一、跑步怎样跑才算合理？
看一个人跑步合不合理：
第一，看他的运动装备，穿牛仔裤、皮鞋跑步的人，注定玩火自焚；跑步要穿合适的运动装备，专业的运动跑鞋，这样跑起来，既流畅，又自然，否则拉拉扯扯，体感很差，再说，坚硬的皮鞋，跑起来很伤膝盖，不能随便穿鞋就跑。
第二，看他的跑姿，不拖泥带水，一气呵成；不要耸肩，摆臂幅度不宜过大，有的一个手臂摆动，另一个不摆动，看上去很不协调，就是经济性很差的那种，不够省力。
第三，看他的呼吸频率，和节奏，轻松自然，平稳有力即可。没有热身，开跑即冲，这样的节奏乱，跑姿容易变形，尽量憋着，稳一把，等到后面，如果有余力，可以微微提速，永远要记住三句话：1、匀速才是马拉松之魂；2、慢工方能出细活；3、马拉松跑的是最后10公里，32公里之后，真正考验的时候到了！所以根据赛道、天气、个人状态合理分配体能是王道。
二、如何提升你的10公里成绩？
首先，要说明，提升成绩，不是鏖战速度，把速度当饭吃，也不是刻意扯大步幅，或者肆意蹭地，提升步频，而是清楚自己的短板，并进行针对性的强化训练，至关重要。
第一，打好有氧基础，提升基础耐力，让心肺功能，能够跟上你的运动强度，而不是稍微加速，就气喘吁吁。
第二，牢固体能，让你的肌肉变得耐操。一周来一次力量训练，提升肌肉的柔韧性与耐受力。
第三，速度训练要适度，能力范围之内，一周来一次即可。
个人10k提升训练计划如下：
周一：15公里有氧，440配速。
周二：10公里节奏，410配速。
周三：休息，适当力量训练恢复。
周四：20公里有氧，450配速。
周五：慢跑3公里 20x400米间歇 3公里放松。间歇配速330一个。
周六：休息。
周日：长距离马拉松节奏，25 ，500配速。
三、运动过量有什么危害？
1、大跑量使人沧桑衰老，适当运动，强身健体；过度运动伤身。
2、跑得过猛，导致免疫力下降，跑后容易咳嗽，生病。
3、身体出现疼痛、伤病，尤其是膝盖和跟腱，容易劳损，注意休息，松弛有度，劳逸结合。
4、食欲不振，胃口不佳。
5、晚上辗转反侧，睡不着，容易失眠。
6、肌肉持续酸痛、灼热，提不上劲。
7、成绩不升，体能下降，经常跑崩。
8、即便配速不快，心率却很高，越跑越累。
面对运动过量、过频的顽疾
1、调整训练计划，适当运动，理性打卡，拒绝大跑量，高强度训练模式。
2、控制运动频频，拒绝天天跑，遵循跑休结合的原则，跑两天休息一下。
3、有氧为主，适当强度，兼顾力量，不要把强度课，尤其长距离当饭吃，一周来一次即可。
4、注意跑步细节，热身充分到位，再慢跑、轻松跑开头，过渡到舒适平稳的节奏，不要上来就冲刺。这样的跑法很累。
5、注意跑后恢复，营养要跟上，睡眠要保证，拉伸要充分到位。
6、聆听身体的声音，密切监测心率的变化。不攀比，不硬撑。
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