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瘦子在增肌的路上，除了科学的锻炼，合理的饮食规范也是很重要的。
瘦子增肌练壮，需要提高热量摄入，但不是让你随便吃。如果你总是吃一些高脂肪、油炸、不健康的垃圾食物，那么体重上涨的同时，体脂率也会上升，你会变胖而不是变壮。瘦子想要变得强壮起来，你需要提高的是身体的瘦体重，也就是肌肉，而不是臃肿的脂肪。
同样一公斤的肌肉跟一公斤脂肪相比，肌肉的体积是脂肪的1/3。也就是肌肉多的人，身材也会显得更加苗条。
那么怎么吃才能让自己长更多的肌肉，避免脂肪的快速上涨呢。你需要遵循下面这几个饮食原则：
1、合理的热量范围
瘦子在增肌训练的时候，会消耗热量，身体需要更多的热量支持。如果你吃的量跟增肌前一样，那么肌肉没有足够的营养就很难生长，肌肉线条会变得很干瘪，没有弹性，体重也会出现负增长的现象。
那么瘦子应该提高多少热量摄入呢？至少需要比平时提高20%的热量，如果你以前每天热量摄入是1800大卡，那么增肌期间可以多摄入360-400大卡的热量，以供增肌训练的消耗，让肌肉能吸收足够的营养跟热量，才能生长得更加粗壮，你才能实现增肌目标，让身材变得壮起来。
有的人说我吃不了那么多怎么办？建议你进行多餐饮食，这样可以提高肠胃的食物摄入量，同时提高吸收率。很多瘦子的肠胃吸收率太差，一次性摄入太多很容易排泄掉，分为多餐，上午下午晚上都进行加餐，有助于肠胃的吸收跟消化，留住更多的热量。
2、提高蛋白食物摄入
肌肉的合成跟生长离不开氨基酸的供应，而蛋白食物就是由氨基酸组成的。平时增肌训练前后，三餐都应该补充蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉都是不错的蛋白质来源。蛋白食物不易转化为脂肪，还能让你增肌训练效果更加显著。
瘦子每天的蛋白摄入量标准为：一公斤体重配比2g蛋白，如果你120斤，那么一天需要摄入120g的蛋白。
3、摄入健康脂肪，拒绝饱和脂肪、反式脂肪
健康的脂肪有助于身体的运转，肌肉的合成，而不健康的反式脂肪、饱和脂肪会促进身体囤积热量，让你发胖。你可以吃一些坚果、牛油果、花生，这些食物都富含健康的脂肪，有助于身体肌肉的合成。
而一些爆米花、薯片、油炸食物、面包中的脂肪都是不健康的，摄入过多在体内会产生有害物质。你需要拒绝各种零食，做到饮食干净。自己做饭是最好的选择。平时烹饪的时候，选择清淡、低油脂的烹饪方式，少吃动物油，做饭可以选择健康的葵花籽油。
4、高纤维食物的摄入
平时你还需要多摄入高纤维食物，促进肠胃的蠕动，补充各种矿物质、维生素、微量元素等因素，主食中的复合碳水粗粮，各种蔬菜、水果中都含量各种营养成分，你应该做到不挑食，每天食材多样化。
主食可以选择一些玉米、薯类食物、豆类食物进行补充，不要只吃米饭、面条。而蔬果中的西兰花、香蕉、胡萝卜、番茄、橙子都是健身首选的食材，也要均衡分配到你的三餐中。
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