作者| 风景丁
引言 不要浪费宝贵的时间睡觉！我现在知道，儿子是个天生的早起星人——他在襁褓中的表现已经证实了这一点，只不过我以前没有意识到这件事的重要性——这意味着他早上起床时精力充沛并且记忆力惊人。相对应的，到了下午，他常常会有点后继乏力。他可能会犯困或注意力不集中。
不过我现在已经了解，如何更智慧地将睡眠作为一个工具，用来增强他的智力和体力，而不是把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！我不会因为孩子犯困而让他周末睡懒觉，相反，我们调整了他的起床时间和小休时间，并且帮助他学会在一天中的其他时间怎样获得身体修复。
通过一些小改变，他很快就实现了一整周都精力充沛。即便偶尔有一两天需要写卷子到很晚的时间，我们也坦然处之。一切都在掌控中！这种对睡眠，乃至整个精力状态有掌控的感觉真好，而我们的一切变化，都来源于这本小书《睡眠革命》。
《睡眠革命》
《睡眠革命》的作者尼克·利特尔黑尔斯，是英国首屈一指的运动睡眠教练。是的，“运动睡眠教练”，这职位完全是由尼克首创的。
尼克本来是一位舒眠集团的营销总监，有一天突发奇想，对那些英国顶级足球俱乐部是怎样帮助球员睡个好觉的产生了好奇。他写信给曼彻斯特联队想一探究竟，结果却发现他们根本没采用任何措施。亚历克斯·佛格森邀请他去球队看看，从此，尼克开始了帮助运动员们获得更好睡眠和精力的教练生涯。
我想，如果你跟十几岁的孩子说，这套睡眠革命有多少知名球队和球星都在使用，他们会感兴趣的。曼联俱乐部、阿森纳队、皇家马德里足球俱乐部、英国自行车队、英国奥运会赛艇队和橄榄球队、板球队等各种运动俱乐部，以及瑞恩·吉格斯、大卫·贝克汉姆和内维尔兄弟.......这名单很长，还可以继续列下去。
但是你在向孩子介绍这些之前，首先得自己了解睡眠革命到底是什么。
睡眠革命，就是认知升级、科学睡眠；
睡眠革命，就是思维重构，抛弃过时的旧观念，享受甜美睡眠。
第一个认知升级，一定要认识到昼夜节律对人体的影响。
尽管人类文明最近几十年进步得很快，但是人类的身体进化速度远远跟不上生活的变化。当人类还是原始人的时候，日出而作，日落而息。想象一下原始人的洞居生活，就不难理解昼夜节律对人体的影响了：
早晨，太阳即将从地平线升起时，鸟叫声已经远远地传来，气温开始上升，住在天然洞穴里的直立人醒来了。白天光线最好的时候，他们会去捕鱼、采摘或者打猎。傍晚时，夕阳西斜，气温慢慢降低，原始人都回到他们的山洞。随着天色变黑，他们聚在一起聊天、取暖，慢慢睡去，直到第二天，一切又重新开始。
人类这样的生活重复了几万年，甚至几十万年。在这漫长的时间长河中，人类的身体形成了固定的昼夜节律。睡眠、饮食习惯、体温、躯体灵敏度、情绪，都受体内那个滴答作响的生物钟的支配。
昼夜节律是内置在我们体内的，清醒地认知这一点非常关键。
日光是对昼夜节律影响最大的因素。
当早晨的光线越来越明亮时，我们体内开始分泌血清素。这是一种刺激情绪的神经传递素，可以让人的精神状态适应白天的生活学习工作。到了晚上，只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会开始分泌褪黑素。这是一种松果腺分泌的激素，可以帮助身体入眠。
原始人围坐在篝火边聊天唱歌，篝火发出美丽的黄色、琥珀色和红色光芒，这些光线不会影响褪黑素的分泌。
然而现代人深夜坐在电脑边打字，或者在日光灯下读书，蓝光将抑制褪黑素的分泌，造成睡眠障碍。
