才是时间的管理者(其实是一道时间管理题)(1)

“你刚吃进去的午饭,会在半年之后制造出你的身体。”今天我们聊聊便当。工作强度如此大,没有时间自制便当?怎样的便当食材搭配才最契合自己的身体?掌握哪些绝招,可以在30分钟内亮相一份食色俱全的便当package?这不是一份菜谱集,而是从工作日午餐出发,观照对自我、时间、生活的管理。来听听两年间自制便当不辍的上班族,给了怎样的回答吧。

才是时间的管理者(其实是一道时间管理题)(2)

才是时间的管理者(其实是一道时间管理题)(3)

桃之虫二

从2005年开始自带便当,

一个通过坚持做便当进行自我管理的家伙。

从2017年开始,

在简书上分享便当心得。

简书:http://www.jianshu.com/u/c96d6be3e652

便当生活的心理建设

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做便当,其实是道时间管理题。

2015年,我开始尝试做便当,到2017年,上班一定会自带便当。这过程中有懒惰,有不断尝试的欣喜,也终于让“好好吃饭”变成生活的一部分。

刚走出校园时,周末才下厨,外卖、食堂串联起每一天。吃饭为果腹,无关期待。但身材和心态却在恶化:体重上升,味觉麻木,状态焦虑而暴躁。一番挣扎,烹饪的热情慢慢回归。

才是时间的管理者(其实是一道时间管理题)(4)

回看自己的便当之路,还是有所进阶的。

都市职人快节奏生活与准备便当所需时间成本之间的矛盾,并不是难以攻克的。如今,我每天6点起床,花1小时做早饭和午饭便当。也许有人会说:工作太忙太累,只想多休息。其实,只要晚上11点前上床,就能保障较高的睡眠质量,千万不要沉迷于手机与白天被荒废的恐慌中而迟迟不肯入睡。

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8月14日的午餐便当:时蔬意面 培根金针菇 水煮蛋 黄瓜

如何在60分钟内搞定便当?以8月14日早餐和午餐为例。一个灶台的情况下,先将金针菇焯水捞出,煮意面的同时包培根金针菇卷、倒出前晚炖好的银耳汤、洗蔬菜水果。待意面捞出,开始煎培根金针菇卷,然后炒时蔬意面。最后蒸山药和鸡蛋的同时,可以洗碗刷锅、洗漱。最后摆盘即可。

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我的2017年7月便当历。原来通过烹饪,也能体悟到对时间的把控。

时间的选择并不绝对,还得视自己的工作和生活而定,只是别让手机吞噬大把宝贵时间。若无法早起,可以先从晚上做好便当并放入冰箱冷藏开始,挪出看一集电视剧的时间,以根茎类蔬菜和不容易腐败变质的食材做为便当的基础。

我觉得关心自己吃了什么,首先是出于对身体的照拂。时间是最公平的,摄入的食物会直接反应于身体状态。其次,自制便当给我带来的,还有对生活的管理、知识体系的丰富,甚至是表达的出口和社交圈的扩展,微信好友中有近百人就是通过分享烹饪心得而结识的。

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社交网络上不乏便当达人,可以多多参阅、涉猎。

吃什么,是一个现实问题

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选择适合自己的饮食方式,是自制便当的第一步。日本运动员膳食管理师村山彩在《半年前的食物塑造了今天的你》中提到:人是由60兆个细胞组成的,细胞们平均半年就要整体更新一次,制造新细胞的原料,就是吃进去的食物……你刚吃进去的午饭,会在半年之后制造出你的身体……吃什么和怎么吃,甚至能左右人生。

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我也查阅了些资料,整理出两种较为著名的饮食方案,分别是DASH DIET、碳水循环法,供大家参考。

DASH DIET (Dietary Approaches to Stop Hypertension)原本用于预防或控制高血压,后来在控制体重以及慢性病管理方面表现出不俗功效。它主要建议增加某几类营养素的摄取量,摄取充足的钾、镁及钙质,多蔬果、低脂奶类食品、食用纤维、全谷物、家禽、鱼、果仁,少脂肪、红肉、甜食、加糖飲品、盐分的摄取量。

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DASH DIET饮食金字塔,提倡每日谷物摄入6份(每份约半碗饭)、蔬菜500g、坚果30g、水果200g、奶制品500ml、瘦肉200g、食用油20g。

碳水循环法据说是目前最有效的减脂饮食方法,其本质是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合。基本做法是,通常以4天作为一个循环,前3天每斤体重摄入0.8g复合碳水,平均分配到各餐中,另外需要1.5g高蛋白质和0.5g脂肪,到第4天,加大碳水摄入量(3g/斤),蛋白质减少到1g/斤,脂肪摄入保持不变,如此循环。

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碳水循环法需要更精心的饮食准备,并在高碳水摄入日配合运动,最好咨询营养师。

但我并未严格遵循以上任何一种饮食方式。每个人都需要找到适合自己的饮食法,别着急,慢慢分析,然后一点点尝试。也无须一步到位,不如先定个小目标,比如从自制便当开始,身体会找到适宜的食物。

我的午餐便当搭配,约为25%碳水主食 25%蛋白质(肉类蛋白 植物蛋白) 50%蔬菜水果 奶制品。充足的蛋白质和优质的碳水化合物可以补充能量,增加饱腹感,使头脑清醒。还有一些人是素食主义者,那么需要注意的,则是每日蛋白质的摄入是否足够,适当补充健康脂肪如橄榄油、牛油果、坚果等都很有必要。

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将每日便当拍照记录,再整理成手帐,是一种很好的饮食回顾方式。

