有一种营养元素，母乳里几乎没有，大部分食物里少得可怜。多数情况下得靠“外援”，少了影响发育，多了可能慢性中毒，这个季节特别需要，它是谁？
它就是维生素D，能够帮助肠道吸收钙质，促进细胞分化，对于每个人，特别是处在生长发育期的儿童和青少年来说，都是不可或缺的营养素。
人们经常说晒太阳补充维生素D，到底管用吗？维生素D要补到什么时候？
维生素D的三大困惑
1靠晒太阳能补充足够的维生素D吗？
晒太阳是人体获取维生素D的一种重要方式，人体所需的维生素D，其中大部分都需要依靠晒太阳来获得。
但需要注意的是，因为地理环境、光照强度、季节、天气和防晒习惯等因素，很多人可能无法获得充足的阳光照射。
总的来说，在维生素D缺乏的情况下，只靠晒太阳补充维生素D对人体而言是不够的，还需要调整饮食或者直接吃维生素D制剂进行补给。
2维生素D到底要补到几岁？
维生素D对维持骨骼代谢很重要，儿童在骨骼发育期，缺乏维生素D会导致佝偻病等问题；对成人来说，长期维生素D缺乏，也可能导致骨折风险增大、骨软化等问题。
所以维生素D，儿童成人都需要。只不过儿童食物相对单一，尤其是在婴儿期，缺乏导致的问题更突出，所以强调得更多。
成人食物的种类也相对更丰富，户外时间也相对更多，缺乏的风险相对较小，所以强调得少，但并不是说成人不需要。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，孩子每日应额外补充400国际单位的维生素D；
70岁以上人群，维生素D每日摄入量为800国际单位以上，最大可接受剂量为每天4000IU。
维生素D虽好，但过量补充可能引起中毒。如果发生维生素D中毒，会出现异常口渴、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频等症状，甚至还会出现高钙血症、高血压等。
3维生素D和维生素D3一样吗？
维生素D要在肝肾转化成维生素D3，维生素D3才能真正起到把钙沉积到骨骼的作用。
如果是补充维生素D的话，摄入的量和最后真正起作用的量是有一定出入的。
但是如果直接补充维生素D3，直接供应一批合格的“搬运工”进来，效果就会好很多。因此，最好选择维生素D3补充剂。
维生素D是个“健康多面手”
1免疫力的神助攻
2022年1月刊发在《英国医学杂志》上的一项研究显示，补充维生素D可使自身免疫性疾病的风险下降22%。也就是说，保证维生素D摄入充足，有利于免疫调节。
2预防高血压
维生素D浓度低（30ng/ml）的3倍。
我们体内有一个肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAS系统），它在调节体内水、电解质平衡和血压方面具有重要作用。
而低水平的维生素D，会激活RAS系统，从而导致血管收缩，血压升高。此时不仅是高血压，动脉粥样硬化、冠心病等其它心脑血管疾病风险都会增加。
3降低患糖尿病的风险
维生素D是脂溶性的，进入体内后很快的溶解在我们的脂肪中，这种物质储存在脂肪中无法发挥作用，维生素D的水平越低，发生糖尿病代谢综合征、肥胖的风险越高；
维生素D像一把钥匙，能够打开胰腺上的胰岛细胞，相当于激活β细胞，分泌胰岛素，它还能改善胰岛素抵抗，所以当缺乏维生素D的时候，容易发生二型糖尿病。
4利于防癌
维生素D和恶性肿瘤相关，比如说前列腺癌、肺癌、乳腺癌、结肠癌等，当缺乏维生素D，这些肿瘤的发生风险就增加了，如果能获得足量的维生素D，就有可能减少肿瘤的发生。
4类人最容易缺维D
随着城市化进程的加速和生活方式的改变，大众户外活动时间日趋减少，进而影响到机体维生素D的合成，而维生素D缺乏作为一个全球性的健康问题已在世界各国广泛存在。
1老年人及婴幼儿
老人食欲不好，进食量减少，容易导致某些营养素缺乏。《中国人群维生素 D 缺乏研究进展》中提到，老年人各季节维生素D缺乏都很严重。
此外，婴幼儿户外活动少，生长发育迅速，也容易缺乏。
2生活在北方地区人群
在北方高纬度地区，冬季漫长，日照时间短，人们户外活动量少，每天不能充分接受阳光的“沐浴”，使得维生素D合成匮乏。
此外，季节也会产生影响，冬春季节更容易缺乏。
3室内办公人群
现在很多职场白领，长期坐在办公室，很难晒到太阳，容易缺乏维生素 D。
4肥胖人群
有研究发现，肥胖者血清维生素D水平下降，可能大量维生素D蓄积于脂肪中，影响其生物活性的发挥。
补充维D的3种途径
维生素D不仅在我们的食物里有，更能免费获得，你可以选择各种各样的方法来获取。
1食物中获取维生素D
一般维生素D有两种来源，其一是动物食物中的维生素D3，其二是植物食物中的维生素D2。
鱼肝油中的主要成分就是维生素D3和维生素A，鱼肝油从深海鱼中来，一些深海的鱼肉，比如三文鱼的维生素含量比河鱼以及其他的肉类的含量高。蛋黄、动物肝脏也会有一些维生素D。
植物蔬菜中，一些菌类比如蘑菇、木耳等，尤其是经过紫外线照射后的蘑菇、木耳含维生素D2的水平比较高，我们可以通过这些食物获取。
2免费获取维生素D
补充维生素D需要阳光，尤其是阳光里的紫外线能够帮助我们体内合成维生素D，所以免费的健康法宝就是晒太阳。
我们的皮肤经过阳光照射后，阳光中的紫外线不仅让我们的皮肤变热，而且让皮肤里的7-脱氢胆固醇能够合成维生素D，照的时间越长，面积越大，合成的维生素D就越多。
如果想通过日照获得维生素D的话，建议裸露皮肤，但是暴晒不可取。在前臂和颈部以上暴露的情况下，每天日照15分钟到30分钟，每周晒够3回，就足够每天的维生素D了。
如果想给孩子补充维生素D，可以让孩子在早上10点至下午2点之间（夏季避开中午12点到下午2点，以防晒伤、中暑）多出去晒太阳，每天晒半小时左右。
【小提示】阳光中的紫外线是不能够透过玻璃的，所以隔着玻璃晒太阳，虽能感受到阳光的温暖，但是没有紫外线，也就不能合成维生素D。
3合理服用补充剂
如果常晒太阳并且适当调整了饮食，依旧不能维持正常的维生素D水平，那可以遵医嘱服用维生素D补充剂。
小贴士：维生素D是脂溶性维生素，随餐服用或是餐后服用，效果会更好哦！
（养生大国医）
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