昼夜节律
2、睡眠类型第二个认知升级，是要了解睡眠类型。你是早起鸟，还是夜猫子？你的伴侣呢？孩子又是什么类型的睡眠？
虽然每个人都受到内置的生物钟的影响，但是昼夜节律在不同的人体的表现不尽相同。如果你是一个喜欢早起的人，你的生物钟会比上图中的平均值稍微快一点。如果你是一个习惯晚睡的人，你的生物钟会相对慢一点。
当然，许多人属于真正的中间型：他们的生物钟介于早起型和晚睡型的中间，更趋向于标准值。
不过，现代生活不会因为你的睡眠类型而通融。习惯晚睡的人渴望睡一个懒觉，这样他们的体温和血压才能有足够的上升时间，然而上班上学的时间可不会等人。喜欢早起的人在晚上很难熬夜，这样就会错过晚上9点档的重要节目，参加安排在晚上的会议和课程时效率也不高。
所以，要想全方位地为睡眠做一次大升级，先要了解全家每个人的睡眠类型。
睡眠周期是一个非常硬核的认知升级，它包括一些专业术语和理论。然而花点时间了解这些科学知识，相当值得。
每个睡眠周期都包括五个阶段：
阶段1：入睡期。这是睡眠的起始部分，昏昏欲睡的感觉就属于这个阶段。
阶段2：浅睡期。心率开始变慢，体温开始下降，睡眠正式开始了。浅睡眠在睡眠时间中的占比最高，许多人，尤其是失眠的人，对这一阶段深恶痛绝。不过浅睡眠并不是浪费时间，这是大脑整合信息关键时段。
睡眠周期
阶段3和4：中睡期和深睡期，统称为深睡眠。在这两个阶段，呼吸和心跳都变得非常缓慢了，肌肉松弛，很少做梦，骨骼、内脏、大脑组织都在完成自我修复。这时，你会睡得很香甜，也很难被叫醒。深睡眠是分泌生长激素的关键时期，也是机体全面修复的关键时期。我们希望每晚的深睡眠可以占到20%-25%。
阶段5：快速眼动睡眠（REM）。这是最奇妙的一个睡眠阶段。大脑经过深睡眠的修复后，看起来好像醒过来了似的，心率加快，血压升高，呼吸急促，如果翻开眼皮，还能看到睡眠者频繁快速的眼球运动。不过与完全清醒时不同的是，此时的运动系统和脊髓反射都受到很强的抑制，肌肉松弛，肢体也很少活动。大部分的做梦都发生在这一阶段，这一阶段也被认为是最有利于创造力和想象力的阶段。同样，我们期待这一阶段能占睡眠时长的20%以上，而婴儿则需要50%以上。
在快速眼动睡眠结束时，人们会短暂地醒来，但是通常情况下我们不会记得自己曾醒来过，因为我们很快会进入下一个入睡期，整个睡眠周期重新开始了。
每个睡眠周期会持续90-100分钟，尼克·利特尔黑尔斯的“R90睡眠法”就是基于睡眠周期创造的睡眠法。
对睡眠周期的认知升级，对我们进行睡眠革命至关重要。
如果说认知升级是睡眠革命的基础，那么思维重构就是睡眠革命的重要内容了。
二、思维重构：抛弃旧观念，来一场真正的睡眠革命1、8小时睡眠最科学？这已经是旧观念了。在人造光源和工业革命之前，人们从不担心睡多长时间的问题。然而现代人都听过，每晚应该睡够8小时，并且每个做过父母的人都知道，小孩子需要更多的睡眠，比如10小时或14小时。
其实，8小时睡眠确实是一个相当科学的概念，只不过它是全体成年人的平均睡眠时间，而不是“必须”时间。同样的，针对婴儿、儿童和青少年的“推荐”睡眠时间，也是平均睡眠时间而不是“必须”睡眠时间。
事实上，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。睡眠压力和恐惧让我们无法获得真正需要的睡眠时间。
第一个思维重构：不应该问一个人需要几小时睡眠，而应该问一个人需要几个睡眠周期。你需要几个睡眠周期？只能自己去寻找答案。