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推荐一部BBC纪录片《糖脂大战》(Sugar V Fat),虽然实验并非严谨,但是足够了解糖和脂肪对人体的影响。

学会买菜和备餐,事半功倍

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作为上班族且下班时间较晚,我通常在周末准备好3-4天的食材,包括面包、肉、蛋、奶、蔬菜、水果;在工作日,冰箱渐渐空掉的情况下,我在下班后去超市适当补充1-2天的食材,以保证当周不会断粮。日常采购方式是菜市场、超市、电商的多渠道结合。

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一般在老城区或是成熟小区集中的地方,都会隐藏着菜市场。在周末,最好是上午去菜市场采购,食材新鲜,品种多样。有些商贩会对食材进行冲水、洗刷处理,使得食材看起来新鲜干净。但是已经洗过的蔬菜腐坏速度会加快,最好买了之后尽快食用。菜市场的食材种类一般多于超市,而且相对新鲜、价格实惠。

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我比较偏爱菜市场的新鲜食材,也喜欢和菜贩们讨教些问题,因此超市一般是进行食材补充时的选择,不会大量采购,不过还是会在超市买些半成品食材,或是肉类、虾类。

采用“备餐”(meal prep)的方式,提前将一批食材烹饪至半成熟,尤其是主食和一些肉类,或是烹饪相对费时费力的食材,再分装保藏或冷冻,然后每次取用一份,配合容易烹调的新鲜蔬菜,再配些水果、坚果,就可以吃到多样化的健康饮食了,又省时间又方便。这也是我每天30—60分钟搞定便当的小秘诀。

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重要原则是分装,烹饪之前取用。

米饭、粥、馒头等主食,可以一次性准备两三天的量,然后分成几份。48小时之内能吃完的直接放在冷藏室里,否则放在冷冻室。密封隔水包装、温度恒定下,可以保存4周以上。饺子、包子可以蒸熟后,放在冰箱速冻格里一夜,硬了再取出来放在食品保鲜袋里,然后放在冷冻室保存。

不建议生的饺子包子直接冷冻,口感会变差。

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鱼、肉类可以在周末洗干净,切好分段分装成小包,每份是1顿饭所需的分量冷冻起来。这样每次只需要提前一天或半天把肉放进冷藏室里解冻,不会因为频繁解冻同一块肉而导致变质。鱼、肉都可以一次多做点,做熟后分装保存,这样就可以轮着吃,保证营养供应的均衡。

蔬菜最好当时烹调当时吃。南瓜、茄子、土豆等根茎类食材,可以一次多蒸一些,然后分包放在冷藏室里。蒸一次可以冷藏2-3天时间慢慢吃。

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汤羹和豆浆也可以多做一点。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2-3次。盛出来的室温下存放不能超过2小时。喝不了的部分趁热及时分装、冷藏,可以存24小时,记得喝之前再加热杀菌一次。

关于便当的“运输”,可用保温袋 冰袋保存。为了吃顿好的,就不要在乎冰袋的重量了。

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便当盒,给便当一份珍重的美感

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《便当灵感集》中说:“便当不是一种食物,而是食物的一种形式……便当这种形式需要加以珍重的美感,与绘画、建筑的美完全相同。便当盒正式为此而生,除了盛装食物的基本功能,还具有美学方面的意义,未来满足不同类型的食物、场合、时令和人物的需求,形态各异的便当盒应运而生。”

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根据我个人的使用经验,总结了一些我知道的便当盒种类和小窍门,分享给大家。

树脂、塑料便当盒可以说是最常见的种类。它们重量轻、便于携带、易清洗、密封性较好、可微波加热。

需要注意的是,塑料材质的密封性比较好,因此可能会造成水分回流,如果保存不当可能造成食物腐坏。此类便当盒也不太适合装入咖喱之类颜色较重的食物,有可能会出现染色现象。建议加热便当时不要加热盖及隔层,日常携带时可以辅助小冰袋和保温包帮助食物保鲜。

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我的便当盒就是树脂材质

金属便当盒的好处是导热较快,坏处是小心烫手,而且不适宜储存汤汁较多的食物,密封性较差。焖烧杯除了可以带一些汤品粥类,其实也可以带饭,麻烦的是所有的菜和饭会混在一起,而绿叶蔬菜则会在高温的影响下变成黄绿色令人毫无食欲。

如果插电自加热的饭盒,要在使用后及时拔掉电源并清理掉蒸饭的热水,清理不锈钢内胆时,最好备有隔热手套。

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玻璃和陶瓷便当盒一般还配有塑料的密封盖,这种也是相对比较常见的种类,而且价格实惠,心理上觉得更加干净,也不容易有什么异味。

陶瓷和玻璃产品一定要注意不要从冰箱冷冻后直接加热,此外,加热后温度上升的很快很容易烫手,所以准备好隔热手套。一般配套的塑料密封盖是不能进微波炉的,会变形,细节可以帮助你延长任何东西的使用寿命!包括你自己!

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陆续几年的烹饪带给我的,是对自己时间的管理更加井井有条,对自己的健康和身体负责,家人很支持,同时也收获了很多伙伴的鼓励。

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桃之虫二的每日饮食集锦

现在,你就可以尝试创造属于自己的菜肴,任何结果都是来自于前期的积累,量变到质变的过程不可跳过,在这条路上,没有捷径可走。

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文字综合编辑自“桃之虫二”简书文章,图片via 桃之虫二、《LOHAS乐活杂志》、网络

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编后记

在健康饮食、自我管理的路上

的确没有捷径可寻

好好吃饭好好睡觉

是世上最好的良药

环保 | 自然 | 简单 | 健康

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