(数据来源:成都市气象局)
小编提醒:
明天是个小晴天,尽情享受周末吧!
鸡蛋的做法可是五花八门
溏心蛋、全熟蛋、炒鸡蛋......
各种做法有什么优缺点?
哪种做法更有营养?
今天我们特别邀请到
四川省人民医院
临床营养科余雪梅医生
来跟我们聊聊鸡蛋的那些事
蛋清VS蛋黄
蛋黄和蛋白,到底哪个更有营养?
余医生介绍,蛋清和蛋黄各有优势,营养成分大不同。
蛋清
蛋清中除了90%的水分外,剩下10%主要是蛋白质。鸡蛋中的蛋白质主要都包含其中。
免疫力低下的老人、儿童以及刚做完手术的人,不妨适量进食蛋清补充蛋白质。
蛋黄
1
脂肪
鸡蛋中的脂肪主要集中在蛋黄里,大部分为中性脂肪,且脂肪分散成细小颗粒,故易消化吸收。
2
矿物质与维生素
铁、磷、钙等矿物质和维生素A、维生素D、维生素B1及维生素B2多集中在蛋黄内。
但是蛋黄中的铁与磷蛋白结合,造成人体对铁吸收率并不高。
尽管如此,对于不能吃肉的婴儿来说,蛋黄仍显得非常重要。
3
卵磷脂
蛋黄中含有卵磷脂,这对大脑神经系统和脑容量的发育格外关键,还有降低胆固醇的作用。
鸡蛋几分熟更营养?
余医生建议吃熟透的鸡蛋,不推荐生吃鸡蛋或吃溏心蛋。
首先,生吃鸡蛋不卫生,生鸡蛋表面往往有沙门氏菌感染,这种细菌可能会导致发烧、腹泻、腹痛等身体不适,严重时甚至会威胁生命。
小贴士
将鸡蛋置入100度的沸水中煮3-5分钟可以完全杀灭沙门氏菌。
其次,生鸡蛋中含有抗生物素和抗胰蛋白酶。抗生物素会影响生物素的吸收,长期摄入不足有可能会引发生物素营养不良;另外,抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化。这两种物质在高温下会被破坏,所以熟鸡蛋比生鸡蛋营养价值更高。
最后,熟透的鸡蛋中,蛋白质会变性,更易于被人体消化利用,所以余医生也不建议吃溏心蛋。
鸡蛋吃法排行榜
水煮蛋(推荐指数:★★★★★)
水煮蛋口味清淡、营养保留全面、好消化、好吸收,属于好吃又健康的一种做法。
对于吞咽和咀嚼没有困难的正常人来说,水煮蛋是一个不错的选择。
水煮蛋
1.头天晚上从冰箱里取出第二天要加工的鸡蛋。
2.冷水放入鸡蛋。
3. 待水开后再转小火煮4~5分钟左右即可。
余医生解释,头天从冰箱里取出鸡蛋,是要让鸡蛋适应常温的环境,避免煮鸡蛋时破壳。
煮鸡蛋一定要冷水下锅且不宜煮过久。如果煮过火,鸡蛋不仅会口感发硬,而且也影响营养物质的消化吸收。
蒸蛋(推荐指数:★★★★★)
蒸蛋口感滑嫩、有营养、好吸收。
蒸蛋很适合儿童、老年人及消化系统不好的人食用。另外,吞咽、咀嚼有困难的人也建议食用蒸蛋。
蒸蛋(微波炉)
1.用保鲜膜(可微波加热的)把碗口封住。
2.扎几个小细孔。
3.蒸 3~5 分钟。
余医生提示,搅拌时勿放油或盐,这样易使蛋胶质受到破坏,蒸出来的蛋羹又粗又硬。蛋羹中也可以加些牛奶、玉米、银鱼等一起蒸,营养更全面。
荷包蛋(推荐指数:★★★★☆)
加热时温度低,水溶性维生素有少许损失。
荷包蛋也很适合儿童、老年人及消化系统不好的人食用。
荷包蛋
1.水沸时打入鸡蛋,转至小火煨熟。
2.咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等配菜,甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。
鸡蛋汤(推荐指数:★★★★☆)
鸡蛋汤与水煮蛋在营养上差别不大,消化起来也容易。
鸡蛋汤尤其适合儿童、老年人及消化能力不强的人享用。对于吞咽、咀嚼有困难的人来说,也是一个不错的选择。
余医生建议,做鸡蛋汤的时候,可以加些其他食材(比如紫菜、番茄)一起煮,营养更全面。
