背阔肌训练10个动作（史上最全的训练攻略）

目录导读：

一、美图欣赏

二、背阔肌训练的意义

1.视觉意义

宽阔厚实的背阔肌，像坦克一般壮实，是力量的象征！经过训练后的背阔肌，不驼背，身姿挺拔有气质

背阔肌更是打造倒三角体型的关键，可以显细腰

2.生理意义

防止背痛、探肩、高低肩、圆肩、脊柱侧弯等不良身姿

三、生理构造

1.起止点

起点：借腱膜起于第七~十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂脊后部和第十~十二肋外面

止点：肱骨小结节嵴

2.功能演示

使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋

▼肩伸

▼肩内收

▼肩内旋

四、根据功能进行训练

1.肩伸

在肩屈的过程中主动克服阻力，即在矢状面内进行动作训练，如坐姿划船和俯身直臂下拉，有助于增加背阔肌的厚度

2.肩内收

在肩内收的过程中主动克服阻力，即在额状面内进行动作训练，如高位下拉和引体向上，有助于增加背阔肌的宽度

五、背阔肌训练--划船类动作

身体的姿态：上斜（TRX弹力带划船）站姿（站姿弹力带划船）、俯身（俯身杠铃划船）、俯卧（俯卧划船）

使用器械：可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索，固定器械等

六、背阔肌训练--引体向上类动作

七、背阔肌训练--直臂下拉类动作

八、背阔肌训练--高位下拉类

九、背阔肌拉伸

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

,