有一种营养元素,母乳里几乎没有,大部分食物里少得可怜。多数情况下得靠“外援”,少了影响发育,多了可能慢性中毒,这个季节特别需要,它是谁?

它就是维生素D,能够帮助肠道吸收钙质,促进细胞分化,对于每个人,特别是处在生长发育期的儿童和青少年来说,都是不可或缺的营养素。

人们经常说晒太阳补充维生素D,到底管用吗?维生素D要补到什么时候?

维生素D的三大困惑

1靠晒太阳能补充足够的维生素D吗?

晒太阳是人体获取维生素D的一种重要方式,人体所需的维生素D,其中大部分都需要依靠晒太阳来获得。

但需要注意的是,因为地理环境、光照强度、季节、天气和防晒习惯等因素,很多人可能无法获得充足的阳光照射。

免疫力低会导致高血压吗(它是免疫力的神助攻)(1)

总的来说,在维生素D缺乏的情况下,只靠晒太阳补充维生素D对人体而言是不够的,还需要调整饮食或者直接吃维生素D制剂进行补给。

2维生素D到底要补到几岁?

维生素D对维持骨骼代谢很重要,儿童在骨骼发育期,缺乏维生素D会导致佝偻病等问题;对成人来说,长期维生素D缺乏,也可能导致骨折风险增大、骨软化等问题。

所以维生素D,儿童成人都需要。只不过儿童食物相对单一,尤其是在婴儿期,缺乏导致的问题更突出,所以强调得更多。

成人食物的种类也相对更丰富,户外时间也相对更多,缺乏的风险相对较小,所以强调得少,但并不是说成人不需要。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议,孩子每日应额外补充400国际单位的维生素D;

70岁以上人群,维生素D每日摄入量为800国际单位以上,最大可接受剂量为每天4000IU。

免疫力低会导致高血压吗(它是免疫力的神助攻)(2)

维生素D虽好,但过量补充可能引起中毒。如果发生维生素D中毒,会出现异常口渴、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频等症状,甚至还会出现高钙血症、高血压等。

3维生素D和维生素D3一样吗?

维生素D要在肝肾转化成维生素D3,维生素D3才能真正起到把钙沉积到骨骼的作用。

如果是补充维生素D的话,摄入的量和最后真正起作用的量是有一定出入的。

但是如果直接补充维生素D3,直接供应一批合格的“搬运工”进来,效果就会好很多。因此,最好选择维生素D3补充剂。

维生素D是个“健康多面手”

1免疫力的神助攻

2022年1月刊发在《英国医学杂志》上的一项研究显示,补充维生素D可使自身免疫性疾病的风险下降22%。也就是说,保证维生素D摄入充足,有利于免疫调节。

2预防高血压

维生素D浓度低(30ng/ml)的3倍。

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我们体内有一个肾素-血管紧张素-醛固酮系统(RAS系统),它在调节体内水、电解质平衡和血压方面具有重要作用。

而低水平的维生素D,会激活RAS系统,从而导致血管收缩,血压升高。此时不仅是高血压,动脉粥样硬化、冠心病等其它心脑血管疾病风险都会增加。

3降低患糖尿病的风险

维生素D是脂溶性的,进入体内后很快的溶解在我们的脂肪中,这种物质储存在脂肪中无法发挥作用,维生素D的水平越低,发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高;

维生素D像一把钥匙,能够打开胰腺上的胰岛细胞,相当于激活β细胞,分泌胰岛素,它还能改善胰岛素抵抗,所以当缺乏维生素D的时候,容易发生二型糖尿病。

4利于防癌

维生素D和恶性肿瘤相关,比如说前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等,当缺乏维生素D,这些肿瘤的发生风险就增加了,如果能获得足量的维生素D,就有可能减少肿瘤的发生。

4类人最容易缺维D

随着城市化进程的加速和生活方式的改变,大众户外活动时间日趋减少,进而影响到机体维生素D的合成,而维生素D缺乏作为一个全球性的健康问题已在世界各国广泛存在。

1老年人及婴幼儿

老人食欲不好,进食量减少,容易导致某些营养素缺乏。《中国人群维生素 D 缺乏研究进展》中提到,老年人各季节维生素D缺乏都很严重。

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此外,婴幼儿户外活动少,生长发育迅速,也容易缺乏。

2生活在北方地区人群

在北方高纬度地区,冬季漫长,日照时间短,人们户外活动量少,每天不能充分接受阳光的“沐浴”,使得维生素D合成匮乏。

此外,季节也会产生影响,冬春季节更容易缺乏。

3室内办公人群

现在很多职场白领,长期坐在办公室,很难晒到太阳,容易缺乏维生素 D。

4肥胖人群

有研究发现,肥胖者血清维生素D水平下降,可能大量维生素D蓄积于脂肪中,影响其生物活性的发挥。

补充维D的3种途径

维生素D不仅在我们的食物里有,更能免费获得,你可以选择各种各样的方法来获取。

1食物中获取维生素D

一般维生素D有两种来源,其一是动物食物中的维生素D3,其二是植物食物中的维生素D2。

鱼肝油中的主要成分就是维生素D3和维生素A,鱼肝油从深海鱼中来,一些深海的鱼肉,比如三文鱼的维生素含量比河鱼以及其他的肉类的含量高。蛋黄、动物肝脏也会有一些维生素D。

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植物蔬菜中,一些菌类比如蘑菇、木耳等,尤其是经过紫外线照射后的蘑菇、木耳含维生素D2的水平比较高,我们可以通过这些食物获取。

2免费获取维生素D

补充维生素D需要阳光,尤其是阳光里的紫外线能够帮助我们体内合成维生素D,所以免费的健康法宝就是晒太阳。

我们的皮肤经过阳光照射后,阳光中的紫外线不仅让我们的皮肤变热,而且让皮肤里的7-脱氢胆固醇能够合成维生素D,照的时间越长,面积越大,合成的维生素D就越多。

如果想通过日照获得维生素D的话,建议裸露皮肤,但是暴晒不可取。在前臂和颈部以上暴露的情况下,每天日照15分钟到30分钟,每周晒够3回,就足够每天的维生素D了。

如果想给孩子补充维生素D,可以让孩子在早上10点至下午2点之间(夏季避开中午12点到下午2点,以防晒伤、中暑)多出去晒太阳,每天晒半小时左右。

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【小提示】阳光中的紫外线是不能够透过玻璃的,所以隔着玻璃晒太阳,虽能感受到阳光的温暖,但是没有紫外线,也就不能合成维生素D。

3合理服用补充剂

如果常晒太阳并且适当调整了饮食,依旧不能维持正常的维生素D水平,那可以遵医嘱服用维生素D补充剂。

小贴士:维生素D是脂溶性维生素,随餐服用或是餐后服用,效果会更好哦!

(养生大国医)

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