关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
毋庸置疑间歇跑是马拉松训练的重要手段，同时也是成为精英跑者不可或缺的重要训练方法。
间歇跑顾名思义，就是带有间歇休息的跑步，正是因为有了间歇休息，所以在跑的过程中，你就要比较快或者尽可能快地奔跑。
跑得很快当然你就无法像LSD那样坚持很长时间，通常几分钟你就会快速疲劳，这时通过休息几分钟，你就能缓过来，然后进行多次重复，这样的训练就是间歇跑。
一、间歇跑究竟有哪些重要作用
1
提升最大摄氧量，增强跑者绝对耐力
高强度的间歇跑会逼迫自己尽可能在最大摄氧量所对应的强度下训练。
什么是最大摄氧量强度？
最大摄氧量强度是指：人体在长时间剧烈运动中能达到的极限强度，这时能深刻地刺激你的心肺系统，从而有效提高你的耐力。
间歇跑时的速度通常就是最大摄氧量所对应的跑步速度。
由于最大摄氧是评价耐力的金标准指标，最大摄氧量越大，则耐力越好，经常在最大摄氧量强度进行训练，是一种有效提升耐力的训练方法。
2
提升跑步经济性
让你在平时中低强度跑步时轻松感明显增强
所谓跑步经济性好就是指：在同等强度下，以比较低的能耗和摄氧量进行跑步，也即跑起步来比较省力经济；
经过了反复在最大摄氧量所对应的极限强度下的训练，你再以慢速跑步时，就会倍感轻松，因为你的跑步经济性就会明显提升。
3
提升机体抗乳酸能力
LSD训练主要以有氧供能为主，但是在加快配速的过程当中，因跑步强度的提升，逐渐由有氧状态进入到了无氧状态，此时分解的乳酸明显增多，身体就会出现明显疲劳。
因此提升身体对抗乳酸能力，一方面表现为在较高强度时延迟乳酸生成；
另一方面是机体能够耐受体内乳酸达到一定浓度而不降配速，这样的能力只有通过间歇跑才能实现；
因为间歇跑时体内本身就会大量生成乳酸，只有让身体反复接受乳酸刺激，才能让身体具备更强的对抗乳酸的能力。
二、间歇跑时身体内部发生了些什么？
间歇跑以强度大，魔鬼式训练著称，那么间歇跑时身体内部究竟发生了些什么呢？
✔ 间歇跑时，心率基本接近本人甚至超过本人最大心率，最大心率最简单的计算方式就是220减去年龄；
如果你40岁，间歇跑时的心率可以接近180；
如果你在间歇跑时的心率距离最大心率还有一段距离，你可能跑了假的间歇跑；
✔ 间歇跑时，身体乳酸堆积很明显，你会感觉浑身尤其是下肢酸胀，腿跟灌了铅似的迈不动；
✔ 间歇跑时，异常胸闷气喘，你感觉呼吸频率极快，你一直在大口喘气，即时这样你也感觉呼吸不过来；
✔ 间歇跑时，几组之后，你就大汗淋漓;
✔ 间歇跑时，你会感觉十分难受痛苦，用痛不欲生来形容一点也不夸张，你随时想停下脚步，你完全靠意志苦苦支撑，祈祷赶紧完成这一组；
三、不要一上来就进行间歇跑，而是要经过3-4公里中低速慢跑再进行
很多大众跑者会在训练中安排间歇训练，这是好事，这说明大众跑者已经意识到较为艰苦的间歇跑训练对于体能跑步能力是不可缺少的，跑者也会安排专门的训练课来进行间歇跑训练。
如果一堂训练课内容安排是间歇跑，那么跑者往往简单做做热身，就开始进行多组间歇跑训练了；
其实这种方式并不是间歇跑训练的最佳方式，你应该进行3-4公里左右中低速匀速跑，将身体完全活动开之后再进行间歇跑，这样才能实现间歇跑训练效果最大化，为什么这么说呢？
很多跑者会认为，我只要做好热身就可以进行间歇跑了；
的确间歇跑之前要做好热身，但间歇跑之前的热身不同于一般跑步前的热身，间歇跑时身体乳酸堆积很明显；
如果你的身体没有非常充分地活动开，那么你第一组600-1500米左右的中高速跑，就会带来明显的乳酸堆积；
而第一组乳酸堆积过高，不仅在间歇休息时难以消除，也会使得下一组跑时乳酸会进一步上升，也就是说乳酸一旦产生，想要消除就没那么容易，因为间歇休息时间是有限的；
这样乳酸势必越积越多，你的运动表现就会越来越差，表现第一二组间歇配速还能保持，后面几组配速就会明显下降，并且也无法达到尽可能高的血乳酸峰值，因为你到后面没力了，速度上不来，血乳酸就无法进一步上升。
而如果你先经历了3-4公里的跑步，20分钟左右的跑步能让你的身体完全活动开，此时不仅神经肌肉被充分激活，心跳呼吸也明显加快，体内血液循环也明显增强，身体处于最佳状态；
此时再进行间歇跑，不仅可以减少乳酸生成，也有利于肌肉产生的乳酸被血液及时带走清除，虽然有氧训练之后再进行间歇跑，仍然会有乳酸堆积，但堆积程度会得到一定程度减轻，你也不至于感觉那么痛苦。
另一方面，由于此时身体状态相对更好，你在间歇跑中能保持速度恒定，不会后面几组明显掉速，所以你这是反而能在后面几组促进血乳酸进一步上升，这样对于提升训练效果是非常有帮助的。
换句话说，如果在间歇跑时，一上来血乳酸就猛烈上升，容易导致后面几组体力迅速下降，达不到间歇跑的训练目的；
而如果通过充分热身加强血乳酸的清除，可以减少间歇跑头几组血乳酸上升速度，减轻疲劳感，并且促进后面几组能高质量完成，并且尽可能达到血乳酸峰值。
充分热身有利于血乳酸及时清除并在后面几组达到血乳酸峰值
所以在间歇跑之前，一定要将身体充分活动开，这时所谓的活动开就不是靠单纯的跑前热身就能实现的了，跑前热身照做，热身完你就要进行20分钟左右中低速慢跑，跑完之后才启动正式的间歇跑训练。
我国著名中长跑教练李国强教授在接受慧跑采访时也提及：
大众跑者在间歇跑训练中有一个常见误区就是在训练课安排中一上来就进行多组间歇跑，这是不科学的；
李教授说他在训练中，都是在一堂训练课的中后期安排间歇跑，也即训练课的刚开始都是进行有氧训练，待身体完全进入状态，各个器官系统工作状态都达到了较高水平，再进行间歇跑。
四、总结
间歇跑的确是一种有效提升耐力的训练方法，间歇跑很累，为了减低痛苦感和提升训练效果，你需要进行3-4公里的有氧慢跑后再进行间歇跑，这时才能取得最佳训练效果。
所以间歇跑安排在有氧跑之后进行，更值得被推荐，一些资深跑者甚至在6-8公里慢跑后，再进行几组400-600米的间歇跑，也是这个道理。
按照以下步骤
即可查询你想要了解的跑步知识
【点击图片即可查看文章】
鞋舒不舒服只有脚知道☝
日行一万步究竟有没有道理？☝
如何在不同条件下有效拉伸？☝
,
