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很多减肥的人对于米饭、面条等主食是非常拒绝的，这类简单碳水化合物，摄入身体后会升高血糖，碳水会分解为糖原，适量的碳水会分解后供应身体进行运转，而多余的碳水会转化为能量，变成脂肪囤积在体内。
然而，人体不能缺乏碳水的摄入。碳水的保持生命运转代谢的必需元素，碳水就跟蛋白、脂肪一样，三者是身体循环代谢不可缺少的元素。
但是，过量的碳水会让身体发胖。除了米饭、面条等主食，我们平时吃的饼干、巧克力、蛋糕、白糖、饮料等食物都是含有大量碳水化合物，而且是劣质碳水，容易让你碳水摄入超标，引起肥胖。而多数的蔬菜、水果则含少量的碳水化合物。
因此，控制合适的碳水摄入量是比较重要的。
普通人每天的碳水摄入量大概在5-6g/每公斤，也就是50kg的人，你需要摄入250g-300g碳水。
减肥期间，碳水摄入量需要降低20%，可以有效避免脂肪的囤积。每天的碳水化合物摄入量，男生摄入量最好不能低于200g，女生摄入量不要低于150g碳水，才能满足身体的基本需求以及能量供应。
我们每天常吃的主食中，100g米饭的碳水化合物含量是25g，100g面条的碳水化合物含量是24g。而相比于米饭、面条的碳水含量高，吸收、消化快的特别，减肥期间更推荐你吃一些复合碳水化合物。
复合碳水化合物的营养价值比米饭更高，可以补充身体所需的矿物质、维生素等营养，进入身体后不容易被消耗、分解，血糖上升速度慢，不易转化为脂肪。复合碳水食物，可以提高肠胃饱腹感，延长消化时间，让你降低食量，有助减肥的进度。
1、各种豆类食物
常见的红豆、黄豆、黑豆、绿豆等豆类食物，含有丰富的碳水外，还含有大量的蛋白跟维生素，饱腹感比米饭强多了。
我们煮饭的时候，可以抓一把豆类食物一起蒸熟，做到粗细粮食搭配，营养更均衡，促进身体肠胃的蠕动，抑制血糖上升速度，提高减肥速度。
2、各种薯类食物
我们平时常见的红薯、土豆、淮山等食物，都属于薯类食物，不属于蔬菜，这些薯类食物可以替代米饭，充当主食。
如果你把薯类食物当成蔬菜，吃了米饭的同时还吃土豆跟淮山，就容易导致碳水摄入量超标，血糖上升引发肥胖。而单纯用薯类食物替代主食，饱腹感会很强，可以降低对其他食物的欲望，控制热量摄入，同时抑制脂肪的生成，帮助减肥。
3、糙米、小米、薏米、燕麦等粗粮
这些粗粮加工次数比较少，含有多种矿物质跟维生素，饱腹感强于米饭，有助于控制血糖，降低体重。这些粗粮跟米饭的比例为1:1，粗细结合营养最好，可以做成粗粮粥，补充身体所需多种营养，有助于减肥。
