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很多减肥的人对于米饭、面条等主食是非常拒绝的,这类简单碳水化合物,摄入身体后会升高血糖,碳水会分解为糖原,适量的碳水会分解后供应身体进行运转,而多余的碳水会转化为能量,变成脂肪囤积在体内。

减肥少吃那些碳水化合物(减肥多吃这3种复合碳水)(1)

然而,人体不能缺乏碳水的摄入。碳水的保持生命运转代谢的必需元素,碳水就跟蛋白、脂肪一样,三者是身体循环代谢不可缺少的元素。

但是,过量的碳水会让身体发胖。除了米饭、面条等主食,我们平时吃的饼干、巧克力、蛋糕、白糖、饮料等食物都是含有大量碳水化合物,而且是劣质碳水,容易让你碳水摄入超标,引起肥胖。而多数的蔬菜、水果则含少量的碳水化合物。

减肥少吃那些碳水化合物(减肥多吃这3种复合碳水)(2)

因此,控制合适的碳水摄入量是比较重要的。

普通人每天的碳水摄入量大概在5-6g/每公斤,也就是50kg的人,你需要摄入250g-300g碳水。

减肥期间,碳水摄入量需要降低20%,可以有效避免脂肪的囤积。每天的碳水化合物摄入量,男生摄入量最好不能低于200g,女生摄入量不要低于150g碳水,才能满足身体的基本需求以及能量供应。


减肥少吃那些碳水化合物(减肥多吃这3种复合碳水)(3)


我们每天常吃的主食中,100g米饭的碳水化合物含量是25g,100g面条的碳水化合物含量是24g。而相比于米饭、面条的碳水含量高,吸收、消化快的特别,减肥期间更推荐你吃一些复合碳水化合物。

复合碳水化合物的营养价值比米饭更高,可以补充身体所需的矿物质、维生素等营养,进入身体后不容易被消耗、分解,血糖上升速度慢,不易转化为脂肪。复合碳水食物,可以提高肠胃饱腹感,延长消化时间,让你降低食量,有助减肥的进度。

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3种粗杂粮代替米饭,延长饱腹感,促进刮脂减肥!

1、各种豆类食物

常见的红豆、黄豆、黑豆、绿豆等豆类食物,含有丰富的碳水外,还含有大量的蛋白跟维生素,饱腹感比米饭强多了。

我们煮饭的时候,可以抓一把豆类食物一起蒸熟,做到粗细粮食搭配,营养更均衡,促进身体肠胃的蠕动,抑制血糖上升速度,提高减肥速度。

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2、各种薯类食物
我们平时常见的红薯、土豆、淮山等食物,都属于薯类食物,不属于蔬菜,这些薯类食物可以替代米饭,充当主食。

如果你把薯类食物当成蔬菜,吃了米饭的同时还吃土豆跟淮山,就容易导致碳水摄入量超标,血糖上升引发肥胖。而单纯用薯类食物替代主食,饱腹感会很强,可以降低对其他食物的欲望,控制热量摄入,同时抑制脂肪的生成,帮助减肥。


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3、糙米、小米、薏米、燕麦等粗粮


这些粗粮加工次数比较少,含有多种矿物质跟维生素,饱腹感强于米饭,有助于控制血糖,降低体重。这些粗粮跟米饭的比例为1:1,粗细结合营养最好,可以做成粗粮粥,补充身体所需多种营养,有助于减肥。

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