每一个睡眠周期都包括从入睡期直到REM的完整的90分钟。没有人可以跳过浅睡眠直接进入深睡眠，也没办法“不睡”非眼动睡眠，直接只睡重要的REM。因此，我们需要每晚创造出完整的几个睡眠周期，来得到足够的修复和活力。
在现代人的睡眠革命中，选择一个好的锚定点作为革命的起点，是最有效的办法。选起床还是入睡作为锚定点呢？
现代人总难免熬夜，周末聚餐、加班开会或外出旅行，这些都是自己难以控制的。而早上起床的时间自己可以控制，大脑也喜欢这样。在固定的时间醒来，有利于我们树立信心，也可以更加灵活地处理生活中的各种事情。所以把固定的起床时间作为睡眠革命的锚定点，是最有效的。
如果你选择了7点起床（检查一下，一周之内是不是没有哪天需要比这个时间起得更早了？），就要坚持这个起床时间，让生物钟一天天适应稳定的昼夜节律。
你可以先按大多数人需要的每晚5个睡眠周期（7.5小时）来制定睡眠计划，等实验了7天后，根据身体的反应来决定是增加一个睡眠周期（6个R90，也就是9小时）还是减少一个睡眠周期（4个R90，也就是6小时），或是维持不变。
7点起床，睡5个睡眠周期（7.5小时），那就需要晚上23:30入睡。
尼克·利特尔黑尔斯推荐，入睡准备时间至少需要90分钟。也就是说，如果你需要23:30入睡，在22:00就应该进入睡眠准备阶段了。
在这之前，你应该已经享用完最后一次零食（晚餐的消化需要至少3个小时，也就是说需要最晚20:30得吃完晚餐。）；做完了剧烈运动，身体和心灵都可以开始准备入睡了。
你需要最晚在22:00就关闭电脑、手机和电视，这样可以减少暴露在蓝光下的时间。对于离不开手机的人，至少也该在这个时间把屏幕调成夜光模式或暖色系。
然后你需要让中央空调的温度从温暖降为凉爽（当然，不能是寒冷），这样可以让体温也自然地下降，为入睡做好准备。
接着你可以做做伸展运动或拜日式瑜伽，这些舒缓的运动都有助于睡眠。最后，提前15分钟左右（或者任何你从清醒到入睡需要的时间）上床，清空大脑，“下载”一天的忙碌，做做冥想。开始享受一晚上的舒适睡眠吧。
2、晚上没睡够，午睡来补足？这种思维模式是有问题的。老师们都不喜欢在下午一两点钟上课，因为没有几个学生是真正在认真听课的。要不然就目光涣散，要不然就真的已经睡着了。老板们也不喜欢在这个时间开会，因为达成不了什么有成效的提案。
午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，所以如果有条件的话，许多人都会在午饭后来一段酣畅淋漓的大睡，补充夜晚的睡眠不足。然而，这种盲目午睡的思维模式会带来许多问题的。
第二个思维重构：午睡，应该是可控的日间修复。
日间修复可以起到恢复精力，提升注意力的作用，让下午的学习工作更有效率，但是不受控制的午睡可起不到这个作用。
如果午睡时间不够一个睡眠周期，比如睡了45分钟或1个小时，那么就会在深睡眠中被唤醒，这简直是一个灾难。强行打断深睡眠时各个器官的修复工作，不仅不能带来清醒的头脑，反而会让你一下午无精打采，头脑和体力都跟不上。
最好的日间修复，是保持在30分钟以内的浅睡眠。超过30分钟，身体很可能会进入深睡眠而难于叫醒。而30分钟以内的那种迷迷糊糊似睡非睡的状态，却是大脑进行思维整合的最好时机。在这种半睡半醒间，大脑对上午接收到的信息进行清理整合，肌肉也适度放松，为下午的工作学习积蓄了力量。二三十分钟后，充满活力的下午时段开始了。
