许多人都没有足够的时间和足够的器械来训练，事实上，只需要一个杠铃片，只需10-30分钟就可以训练到全身主要的肌肉群，只要训练强度足够强，完全可以塑造一个强壮的身体。
今天介绍的训练计划可以用任何重量的杠铃板来完成：5磅、10磅、25磅、35磅或45磅，选择一个适合自己力量水平的杠铃。该训练计划只需每周训练三次，您可以根据自己的时间表选择不同的训练计划。
1、杠铃直立划船
身体直立，双手将杠铃板的上部举在身体前面，将杠铃片拉到下巴下方，然后控制好重量，慢慢回到起始位置。
2、深蹲推举
站直，双手握住杠铃，双脚分开和肩膀一样宽，深蹲站身，然后把杠铃举过头顶，然后，控制好重量，慢慢回到起始位置。
3、俯身划船
用双手握住杠铃的两侧并弯腰，这样使上半身几乎与地面平行，手臂自然下垂，将杠铃片拉到胸部位置。在运动的最高点，暂停一会儿，进行顶峰收缩。然后，控制好重量，慢慢回到起始位置。
4、弯举接推举
身体直立，双脚分开，与肩同宽，将杠铃的两侧放在身体前面，弯举杠铃，然后举过头顶，然后，控制好重量，慢慢回到起始位置。
5、负重仰卧起坐
仰卧在地板上，双手举着杠铃，做仰卧起坐，为了增加难度，你可以把脚放在地板上，弯曲膝盖。
6、跪姿杠铃片平推
跪在垫子上，双手举着杠铃放在胸前，快速平推杠铃片，直到手臂充分伸展，然后回到起始位置，持续30秒钟，保持躯干始终垂直于地面。
7、前后箭步蹲转体
双手将杠铃片的两侧放在身体前面，肘部弯曲90度，做一次跨步向前蹲，在动作的最低点将身体向迈出腿的一侧转到。回到起始位置，然后用同一条腿向后退一步做箭步蹲，并在动作的最低点将身体向迈出腿的另一侧转动。然后回到起始位置，用另一条腿做同样的动作，两条腿都完成一次，算一个动作。
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