大家好，我是大脸猫营养师。前已经跟大家科普过，关于轻断食减肥到底靠不靠谱? 总之，目前各大专家共识和医学指南确实是认同通过轻断食方法来进行减重。
而目前最常用最安全的轻断食法就是5 2轻断食法。
5 2：就是一周内不连续的两天禁食，禁食日每天只吃500Kcal~600kcal，其余5天正常进食。
网上轻断食方法多种多样，但很多太简单粗暴，不太科学，虽然对降低体重有效果。但同时也会对人体产生一定的伤害，而且还容易报复性反弹。
所以，今天给大家提供了三个不同能量的轻断食食谱。供大家学习参考。
每日1300kcal的方案
非断食日：1300kcal（一周只有5天）
早餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：水煮蛋1个 低脂牛奶250ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：2份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
午加餐（饭后2小时）：水果200g
晚餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：2份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水：2000-3000ml
每日1300kcal的方案
断食日：（一周只有2天）
女性500kcal；男性600kcal
早餐：
鸡蛋1个
低脂/脱脂酸奶130ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
水果250g
晚餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：1-2份（女生1份，男生2份）
蔬菜（水煮）：以叶菜类为主250g
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水:2000-3000ml
每日1500kcal的方案
非断食日：1500kcal（一周只有5天）
早餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：水煮蛋1个 低脂牛奶250ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
主食（粗细搭配）：75g
蛋白质类食物：2.5份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
午加餐（饭后2小时）：水果200g
晚餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：2份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水：2000-3000ml
每日1500kcal的方案
断食日：（一周只有2天）
女性500kcal；男性600kcal
早餐：
鸡蛋1个
低脂/脱脂酸奶130ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
水果250g
晚餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：1-2份（女生1份，男生2份）
蔬菜（水煮）：以叶菜类为主250g
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水:2000-3000ml
每日1800kcal的方案
非断食日：1800kcal（一周有5天）
早餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：水煮蛋1个 低脂牛奶250ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
早加餐：（饭后2小时）：水果200g
午餐：
主食（粗细搭配）：75g
蛋白质类食物：3份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
午加餐（饭后2小时）：坚果15g（不带壳）
晚餐：
主食（粗细搭配）：50g
蛋白质类食物：2份
蔬菜：250g，以叶菜类为主
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水：2000-3000ml
每日1800kcal的方案
断食日：（一周只有2天）
女性500kcal；男性600kcal
早餐：
鸡蛋1个
低脂/脱脂酸奶130ml
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
午餐：
水果250g
晚餐：
主食（粗细搭配）：25g
蛋白质类食物：1-2份（女生1份，男生2份）
蔬菜（水煮）：以叶菜类为主250g
多种营养素制剂（自选善存）：1粒
全天饮水:2000-3000ml
食谱执行说明：
1.主食、蛋白质食物、蔬菜的量都是指食材生重。100克主食=100克大米/白面/杂面/小米=100克挂面=100克梳打饼干=240克米饭=120克馒头/面包=5X100g土豆/红薯/山药。每天主食一半或者1/3是粗粮。粗粮主食的做法∶粗粮饭（小米饭，高粱米饭，荞麦米饭等）、二米饭、杂面条、杂面馒头、窝头。
2、蛋白质食物∶【红肉】猪牛羊等、【白肉】鸡鸭鱼虾等、豆制品。1份蛋白质食物=50克纯瘦肉=100克豆腐=1个鸡蛋=250毫升牛奶。午餐可以吃红肉，晚餐尽量吃白肉。
3、新鲜蔬菜∶每天总量1斤（500克以上）叶类菜∶菠菜、芹菜、韭菜、茴香、生菜、木耳菜、苋菜等。其它∶黄瓜、西红柿、西兰花、花菜、青椒、洋葱、冬瓜等。吃土豆/红薯/山药需要抵扣主食，100-150g相当于25g普通主食。
4、水果∶优先选择苹果、梨、杏、桃、樱桃、草莓等低糖水果。芒果、榴莲、火龙果等热带水果能量比较高。西瓜适量，1斤西瓜约等于半碗饭。
5、少吃/不吃∶含糖食物∶甜饮料（有糖/无糖）、甜点、饼干、巧克力、蛋糕、奶油面包、糯米类粘食（汤圆、粽子、艾窝窝等）。高油食物∶全脂奶、所有坚果、超市包装小食品、油炸油煎食物、各种"酱"（蛋黄酱、沙拉酱、面酱、炸酱、芝麻酱等）。各种高脂肉类∶内脏、荤油、肥肉、排骨、浓肉汤、烧烤、麻辣烫、火腿、香肠、鸡爪、猪蹄、肉皮等。生活中的烟、酒。
6、烹调方式∶生吃、拌菜、蒸、煮、涮为主，尽量在家吃饭。
7、少油少盐，全日油控制在20g，全日盐控制在6g内。
8、多种营养素制剂应在饭后食用。
注意事项：
1 轻断食比较适用于短期减脂，长期并不推荐，体重稳定后便可恢复到平衡膳食，在减重过程中若有身体不适，建议停止减重，恢复到正常饮食即可。
2 断食日为不连续的两日，建议其中一日安排在休息日，不建议断食日进行运动。
3 特殊人群不推荐使用，如：病人、孕妇、运动员等。
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果的好坏，往往取决于是否能够坚持下去。轻断食和其他减肥方法一样，都需要自控力。
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参考文献
[1] 中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 糖尿病天地：临床, 2016, 10(10):5.
[2] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11):55.
（完）
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