美国国家交通安全管理局的负责人马克·罗斯坎德曾在一份报告中说过：
“26分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升34%，灵敏度提高54%。”
如果你能控制好时间，在中午1-3点插入一个完整的90分钟睡眠周期也是可行的，比如周末的午后。完整的睡眠周期不会影响醒来后的下午工作。不过，日光的影响、声音的干扰等等可能无法让你获得像夜间睡眠那样深度畅快的睡眠，所以只能偶尔作为夜间睡眠不足的补充。
如果在下午一两点钟的午后黄金时间没办法插入一个日间小休，也不用气馁。傍晚的5-7点是仅次于下午1-3点的修复时间，如果错过了午间小睡，可以在回家后小憩30分钟，为晚间的学习工作蓄能。
第三个思维重构：别再只想着某个晚上的夜间睡眠了，身心修复是一个全天候的过程。
当你对昼夜节律、睡眠类型和睡眠周期有更多的了解后，慢慢就会形成一个更长远的眼光。我们的每一天，不再由工作、学习、回家、玩乐、一段无法确定长度的睡眠所组成，而是被分成一个个有节律的90分钟。固定的起床时间，就像一根铁锚，串起了你的每一天。一段时间内持续固定在一个时间起床，让你的生物钟节律稳定地响起，从而实现动与静、活动与修整的平衡。
最妙的是，你完全可以自行选择你的起床时间，从而确定每晚的入睡时间。如果你需要每晚获得5个睡眠周期，但是某个晚上只获得了4个甚至3个，你知道可以在一周的其他夜晚补上缺少的睡眠周期，或者可以插入午间或傍晚小睡来获得足够的睡眠。
把夜间睡眠作为一天修复的组成部分，把一天的安排当成一周日程的组成部分。当视角和思维模式发生改变后，你会发现，一切都在你的掌控之中。
了解了R90睡眠法是怎样全方位的重构我们的睡眠思维后，现在让我们回到青少年睡眠的话题上来。
人们都知道，小婴儿需要比较多的睡眠，在孩子还是婴儿的时候，是父母们最关心他的睡眠的时候。然而随着婴儿长大，父母们逐渐不再关心睡眠问题。比较起对孩子成绩的关心程度，父母对占孩子生命三分之一以上时间的睡眠情况却毫不在意，这真是一件奇怪的事情！
不过父母这样做也可以理解，因为毕竟成年人遇到的睡眠问题和精力问题也很多。我们没有从我们的父母那里学到科学睡眠的知识，也就没意识到科学睡眠对孩子的身心发展的重要性。
不过，现在你在昼夜节律、睡眠类型和睡眠周期等关键点上已经做了认知升级，是时候为孩子们提供一个更适宜的睡眠条件了，改变迫在眉睫。
首先你要知道，R90方案并不适用于小孩子。你可以用R90方案来调整自己的睡眠时间，以配合孩子的睡眠节律。不过孩子的身体在不断发育和自我调节中，尽量不要干涉他们的睡眠时间，顺其自然就好，尤其是对一些很小的小孩。
你需要做的，是尽量提供他们需要的一切，让他们能拥有充足的高质量睡眠
1、细心观察孩子的睡眠类型，并教会孩子观察自己的昼夜节律。
睡眠类型一般是遗传决定的。清晰的自我认识能陪伴孩子顺利度过学生时代，并让他们在将来的工作中得心应手。
一个晚睡型的孩子需要父母对他们的赖床更多些耐心，可能也需要在起床后立即拉开窗帘，沐浴在更多的阳光下。
一个早起型的孩子可能需要在傍晚增加一次小睡，同时晚上的学习光线可能需要选购更明亮的日光灯。
光线的调节和可控的日间修复，让各种睡眠类型的孩子都可以获得更好的精神状态。
忽视孩子的睡眠类型，让晚睡型的孩子过早躺在床上辗转反侧，或强迫早起型的孩子早上多睡一会儿，是对睡眠的最大浪费。
2、给孩子提供适宜的睡眠环境，帮助他们安排一些睡眠前的例行活动。
