上午图省事儿，没换衣服也没加外套就奔下楼去取快递。走出楼洞的瞬间打了个冷战，原来已是深秋天气，凉风中带着寒意。
天一凉，人的食欲也增强，可以安排起来进补“贴秋膘”啦！
合理地安排三餐，增加营养摄入，为即将来到的冬天储备能量。三餐中最重要的还是早餐。小时候，妈妈常跟我们姐仨说，早餐吃饱一天不冷。所以从小我就养成了吃早餐的习惯。后来自己养了孩子，也把吃早餐的好习惯延续给了孩子。
合理健康的早餐当中至少需要包含蛋白质、碳水化合物、维生素三大营养素。听着感觉很复杂，但把它细分到食物种类上就变得简单明了。补充优质蛋白质常吃低脂高蛋白的鸡胸肉、鱼、虾，及牛奶、鸡蛋等。五谷杂粮、薯类食物富含淀粉，也就是说有丰富的碳水化合物。各种蔬菜水果中维生素的品种和含量都比较丰富。所以早餐吃够这三类食物，就说明你的早餐营养很优质。
看到这里，你又想说，说起来容易可做起来难呀。我来分享5天做法简单、粗细粮搭配、少油少盐的日常早餐，给大家作参考。
>> 一、无糖奶茶/全麦馍馍/鸡肉蔬菜拼盘
最喜欢这样搭配的早餐了，不用早起就能吃上热乎乎的早餐。全麦馍馍头天晚上蒸好，早上只需要回锅加热下。热馒头的同时煮奶茶、煎鸡胸肉，处理蔬菜水果，前后二十来分钟就把丰富多样的早餐做好。
【鸡胸肉焖蔬菜】1、鸡胸肉平着片成两片，两面抹黑胡椒海盐，并用手轻拍一小会，让鸡肉更快入味，静置5分钟2、铁锅预热，锅壁涂一层山茶油，放入码好味的鸡胸肉煎1分钟，翻面再煎1分钟，鸡肉定型3、淋入2汤匙料酒，小半杯开水，放入柿子椒和胡萝卜条，柠檬片，盖上锅盖焖5分钟4、夹出鸡胸肉，锅里就留柿子椒和胡萝卜，加1小匙盐拌匀调味5、鸡胸肉切成小块，装盘，再盛入柿子椒和胡萝卜6、洗净的生菜和圣女果也装盘里，淋少许橄榄油，现磨入黑胡椒海盐即可。
>> 二、鹰嘴豆牛奶/红薯/豉油圆白菜
这份早餐简单干净，不过多地加调料，吃食物本味，既健康又舒服。【鹰嘴豆牛奶】鹰嘴豆一次性可以多煮一些，把当时不吃的那部分用保鲜盒分装好，两天内要吃的放冰箱冷藏，其余的冷冻存放。这样早餐用来拌沙拉、打豆浆都非常方便、省时间。鹰嘴豆不用加热，直接放入破壁机杯里，倒入半杯牛奶，一杯开水，果蔬汁功能打至鹰嘴豆细腻即可。倒出，温热刚好喝。【豉油圆白菜】1、圆白菜洗净，手撕成小片，姜蒜切片2、热锅加油，煸香姜蒜片，下入圆白菜，大火快炒1分钟，锅里干了淋入一点点开水，保持菜的滋润度3、加入半茶匙盐，一汤匙蒸鱼豉油，快速翻炒均匀，圆白菜断生即可出锅。
>> 三、杂粮粥/蛋煎全麦馍馍/花菜炒香菇
喝粥滋润养人。但尽量少吃食材单一的白米粥，营养单一、升糖太快。五谷杂粮加豆类煮粥，营养搭配互补，味道和口感丰富有层次。【杂粮粥】黑米、糯米、燕麦米、白扁豆各一把，灰枣6个，淘洗后加米豆12倍量的清水，电饭锅预约煮粥即可。【蛋煎全麦馍】1、鸡蛋2个打入碗里，加一点盐、一汤匙料酒、2汤匙温水打匀蛋液2、全麦馍切1厘米厚的片，放入蛋液里浸泡三分钟3、平底锅刷油，放入吸收了蛋液的馍片，小火煎2分钟，翻面再煎2分钟即可。
>> 四、香蕉西红柿汁/鹰嘴豆泥
香蕉西红柿汁颜色不好看，味道可以。做法：1、西红柿一个洗净切丁，紫洋葱一小块切丁2、可加热料理锅里加1汤匙橄榄油，放入西红柿和洋葱丁，炒2分钟出香味，倒入2杯开水，煮3分钟3、加入一根香蕉（去皮），1小把罗勒叶，黑胡椒海盐4、料理机搅打40秒钟，成细腻的汤汁即可。【鹰嘴豆泥】1、鹰嘴豆预约煮熟，去掉汤水，打成豆泥（不要太细，喜欢稍微有点颗粒感），胡萝卜切细粒，芹菜叶洗净切碎2、炒锅烧烫加油，下入胡萝卜碎炒1分钟，再加入芹菜叶、盐、蚝油翻炒半分钟3、倒入捣好的鹰嘴豆泥，翻拌均匀即可出锅盛碗4、最后撒上一勺熟的白芝麻碎增加香味就可以啦。秋天吃梨正当季，秋月梨肉细汁多味甜。搓洗后去皮切块、装盘、撒一点肉桂粉，水果也变得温和了。
>> 五、无糖奶茶/红豆糯米饼/胡萝卜香菇炒芹菜
每到天气凉快时，我就自然而然地想起红豆。抓几把红豆，淘洗、浸泡、煮到红豆绵糯自然出沙，那红润的色泽、浓郁的豆香，总让我感觉特别的温暖。红豆糯米饼当仁不让地成了我家秋冬季早餐常吃的主食，糯叽叽的口感温柔暖人。【红豆糯米饼的做法】1、红豆淘洗后加水，电压力锅预约5小时，煮半小时2、早上，煮好的红豆里（汤水倒出当水喝）加入糯米粉，手揉成团 糯米粉分次加入，粉量能把红豆揉成不粘手的团即可。喜欢吃甜的，先在红豆里加入适量白糖搅拌融化，再加入糯米粉。 红豆不用压成豆沙，加入糯米粉后手捏几下，红豆就成有颗粒感的豆沙。3、揉好的豆沙糯米粉团分成小份，搓圆压扁成饼4、煎锅刷油，放入做好的豆沙糯米饼，小火煎1分钟，饼定型，淋入小半杯开水，中小火煎4分钟左右，水干，翻面再煎2分钟即可。
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