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瘦子在增肌的路上,除了科学的锻炼,合理的饮食规范也是很重要的。

瘦子增肌练壮,需要提高热量摄入,但不是让你随便吃。如果你总是吃一些高脂肪、油炸、不健康的垃圾食物,那么体重上涨的同时,体脂率也会上升,你会变胖而不是变壮。瘦子想要变得强壮起来,你需要提高的是身体的瘦体重,也就是肌肉,而不是臃肿的脂肪。

同样一公斤的肌肉跟一公斤脂肪相比,肌肉的体积是脂肪的1/3。也就是肌肉多的人,身材也会显得更加苗条。

瘦子增肌怎么吃效果最好?瘦子增肌怎么吃(1)

那么怎么吃才能让自己长更多的肌肉,避免脂肪的快速上涨呢。你需要遵循下面这几个饮食原则:

1、合理的热量范围

瘦子在增肌训练的时候,会消耗热量,身体需要更多的热量支持。如果你吃的量跟增肌前一样,那么肌肉没有足够的营养就很难生长,肌肉线条会变得很干瘪,没有弹性,体重也会出现负增长的现象。

那么瘦子应该提高多少热量摄入呢?至少需要比平时提高20%的热量,如果你以前每天热量摄入是1800大卡,那么增肌期间可以多摄入360-400大卡的热量,以供增肌训练的消耗,让肌肉能吸收足够的营养跟热量,才能生长得更加粗壮,你才能实现增肌目标,让身材变得壮起来。

有的人说我吃不了那么多怎么办?建议你进行多餐饮食,这样可以提高肠胃的食物摄入量,同时提高吸收率。很多瘦子的肠胃吸收率太差,一次性摄入太多很容易排泄掉,分为多餐,上午下午晚上都进行加餐,有助于肠胃的吸收跟消化,留住更多的热量。

瘦子增肌怎么吃效果最好?瘦子增肌怎么吃(2)

2、提高蛋白食物摄入

肌肉的合成跟生长离不开氨基酸的供应,而蛋白食物就是由氨基酸组成的。平时增肌训练前后,三餐都应该补充蛋白食物,比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉都是不错的蛋白质来源。蛋白食物不易转化为脂肪,还能让你增肌训练效果更加显著。

瘦子每天的蛋白摄入量标准为:一公斤体重配比2g蛋白,如果你120斤,那么一天需要摄入120g的蛋白。

瘦子增肌怎么吃效果最好?瘦子增肌怎么吃(3)

3、摄入健康脂肪,拒绝饱和脂肪、反式脂肪

健康的脂肪有助于身体的运转,肌肉的合成,而不健康的反式脂肪、饱和脂肪会促进身体囤积热量,让你发胖。你可以吃一些坚果、牛油果、花生,这些食物都富含健康的脂肪,有助于身体肌肉的合成。

而一些爆米花、薯片、油炸食物、面包中的脂肪都是不健康的,摄入过多在体内会产生有害物质。你需要拒绝各种零食,做到饮食干净。自己做饭是最好的选择。平时烹饪的时候,选择清淡、低油脂的烹饪方式,少吃动物油,做饭可以选择健康的葵花籽油。

瘦子增肌怎么吃效果最好?瘦子增肌怎么吃(4)

4、高纤维食物的摄入

平时你还需要多摄入高纤维食物,促进肠胃的蠕动,补充各种矿物质、维生素、微量元素等因素,主食中的复合碳水粗粮,各种蔬菜、水果中都含量各种营养成分,你应该做到不挑食,每天食材多样化。

主食可以选择一些玉米、薯类食物、豆类食物进行补充,不要只吃米饭、面条。而蔬果中的西兰花、香蕉、胡萝卜、番茄、橙子都是健身首选的食材,也要均衡分配到你的三餐中。

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