孩子对蓝光的反应更为敏感，因为他们的身体比起成年人更缺乏调节能力。确认孩子在入睡时间前的90分钟不再接受蓝光照射，可以让他们获得更好的深睡眠。
睡前饮食也是一个重要影响因素。很多孩子有睡前吃零食和喝牛奶的习惯，然而这对睡眠可没有好处。确保最后一口小零食在睡前90分钟以前吃到肚子里，让胃部有足够的时间消化，才能保证一个踏实的夜间睡眠。
学习任务繁重的青少年有时候比成年人更需要日间休息，如果你的孩子是早起星人，他就更需要在午间或傍晚打个盹儿。你可以与学校的老师讨论这件事，也可以在每天放学后为孩子创造一个舒服的小憩环境。
合适的睡眠环境和恰当的睡前活动，可以帮助孩子顺利从浅睡眠进入深睡眠，最大程度享用美好的睡眠时光。
3、青少年需要大量的生长激素，所以他们需要大量睡眠
新生儿每天需要14-17个小时睡眠，然后随着年龄增长，睡眠时间逐步减少。到了青春期，人们往往忽略了他们的生长需要，以为睡眠需求与成年人差不多，这真是大错特错！
青春期时，青少年会生长突增，这有赖于在睡眠时分泌的生长激素，所以他们需要大量的睡眠。14-17岁的青少年平均需要8-10小时的睡眠，以维持他们的生长需要。
与此同时，到了青春期会发生各种生理变化，这将导致青少年的昼夜节律也随之变化。最明显的变化是，他们的褪黑素的分泌时间推迟了。这自然导致青少年想要晚一点睡觉。
许多青春期的青少年都希望晚上可以晚一点睡，到了早上又想晚一点起，这其实是他们的正常睡眠需求。如果多睡一会儿的需求得不到满足，最直接影响的就是他们白天的表现：他们会状态不好、情绪低落。
解决这个问题的根本办法，只有全社会行动起来。现在许多国家的中学都实行9点上课，就是考虑到青少年的特殊生理需求。
然而我们的现状是，青少年7点半必须要到校早读，家住得远的孩子可能6点半就需要起床了。
此时父母们可以使用的最有效的睡眠工具就是日光了。让孩子起床后尽可能多的沐浴日光，冬天的早上应该把家里的日光灯尽量开足，这样可以帮助身体尽快抑制褪黑素的分泌，转而分泌让人振奋的血清素。
还可以使用的睡眠工具是日间休息。除了午间1-3点和傍晚5-7点是小睡的黄金时间外，还可以教会孩子每隔90分钟做一次短暂的放空和冥想，对精力修复也会有积极作用。
利用好睡眠工具，在恰当的时间满足青少年恰当的睡眠需求，是对他们的身心成长最好的帮助。
睡眠革命，就是认知升级、科学睡眠。
有三个认知升级你一定要知道：
1、昼夜节律、
2、睡眠类型、
3、睡眠周期。
睡眠革命，就是思维重构，抛弃过时的旧观念，享受甜美睡眠。
有三个思维重构需要你关注：
1、比起关心每晚睡了几个小时，更应该关心你需要几个睡眠周期。
2、最好的午睡，是30分钟以内的浅睡眠。
3、身心修复是一个全天候的过程。
青少年的睡眠问题迫在眉睫。
我们可以为孩子的睡眠问题做的事情有：
1、细心观察孩子的睡眠类型，并教会孩子观察自己的昼夜节律
2、给孩子提供适宜的睡眠环境，帮助他们安排一些睡眠前的例行活动。
3、青少年需要大量的生长激素，所以他们需要大量睡眠
不要把孩子们宝贵的时间浪费在无效的睡眠上！对每一个重视青少年前途的父母来说，如果我们想培养出未来的工程师、运动员、科学家、作家或其他人才，就应该从现在开始，重视年轻人的睡眠和休息。
----END----（图片来源于网络，侵删）
【用阅读点亮生活，借好书为青春喝彩】
我是@风景丁 专注于用阅读为生命注入力量。欢迎你关注我，一起成长。
