#创作挑战赛#
大家好！我是博学多才的养生小达人，从事健康养生行业，拥有健康管理师及体重控制管理师证书，并且从事健康管理职业，在工作的过程中有很多经历及经验。对健康养生感兴趣的朋友们可以关注一下，后期不断地给大家科普健康知识。
在进行体重控制的过程中，尤其是肥胖和超标的人群，比较推荐“地中海饮食模式”，那么什么叫“地中海饮食呢”？
地中海饮食不仅是一种饮食习惯，同时还主张健康的生活方式、乐观的生活态度，经常与亲友一起活动、进餐，每天坚持锻炼。
地中海饮食注重使用新鲜食材，采用健康的烹饪方式，对食物的加工要求尽量简单，减少烹调过程中维生素及抗氧化物质的损失，避免摄入各种加工食品、含有果葡糖浆的饮料、零食、防腐剂和人工甜味剂等。
以种类丰富的植物食品为基础，以当地产的海鲜和豆类为蛋白质的主要来源，红肉和奶制品吃的减少。每天摄入大量的植物性食物（薯类、蔬菜、水果、豆类、坚果等），以特级初榨橄榄油作为主要的膳食脂肪来源。其特点是基于食物多样、营养平衡、富含单不饱和脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质等。这一切组成了一个对大多数人而言比较健康的饮食结构。
清淡饮食
诸多研究显示，地中海饮食还可以降低患心脏病、中风、二型糖尿病、认知障碍？肿瘤等慢性病的风险，有助于缓解压力，是促进人体健康长寿，使人保持敏捷、充满活力的最佳饮食法。
2022年膳食宝塔
亚洲版地中海饮食在日常生活中的实施方式：
每天都要适量活动和运动，建议减重期间三餐平均分配，定时定量，早上6-8点吃早餐，早餐要吃好，能量约占全天的40%；中午11-12点吃午餐，午餐要吃饱，能量约占全天的35%；晚上6点左右吃晚餐且不要吃太饱，能量约占全天的25%。除吃饭的时间外，尽量不要再吃东西，也不要吃宵夜，特别是睡前三小时应避免再进食，以减少对肝胆胃肠的负担。
如果实在很饿，可喝杯低脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆，吃个鸡蛋或一小把坚果（如核桃、杏仁）。这些食物不仅含有优质的蛋白质，还富含色氨酸以帮助睡眠。也可以吃点黄瓜、西红柿等低热量的食物。
主食，蔬菜，优质蛋白合理搭配
地中海饮食宜选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；餐餐应有主食、蔬菜和水果，天天吃植物油、水果、豆类？种子和坚果类、蔬菜、五谷根茎类，乳制品；每周吃两次鱼或者禽类等低脂、高蛋白的白肉类食品；鸡蛋一周不多于7个，烹饪方式不限；烹饪方法尽量采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，避免油煎、油炸、油酥、糖醋、蜜汁等烹调方式。
通过一起三餐，搭配好饮食，快乐享受健康与美丽[碰拳]
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