肩膀篇

1.四种常见肩型

常见肩型包括平肩、宽肩、窄肩和溜肩,如图:

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(1)

平肩:肩膀两侧和臀部两侧基本在一条竖线上,肩部线条和水平线的夹角小于15°,是最不挑领口设计的肩型,一字领、U型领、V字领都可以。

宽肩:肩膀两侧宽于臀部两侧,体型类似倒三角,是天生的衣架子,很多模特都是这种肩型,能把衣服穿出高级感,但有一个前提,那就是——瘦。宽肩的人如果胖,会比其他肩型的人看起来更“壮实”。

窄肩:肩膀两侧窄于臀部两侧,体型类似于梯形,很多身材娇小的人都是这种肩型,但并不比宽肩更好挑衣服,领口设计没选好的话,会看起来头大身子小,也会让头、脖子、身体的比例看起来不协调。

溜肩:肩部线条和水平线的夹角大于20°,和前三种肩型不同的是,溜肩很少是天生的,一般都是后天不良习惯导致的体态问题。不过,好在溜肩是可以通过专业的力量训练得到改善的。

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(2)

2.肩膀好看的标准

练出好看的肩膀,要先知道什么样的肩膀叫好看。这五个标准,全占估计有点难,就算占了一部分,也会很美!

两肩宽度<头部宽度x3,不然看起来会显得身体特别“魁梧”;当然,你的头围不能太大……

肩线接近一条直线,也就是说不管你是宽肩还是窄肩,越接近直线越好看。

肩膀侧面看上去圆润,最外侧的肩头带点骨感,所以不是越瘦越好看,还是得有点肌肉。

两肩对称,一高一低、一个向前一个向后,这样肯定不好看。

肩膀不是孤立的一个部位,上背部和手臂也有“连带”关系。

3.怎么练出性感的肩膀

肩部是背部和肋部到面部和头部之间的部分,那么,练肩主要练哪些肌肉部位?

女生就关注三角肌,它是肩膀最表层的肌肉,包覆着肩关节,分为前束、中束和后束,大致位于肩关节的前面、侧面和后面。(男生还得关注斜方肌,可以让身材看起来更健壮;女生则要尽量避开斜方肌。)

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(3)

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(4)

下面这些动作分别锻炼三角肌的前、中、后束,女生、男生都能练,男生用大重量即可。如果是新手,可以先用矿泉水瓶找找发力的感觉。

三角肌前束:坐姿哑铃推举

5组,每组8-12下,组间休息90秒。

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(5)

这是一个经典的练肩动作,它除了可以增肌,也能矫正肩部不平衡。当你面对着镜子做向上的推举动作时,你可以看看哪边略有倾斜,或者要保持两侧平衡,哪边需要用更大的力气,这样可以找出自己薄弱的一侧。

三角肌中束:哑铃侧平举

5组,每组12下,组间休息90秒。

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(6)

动作时,膝关节和髋部稍微弯曲比较好,不要把身体板得绷直;将哑铃从身体两侧抬起,在顶端收缩停留2秒,缓慢放下;注意在顶端时,肘关节要与腕关节平行或高于腕关节,肘关节与肩关节持平。

三角肌后束:哑铃俯身飞鸟

5组,每组8-12下,组间休息90秒。

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(7)

一般人的三角肌后束会比前束和中束弱一点,哑铃俯身飞鸟可以很好地刺激三角肌后束。膝关节和髋关节弯曲,上身前倾,颈部与背部在一条直线上,不要过度低头;起始动作时,手心相对,大臂与地面接近垂直;三角肌后束发力,带动双肘打开,在顶点时,上肢与地面平行。

动作中,控制双臂上下移动,不要感觉到肩胛骨收紧,不然会变成锻炼斜方肌的动作(妹子们警惕啊)。很多人都拿哑铃俯身飞鸟来锻炼背肌(下文有介绍),但只要你选择合适的重量,控制好上肢的移动轨迹,它对三角肌后束有很强的刺激效果。

此外,练肩的动作还有很多,比如阿诺推举、杠铃直立划船、绳索侧拉和绳索交叉、杠铃肩上推举等等。练好肩膀不仅能让上身看起来更挺拔、体态更好看,也能减少肩关节的受伤几率,在需要使用上肢的运动项目中大有帮助。

背部篇

背部也是影响体态的重要因素,圆肩、含胸、驼背、脊柱侧弯等体态问题多少都和背部肌肉有关。

1.“练背”练的是哪些肌肉

女生练背要重点锻炼斜方肌下部、和位于背肌深层的菱形肌;另外,美丽的背部线条还少不了肩袖肌群(男生重点锻炼背阔肌、大圆肌和斜方肌的上部)。

有的妹子很委屈,说自己也没练背阔肌、大圆肌什么的,但为啥还是练成了女汉子?一个原因可能是训练动作不正确,带到了这些肌肉;另外就是练到了斜方肌,如小编所说,如果斜方肌上部太发达,就会让女生显得虎背熊腰,还有点溜肩。

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(8)

2.女生怎么练后背

女生进行背部训练,最好以轻重量、多组数进行训练,可以避免受伤,也可以避免借力,对塑造背部优雅形态很重要。前面小编也说了,女生主要练斜方肌下部、菱形肌和肩袖肌群,尤其是菱形肌,很多人这块肌肉都比较弱,而它对体态的影响可是很大的哦!

器械反向飞鸟

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(9)

这个动作可以锻炼到斜方肌下部和比较难练到的三角肌后束,并避开斜方肌上部和背阔肌,妹子们不用担心把背练宽,也不用担心练出粗壮的脖子。飞鸟这个健身动作花样也比较多,很多人都会用哑铃进行训练,不过对一些妹子来说,哑铃不太好掌握,得克服它的地心引力,容易练错肌肉。

可使用蝴蝶机或拉力器,面对椅背而坐;收紧核心,背部挺直,肘关节微屈;双臂在动作顶点时尽量靠后,越靠后,对斜方肌下部和三角肌后束的刺激越大;保持几秒,然后慢慢回到起始姿势。

坐姿划船

告别高低肩方法(帮你打造迷人香肩)(10)

器械划船是背部的综合训练,尤其对背部的深层肌肉有很好的刺激效果,水平位上和拉有关的动作,基本都会刺激到菱形肌,坐姿划船就是其中的一个常见动作。

这个动作除了要腰背挺直,肘关节在收回时要贴近身体,还有一点容易被忽视,或者说不容易做好,那就是发力。在拉的过程中,有些人习惯用脚使劲蹬踏板来借力,这样膝关节容易受伤;

有些人会身体后仰,靠上身的重量来帮助发力,这样累的是腰腹;还有些人并不是利用背肌收缩来拉,而是用二头肌、肘关节或肩关节来发力,这样划船最后刺激的是双臂,而不是背肌。所以,这又是一个看起来简单做起来难的动作~

另外,前面介绍过的练肩的哑铃俯身飞鸟对背肌训练也很有帮助。它不是针对背肌的训练动作,但可以刺激到三角肌后束和斜方肌的中下部,有利于雕刻背部线条和细节,让后背更好看。

在动作时尽量找准背部发力的感觉,夹紧肩胛骨;在复位的时候也要用背部发力,慢慢放下哑铃。妹子们注意,同样的动作,在练背和练肩的时候,发力点和发力感觉是不一样的哦。

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