【写在开头】
每一段丧失都很难释怀。无论是亲人的离去，还是一段重要关系的结束，亦或是生活的巨大变化，都会令我们产生悲伤、悲痛的情绪。
哀悼总是令人筋疲力尽，但当你了解了悲伤的本质以及如何自愈时，也许将能够更加从容地度过这段生命中极其艰难的时期。
本文译自wikihow博文，作者为William Gardner博士，内容有删改，因篇幅的原因，本文分为上下两篇。第一篇为了解悲伤及哀悼的本质，第二篇讲如何用健康恰当的方式进行哀悼，请小伙伴们持续关注。
了解你独有的悲伤
1、每个人都有自己独有的悲伤体验。
根据临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）所说，世界上没有完全一样的悲伤。如果你觉得自己的情感反应与其他人不同，不要担心，这完全没有任何问题，请允许自己沉浸在独有的感受和体验中。
- 突然的丧失，例如由于创伤、事故或犯罪造成的丧失，可能会比更可预测的损失（例如由于绝症造成的损失）更强烈。
2、丧失有不同的类型。
在我们的生命中，死亡是我们注定会面对的丧失。不过，这并不是唯一的丧失类型，一段关系的结束或是失去心爱的宠物都需要进行哀悼。
不要害怕哀悼，每种情感反应都有它出现的理由，无论如何，我们都有悲伤的权力。
- 在生活中，我们可能会经历很多丧失。丧失并没有大小之分，只有你对不同丧失的不同感受。
- 其他可能会导致产生悲伤的丧失包括离家出走、失去健康、失去友谊、换工作、搬家、从学校毕业或失去经济保障。面对这些事件感受到悲伤是一件很正常的事情承认自己的情绪并不是一件丢脸的事情。
3、哀悼的“阶段”并不客观存在。
每个人的哀悼经历都不相同，本文只是提供一些指导来帮助你完成你可能需要经历的事情，避免你期望自己能够在特定阶段“获得进步”——这实际上会使你无法以自己需要的方式进行哀悼。
临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）将这5个阶段分为否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。
- 请记住，这5个阶段指的是一个人在面对死亡时的感受，并不是所有悲伤或丧失的理论框架，将这些阶段称为哀悼或悲伤的普遍阶段是不准确的。
4、区分悲伤和哀悼。
悲伤是对某种丧失的直接、自然的反应，包括你经历丧失后的情绪和想法。你无法控制你的悲伤体验。
哀悼是一个更长的过程，包括积极表达你的悲伤，并在经历丧失之后接受和适应这个现实，是一个帮助你处理悲伤的行动。
- 许多文化和宗教都为如何哀悼提供了指导方针。哀悼是一个你可以控制的过程，以克服你的悲伤。
- 悲伤可能感觉像坐过山车。某一天早上，你醒来后可能会对发生的事情感到十分平静。但如果第二天醒来时再次感到悲伤，不要对自己失望，悲伤总是会反反复复的。
- 哀悼没有真正的时间进程。你的悲伤可能会伴随你数周或数月，完整的哀悼过程可能需要数年，甚至是一生。
5、了解哀悼的必要“任务”。
J. William Worden博士建议我们需要完成哀悼的四个“任务”。这与将哀悼看作“一个阶段”不同，因为这些任务通常必须同时完成，并且可能需要数年时间。这些任务是：
- 接受失去的现实。你必须在理性和情感上学会接受失去已成现实，这可能需要很长时间。
- 处理悲伤。对丧失的悲伤是一种自然的情绪反应。它确实会随着时间的推移而减少，但所需的时间因人而异。
- 适应失去后的世界。在失去之后，你可能需要做出各种各样的调整，包括外在的（比如在亲人已经离去的世界继续生活）、内在的（质疑你的新角色）和精神的（在失去之后找到新的意义）。
- 找到一种方法，在继续生活的同时与你的丧失联系起来。接受丧失并不意味着永远不要去想已经失去的人或其他情况。相反，它意味着找到一种方式，在失去后纪念你的曾经拥有并且整装重发。
了解悲伤的症状
1、每个人表达悲伤的方式都不相同。
人们在感到悲伤时会有一些常见的情感反应，但没有人会以完全相同的方式表达悲伤。学会承认自己的悲伤感受，同时理解他人可能有不同的感受或表达。
- 悲伤表达方式的差异不仅体现在个人层面，而且在文化和精神传统之间也有很大差异。
2、了解悲伤的躯体症状。
在悲伤期间，常见的一些常见躯体症状包括：
- 睡眠模式的变化
- 食欲变化（食欲不振或食欲增加）
- 哭
- 头痛或身体疼痛
- 虚弱或疲劳
- 身体沉重的感觉
- 压力相关症状，如恶心、心率加快或失眠
- 体重减轻或体重增加
3、识别悲伤的情感反应。
面对丧失而产生的的悲伤是复杂的，且每个人的悲伤体验都不同。你可能会感受到下面所述的很多症状或只有少数症状。
有时，你可能会被情绪压倒，有时可能会感到麻木，这些都是对悲伤的自然反应。
一些常见的情感反应包括：
- 震惊或难以置信
- 悲伤、空虚或渴望
- 孤独或感到被隔离
- 内疚或后悔
- 愤怒
- 恐惧或担忧
- 惊恐发作
- 挫折
- 焦虑
- 抑郁症
- 质疑你的信仰或宗教
- 你也可能经历积极的情绪，如解脱或平静，特别是如果你经历了漫长的丧失过程，比如经历了绝症患者的死亡。这可能会引发内疚或不忠的感受，因为你可能会为自己正在经历积极的情绪而感到羞愧。承认这些感觉也是悲伤体验的自然组成部分。