煎鸡蛋(推荐指数:★★★☆☆)
加热时温度高,维生素B1损失相对较大。更关键的是能量过高。另外还很容易“油超标”。
小贴士
余医生建议健康人群每天食用 25~30 克烹调油,大约满满的白瓷勺两三勺的样子。另外,不建议吃动物油。
煎鸡蛋 “三不要”:
1.火不要过大。
2.时间不要过长(否则鸡蛋吃起来会又硬又有韧性)。
3.焦了的部分不要吃。
炒鸡蛋(推荐指数:★★★☆☆)
炒鸡蛋最好用中火,忌用大火,否则会损失大量营养素,还会让鸡蛋口感变硬。但火太小也不行,因为烹调时间过长水分丢失多,也会影响口感。
糖尿病、消化道功能异常、肥胖、胰腺炎、胆囊结石等人群,应慎食煎鸡蛋和炒鸡蛋,避免摄入过多的油脂。
茶叶蛋(推荐指数:★★☆☆☆)
余医生介绍,茶叶蛋主要存在两个问题。
其一卫生无法保证,鸡蛋的泡制时间可能过长,特别是路边商贩出售的茶叶蛋,可能反复泡,不新鲜也不干净。
其二长期浸泡的茶叶蛋有可能会盐分过高。食用对身体有害。
如果实在想吃,建议可以自己做。
茶叶蛋
1. 冷水放入鸡蛋,待水沸后,煮8分钟。
2. 捞出鸡蛋,用勺子在蛋壳上轻敲,使其出现裂纹。
3. 将调料和红茶倒入煮沸的水中。
4. 待水沸后放入敲碎的鸡蛋、盐、老抽、冰糖等,煮5分钟。
5. 关火,盖上锅盖,浸泡15个小时即可。
卤蛋(推荐指数:★★☆☆☆)
鸡蛋在卤制过程中,容易受细菌污染,同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加,蛋白质、脂肪等营养物质基本保持稳定。
余医生建议大家在吃之前最好充分加热,搭配新鲜蔬菜一起吃。
一些需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者,或有水钠潴留症状的患者,建议不要经常吃茶叶蛋或卤蛋。
每天吃几个鸡蛋更营养?
每天可以吃几个鸡蛋?《中国居民膳食指南(2016)》中建议,健康人每天可以进食1个鸡蛋。
余医生补充,对于一些“特别”的群体,吃鸡蛋时需要因人而异。
孕产妇
孕产妇每天食用不超过2个鸡蛋。
民间有坐月子要多吃鸡蛋的说法,但对于物质相对丰富的当今时代来说,膳食的平衡更为重要。孕产妇应适量摄入蔬菜、水果、肉类、奶类等食物,保证营养的均衡。
青少年
青少年每天食用不超过2个鸡蛋。
对于平时摄入较多肉类的孩子来说,1个鸡蛋足够了。对于平时摄入肉类相对较少的孩子来说,可以考虑适当多吃1个鸡蛋,保证蛋白质的摄入量。
病人
一般高脂血症患者,每天可以吃一个鸡蛋,不应该丢弃蛋黄,而对于严重的脂代谢紊乱的患者,可以选择隔天吃一个鸡蛋。
而对于那些罹患胆结石、胰腺炎、肾功能衰竭(如尿毒症未透析)、肝性脑病等疾病的患者来说,不适合食用鸡蛋,或可在营养师的指导下食用。另外,对鸡蛋过敏者也应禁食鸡蛋。
什么时候吃鸡蛋更营养?
余医生建议每天早晨进食鸡蛋为宜。
营养早餐三要素
1
碳水化合物类食物
如面包、粥、面条等。
2
优质蛋白质类食物
如牛奶、豆浆、鸡蛋等。
3
果蔬
果蔬富含膳食纤维和维生素。
余医生强调,早餐必须有主食摄入,主食才是早上能量的基础,其代谢产物葡萄糖是人体脑细胞的唯一营养物质,鸡蛋富含蛋白质和卵磷脂,可以增强免疫力和提高记忆力。
现在对怎么吃鸡蛋
有了不少心得吧
从现在起,每天早晨一个鸡蛋
为整天的学习、工作与生活
增添新的活力吧~
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本文记者:曾荷琳
图片来源:视觉中国、东方IC
本文编辑:曾荷琳
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