈、后伸、内收、内旋、外旋等练习，从而才能真正的达到“开髋”的效果。
写到这里，很多伽人可能要问了，一字马横叉的闭髋练习是什么？
事实上，伽人们只要稍微的思考就会发现，一字马横叉是髋外展的练习，那么它的闭髋练习，就是髋内收的练习了，瑜伽中，让髋部内收的练习很多，比如坐姿脊柱扭转、鞋带式、牛面式等。
1、坐姿脊柱扭转
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 屈左膝，左脚靠近右侧臀部
- 吸气延展脊柱，呼气扭转
- 保持2-3分钟，换另一侧
2、鞋带式
- 长坐姿，将右脚放在左大腿外侧
- 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
- 脚踝贴地，双膝交叠一条直线
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
- 双臂在旁侧延展，指尖触地
- 保持8个呼吸，换边
最后，需要再次提醒大家的是，“开髋”练习，不只是一字马横叉、趴青蛙、盘莲花，它是髋关节的6个方位（前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋）的整体灵活练习，初学者尤其要注意了。
最后的最后，再给初学者伽人推荐一套比较“全面的阴瑜伽开髋”序列，记得一定要收藏哦！
1、金刚跪
- 跪立，双脚打开略大于髋部
- 双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
- 双手放在双大腿上，闭上眼睛
- 吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟
2、蜥蜴式
- 山式站立，将右脚向后迈开一大步
- 右腿伸直，小腿脚背贴地
- 左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟
- 身体向左侧髋部打开
- 左脚内侧抬起，左膝向外
- 左手放在左腿上，保持2-3分钟
- 换另一侧，做同样的练习
3、坐姿脊柱扭转
- 长坐姿，坐立在毛毯上
- 屈右膝，右脚靠近臀部
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
- 保持2-3分钟
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 屈左膝，左脚靠近右侧臀部
- 吸气延展脊柱，呼气扭转
- 保持2-3分钟，换另一侧
4、牛面式变体
- 长坐姿
- 将右脚放在左大腿外侧
- 右脚脚踝靠近地面
- 左腿伸直，脚尖回勾
- 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
- 脚踝贴地，双膝交叠一条直线
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 手肘在膝盖的两侧
- 保持2-3分钟，换另一侧
5、鸽子式
- 跪立在毛毯上，屈右膝
- 将右脚放在左大腿根部
- 左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 腹部贴向地面，双手臂向前伸展
- 额头点地，保持2-3分钟，换另一侧
6、针眼式
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
- 吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
7、简易坐及变体
- 长坐姿，屈双膝
- 将右脚放在左膝盖下方
- 将左脚放在右膝盖下方
- 吸气延展脊柱
- 呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟
- 长坐姿，屈双膝
- 将左脚放在右大腿的下方
- 将右脚放在左大腿上
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 双手臂向前伸展，保持2-3分钟
8、鹿式
- 坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
- 大腿内侧贴地，屈右膝
- 将右脚放在左大腿的前侧
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 吸气再次延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘撑地，小臂贴地
9、仰卧脊柱扭转变体
- 仰卧在垫面上，右脚套伸展带
- 抬双腿向上，身体向左扭转
- 将右脚放在左侧的瑜伽砖上
- 左手拉住伸展带
- 屈左膝，左脚靠近臀部
- 右手抓住脚背
- 保持2-3分钟，换另一侧
10、挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
- 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
- 静静的冥想3-5分钟