4、辨别儿童的悲伤迹象。
儿童，尤其是那些年幼的儿童，可能会用明显的方式表达悲伤，但也可能以成年人不太熟悉的方式表达悲伤。注意儿童可能出现的悲伤迹象，他们并不总是通过语言来传达他们的感受。
这些迹象包括：
- 情绪冲击。孩子可能看起来比平时更不善于表达他们的感受，他们可能会拒绝谈论丧失。
- 退行或不成熟的行为。孩子可能看起来“倒退”到行为的早期阶段，例如需要摇晃、体验到分离的焦虑、害怕上学、吮吸拇指、尿床、需要和父母一起睡觉，或者很难完成以前可以轻松完成的任务或活动。
- 情绪爆发和行为不当。孩子可能会突然爆发情绪，这些情绪通常包括愤怒、沮丧、困惑或无助。不常见的行为不端可能是孩子试图控制局面的一种方式。
- 重复问题。孩子可能会重复问同样的问题，即使我们不断给出了相同的答案。这可能代表孩子难以理解或接受现实情况。
- 防御行为。这在学龄期到青春期阶段的孩子中比较常见。孩子自身的防御机制试图“分散”孩子对丧失感受的注意力。通过防御，孩子可能会更专注于功课、社交、游戏或其他活动。
- 身体症状。悲伤和焦虑通常会在躯体上有所体现，特别是在年幼的儿童中，头痛和胃痛等症状很常见。 孩子还可能会出现睡眠困难或食欲不振的现象。
5、识别复杂悲伤的迹象。
有时，你可能会经历很长时间的悲伤，以至于严重削弱了你在日常生活中的功能。虽然所有的悲伤都是很复杂的，但“复杂的悲伤”指的是在哀悼的过程中，随着时间的推移，悲伤的感觉没有减轻，甚至可能导致情绪创伤恶化。
如果你在自己或他人身上注意到这些迹象，特别是如果你已经长时间处于悲伤情绪之中了，请考虑进行心理咨询或就诊心理医生，这可以帮助你处理悲伤。
这些信号包括：
- 除了你的丧失之外，几乎很少或甚至不再关注其他事物
- 极度关注或避免提起你的损失
- 长期否认损失
- 感觉生活毫无意义或毫无目的
- 无法信任他人
- 无法思考积极的经历或感受
- 极度易怒或激进
了解常见的哀悼过程
1、对丧失的发生感到震惊。
当第一次直面丧失时，你可能会感到震惊和不可置信。你的头脑和身体会通过防御系统防止你变得完全不知所措。在面对死亡时，不承认或不相信现实是很正常的反应。
2、承认你所否定的。
根据临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）的说法，否认现实其实是一种难以置信的感觉，就像“明明之前还好好的，怎么会突然离开”或“我简直不敢相信这正在发生”。你可能不相信你心爱的人真的走了，然而，慢慢地，你会发现自己开始承认这个已经发生的现实。
- 如果你告诉自己， “这不可能发生在我身上”，这代表你就是在经历否认。慢慢地，你将能够接受确实发生的事实，并且有力量接受。
3、你可能会感到愤怒。
你可能会对你的信仰、医生，甚至你自己产生愤怒，因为你可能会觉得自己没有付出足够的行动来阻止丧失的发生。
愤怒是一种我们很容易识别的情绪，比其他情绪更容易控制。愤怒可以针对某个人、事件或事物。重要的是要认识到，你的愤怒是从你的痛苦中产生的，并将这种痛苦转化为我们更容易理解的东西。
- 你也可能感到内疚，特别是当你意识到你正在对一个无辜的人感到愤怒时。反过来，你可能会因为感到内疚而更加生气。不过没关系，随着你的哀悼，这些感觉将会慢慢消退。
4、在某些时刻，你可能还会经历一些挣扎。
根据临床心理学家威廉·加德纳（William Gardner）的说法，许多人都经历过这样的经历：他们会开始思考所有可能发生的事情，以及他们能做些什么来改变已经发生的事情。
也许，你会有“只要这个人可以回来，我愿意做任何事”的想法，会开始纠结于“如果”的可能性。如果发生这种情况，请尝试与他人交流，分散自己的注意力，或者提醒自己你已经尽了你能做的一切努力了。
5、体谅自己总是沉浸在悲伤之中。
哀悼的过程总是有着悲伤的底色。你可能有很长时间一直在哭泣，或者总是时不时复盘发生了什么，同时，你可能还会感到空虚或沮丧。
与每一种情绪一样，这种巨大的悲伤也会慢慢消退，不过，在多年后，回忆起离开的人并感到深深的悲伤也是很正常的。
- 哀悼所产生的悲伤和临床抑郁症是不同的。在哀悼中，你仍然能发现可以让你微笑或振奋精神的东西，即使只是片刻；你可以继续过你的生活，即使感到悲伤。如果是临床抑郁症，即使过了很长时间，你也无法在任何事情中找到哪怕是一丁点的快乐。你可能会很难接受丧失已经产生的既定事实，会发现很难做任何事情，即使是正常的日常活动，并且可能会感到绝望。如果您觉得第二种更描述符合您的感受，请咨询心理咨询师或就诊心理医生。
6、学会接受。
接受并不意味着你一定对事物感到“快乐”或“满意”，它只是意味着你已经承认并且面对了它。你会继续生活，甚至享受生活，在没有丧失之人的陪伴下继续前进。你将开始计划将来，展望未来，找到一种平和的感觉。
- 你可能会对继续你的生活感到内疚，但要知道你所爱的人会希望你快乐，会希望你真正投入你所拥有的生活。
— 未完待续 —
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