常常会有人将玉米、南瓜、红薯当成蔬菜无限量地吃,而落入发胖陷阱。其实这些食物都属于淀粉类,吃一碗玉米就等于吃一碗饭了,虽然说吃粗杂粮要比精米白面好,但也不能肆无忌惮地吃,这样会让你离变瘦越来越远。也因此呢,通过这篇文章想让大家学会认识食物 ,了解每种食物的特性与营养素,才能聪明吃,健康瘦。

天天喝玉米南瓜粥能减肥吗(减肥朋友别把玉米)(1)

《中国居民膳食指南(2016)》中将食物分为五大类,包括“全谷根茎类”、“蔬菜水果类”、“鱼肉蛋奶类”、“大豆坚果类”、“油脂类”。

1. 全谷根茎类

也就是我们常吃的主食类,如米饭、面条、面包、薯类(马铃薯、甘薯等)、杂豆类(红豆、绿豆等)等食物,主要提供糖类、蛋白质以维持生理机能。不过,现在我们吃的主食类过于精细,营养成分容易因加工而被流失。下面是以稻谷为例,一起来了解一下他的结构吧~

谷粒由谷皮、糊粉层、胚乳和胚四个部分构成。

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谷皮主要有纤维素、半纤维素等组成,含有较高的矿物质和脂肪,经过加工后都被去除掉了;

糊粉层含丰富蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素,但在碾磨加工时,糊粉层易与谷皮同时混入糠麸中丢失,降低其营养价值;

胚乳是谷类的主要部分,含大量淀粉和一定量蛋白质,是我们经常吃的一部分;

,位于谷粒一端,其中的胚芽富含蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽柔软韧性强,不易粉碎,但在加工过程中与糊粉层一起混入糠麸流失,造成营养价值降低。

因此像我们吃的白米,加工过程除去了麸皮和胚芽,连带去除很多维生素和矿物质等营养素,仅剩碳水化合物提供热量,营养价值远低于糙米、小麦、杂粮这些全谷类。

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瘦身期间建议大家以全谷物食物作为主食来源,因为全谷物类的水溶性纤维具有延缓胃排空的作用,让人比较不会饥饿。除此外,全谷物还富含非水溶性纤维,可促进胃肠蠕动,缩短食物在大肠中的滞留时间,减少了有害物质被大肠吸收的机会,改善肠内菌群,改善便秘,预防大肠癌。提倡大家每天三餐至少有一餐要有全谷类食物。

2. 蔬菜和水果类

蔬菜品种很多 ,根据可食部可分叶菜类(菠菜、包菜)、花菜类(西蓝花)、根菜类(萝卜、凉薯)、果菜类(青椒、茄子)、豆菜类(四季豆、豌豆)等。主要为身体提供糖类、维生素、矿物质及膳食纤维。蔬菜的颜色越深绿或深黄,含有越多的维生素A、C和矿物质铁、钙等营养元素。

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水果当中蛋白质和脂肪含量较少,主要提供糖类、维生素、矿物质、膳食纤维。减肥的朋友可不要贪吃水果,每天250克的水果已经足够了。另外水果皮也含有营养成分,像膳食纤维能帮助胃肠蠕动,还有多酚类物质可抗氧化,因此建议吃水果连同皮一起食用。

减肥期间水果整个直接吃最好,不要打成果汁饮用,避免维生素因搅打过程受氧化而流失。

3. 鱼肉蛋奶类

畜肉、禽肉、水产品和奶类,能为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和部分维生素。有的瘦身时不敢吃肉,建议选择比较低脂的肉类,既能获得优质蛋白质,也不用怕吃了过多的脂肪。像瘦猪腿肉、鸡胸肉、牛腱,鱼、低脂牛奶都是低脂优质蛋白质食物。

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减肥的朋友看到带皮的肉如猪皮、鸭皮、鱼皮,还有五花肉、梅花肉、猪大肠、香肠、热狗、贡丸、包子肉馅、火锅饺子类,还有肉松、油豆腐等,这些都属于高脂肪食物,大家要尽量避免才行。还有市面上出售的拿铁咖啡为了增添风味大多使用全脂奶,如想自制拿铁或奶茶,可选低脂奶,避免摄取过多的油脂。

4. 油脂和坚果类

油脂类就是我们平时的烹调用油,花生油、大豆油、葵花油、芝麻油都属植物油,猪油、鸡油、牛油属于动物油,以及腰果、花生、瓜子等坚果类。油脂类食物均含有丰富的脂肪,提供热量和脂溶性维生素A、E。动物油含有较多的饱和脂肪和胆固醇,高脂血症患者少吃动物油,日常用油应该以单不饱和脂肪酸较多的花生油、橄榄油为主。

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坚果中的油脂也是以单不饱和脂肪酸为主,具有良好的降血脂作用,减少心血管疾病的发生。坚果中的维生素和矿物质更为丰富,富含矿物质镁、铜、锰、硒和维生素A、E、C,抗氧化功能非常好。且坚果富含维生素B,可帮助体内各种营养素的代谢。

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