我们大多数人都不太注意自己的呼吸：它对我们的存在至关重要，但我们往往认为它是理所当然的。我们甚至没有意识到，我们的呼吸模式可能会随着我们对环境的自然反应而改变，这取决于我们的 健康状况、压力水平 甚至 情绪。
但是当我们有目的地呼吸时会发生什么呢？
呼吸法可以追溯到早期的印度教瑜伽呼吸练习，称为调息法Pranayama。Prana 在梵语中的意思是“重要的生命力”，而 Yama 的意思是“控制”。现代科学表明，呼吸可以改变你的健康，而且随时随地都可以来练习，下面带大家一起来认识呼吸法以及如何在家尝试并练习。
什么是呼吸法？呼吸练习本质上是控制呼吸，你可以有意地调节呼吸模式的流动，以改变您的精神、情绪和身体状态。在每次呼吸练习中，都会要求你意识到自己的呼吸以及呼吸带给你的感觉。其目的是在身心之间建立平衡。你可以尝试多种呼吸技巧，每种技巧对您的身体都有特定的影响。
呼吸法有什么好处？如果你正在寻找新的日常习惯来帮助缓解压力、焦虑或改善您的整体健康状况，那么呼吸法可能是你需要的。人们经常练习呼吸练习，以帮助促进心理、情感、身体和精神健康。
根据一项研究，呼吸可以改善其他健康成年人的认知能力并减轻压力。同一项研究发现，控制呼吸可能有助于减少与慢性压力相关的健康问题。
缓慢而有节奏的呼吸会有以下帮助：
- 改善心情
- 更高的警觉性和活力
- 更加的放松
- 减少焦虑和抑郁
- 减少愤怒的症状
你可以进行许多呼吸练习，可以帮助你理清思绪、放松身心，甚至提高身体的耐力。整理了一些简单、快速的方法，它们非常适合初学者学习。
4-7-8呼吸：当你感到压力时4-7-8 呼吸模式由医学博士 Andrew Weil设计，以“放松呼吸”而闻名。这是一种简单而有效的减压技巧，包括吸气四次，屏住呼吸七次，然后呼气八次。许多人使用这种特殊的技术来缓解焦虑并获得更好的睡眠。
威尔博士在他的网站上说：“进行有规律的、有意识的呼吸运动可以使人平静和精力充沛，甚至可以帮助解决与压力相关的健康问题，从惊恐发作到消化系统疾病。”
如何练习你要做的第一件事是将舌尖抵住上颚，就在门牙后面，坐直。
然后，在一次呼吸的循环中按照以下步骤操作：
1. 闭上嘴，用鼻子吸气，数到四。
2. 屏住呼吸数七次。
3. 用嘴呼气，发出嗖嗖声八秒钟。
4. 重复步骤一到三，总共四个呼吸循环。
box breathing，也称为四方呼吸，是一种简单的瑜伽技巧，用于减慢呼吸。这种呼吸练习非常强大，以至于军人等高压力工作的人经常在身体进入“战斗或逃跑”模式时使用它来保持冷静。它的主要重点是在你数数并用氧气填充肺部时分散注意力。
不幸的是，关于box breathing的有效性的研究并不多，因为它是一种相对较新的技术，但有研究发现类似的呼吸练习有助于让人平静和增加注意力。
如何练习box breathing是最简单的呼吸技术之一，几乎可以在任何地方进行——在你的办公桌上、在你的车里，甚至在繁忙的联合办公空间。您需要做的就是遵循这些简单的步骤。
1. 呼出肺部的所有空气。
2. 吸气的时候数四下。
3. 屏住呼吸再数四下。
4. 呼气的时候数四次。
5. 重复三到四次。
交替鼻孔呼吸，也称为 Nadi Shodhana，是另一种呼吸练习，旨在管理情绪的同时舒缓身心。这种呼吸练习是瑜伽和冥想中非常常见的练习。Nadi Shodhana 在梵文中的意思是“通道清洁呼吸”。顾名思义，这种技术的重点是每一次呼吸只通过一个鼻孔呼吸。
2017年有一项小型研究分析了这种呼吸练习对健康、有竞争力的游泳运动员的影响。该研究得出结论，每天练习 30 分钟、每周 5 天、持续 30 天的交替鼻孔呼吸有助于增强呼吸耐力。
如何练习你可以自己练习交替鼻孔呼吸。但是，请考虑请有经验的从业者指导您完成第一次操作，以确保你正确地进行操作。
首先，以舒适的姿势坐下，背部挺直，然后按照以下步骤操作：
1. 将左手掌放在膝盖上，右手放在脸前。
2. 用右手拇指合上右鼻孔。如果感觉舒服，您可以将食指和中指放在额头中央。
3. 闭上眼睛，从左鼻孔慢慢吸气。
4. 深吸气后，用无名指捂住左鼻孔，屏住呼吸几秒钟。
5. 打开你的右鼻孔并呼气。
6. 通过右鼻孔慢慢吸气。
7. 再次盖住你的右鼻孔（你的无名指仍然关闭你的左鼻孔）并保持几秒钟。
8. 打开左鼻孔，慢慢呼气，呼气结束时再次停顿。
您最多可以重复这些步骤五分钟。
腹式呼吸，也称为横膈膜呼吸，充分利用您的腹部肌肉、横膈膜和肺部。与正常呼吸相反，横膈膜呼吸在吸气时会扩大腹部而不是胸部。我们的正常呼吸往往很浅，但是通过腹部呼吸，您会慢慢地用空气填充肺部，从而使呼吸更深。
腹式呼吸产生一种深度的放松感，与冥想密切相关。研究表明，冥想可以降低血压，缓解焦虑、抑郁、失眠和慢性疼痛症状。
如何练习您可以躺下或坐在舒适的位置练习腹式呼吸。
1. 将左手放在心脏上，右手放在腹部。
2. 慢慢吸气，让空气充满你的腹部。
3. 撅起嘴唇，慢慢呼气，感觉胃部收缩。
4. 重复最多 10 个呼吸循环。
撅嘴呼吸是用于控制换气过度和呼吸急促的常用技术。练习这种呼吸技巧时，你可以让自己放慢呼吸模式，使每次呼吸更深。撅嘴呼吸可以为肺部带来更多氧气，从而帮助您放松。2021年的一项研究发现，撅嘴呼吸可以缓解呼吸急促，帮助你控制呼吸并增加放松感。
如何练习首先要做的是坐在一个舒适、直立的位置，放松你的肩膀。注意脸部周围的任何紧绷的肌肉，然后从嘴巴上松开舌头。
1. 闭上眼睛，用鼻子吸气两秒钟。
2. 像要吹口哨一样撅起嘴唇。
3. 用嘴呼气，数四到六次。
4. 重复 5 到 10 个循环。
介绍了五种非常适合初学者的呼吸技巧，但你还可以尝试许多其他技巧。当你在压力大的时候不妨试试通过呼吸来调节自己的情绪，及时排解自己的压力。
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