这些年，中考体育分数不断攀升。
2020年，福州中考体育40分的比重更是让家长和学生绷紧运动这根弦。许多家长和同学表示对体育中考的各个项目技巧了解不多，希望听到专业的解释和指导。
今天，我们就和福州中考体育服务商中参与考务的宋老师一起了解体育中考的动作技巧及要注意事项。
宋老师
2018、2019福州市七县及平潭综合试验区体育中考考试组长
Part 1：中长跑中长跑是耐力型项目，在平常跑步锻炼中要慢慢提速，千万不要长时间慢跑锻炼。试想1000米的满分成绩是3分40秒，按照平均速度来看每秒需要跑出4米，因此建议考生在平时锻炼中注意速度的提升。
另外，注意摆臂迈腿以及呼吸节奏的配合，可以让跑步更加轻松。很多学生跑了四五百米就没劲了，一旦遇上身体的“极点”再跑下去容易受伤，因此要做好平时的锻炼，调整好自己的呼吸和摆臂。
游泳项目平常要注意手臂、腹部以及腿部力量的训练，泳池中的蹬地转身可以多加练习，这个动作练好可以提高几秒的成绩。
Part 3：排球垫球考试前会有试垫球，同学们可以找一个手感比较好的排球进行测试，垫球时要注意击球点和垫球的高度。
手臂要打直，找准击球点。击球点一般是腕关节后三四厘米的桡骨的位置，这个位置是两个手臂距离最近且最平的地方。如果没有找准击球点，球容易垫飞。
注意排球考试有一个3米乘3米的测试区域，如果不小心移动到区域外，及时垫球回到区域内继续垫球也计入次数。
垫球的高度要够，因为考试时仪器是通过红外线感应的方式来测量垫球次数是否有效，垫球高度一定要完全过红外线切割面。
这里有个小建议：同学们在垫球过程中不要觉得自己到了满分垫球次数就可以停，其实很可能其中有些垫球高度不够，不计入成绩，因此考官没有喊停就要继续垫球，考官看见满分成绩会喊停。
篮球运球很多学生会惯性地使用平常打篮球的一些习惯，这是考试中最容易出现的犯规问题，翻腕、抓球、运球高度高于肩膀都是不行的，一定要注意动作的规范。
足球项目中，脚对球的控制性要求很高。
双脚运球，要用球鞋上凹陷的弧形的地方来击球。成绩想要突出的话，单脚运球可以让速度更快，右侧向左侧用足弓位置，左侧到右侧用脚背位置，脚背上用靠近小拇指比较平的斜面来控球。
50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
起跑可以刻意练习卡着发令声冲出，如果练好可以在起跑时就和别人拉开一定距离。
途中跑要保持身体姿态蹬地加速，保持最大速度。
冲刺时没有到终点，不要减速，保持高速冲过终点再减速。
绳子和手柄是分开组装的，同学们要选取适合长度的绳子进行考试。
因此，考生在考试前就要清楚知道自己跳绳的长度（不包含手柄）方便现场挑选。考场会以每5公分为间隔提供2米到3.2米的绳子供考生挑选，如果绳子需要的长度太短或太长不在这个范围可以请示考官。
注意考场的绳子长度不允许自行调整，如果一个同学跳绳所需长度在2.63米（不包含手柄），在考场只能选取2.6米或者2.65米的绳子进行测试。
选好绳子一定要在试跳中验证是否合适再继续考试，以往有些考生在试跳时慢慢跳，这样是检测不出绳子是否合适的，一定要拿出考试时的速度来试跳，如果打脚绳子则太短，绳子拖地声音不脆则太长。
一个小分享：
找合适自己的绳子长度：双脚踩在跳绳的中间端，双脚并拢，将绳子手柄的末端放至腋下处。如果跳绳时身体习惯弯曲则绳子可以短些，当然以上只是一些大众的计量方法，同学们还是要找到自己舒服的跳绳状态来进行测量。
仰卧起坐有两个感应点，因此要求手肘到膝盖，肩胛骨触碰垫子。臀部不要移动，一旦上移或者下移容易导致两个感应点会有一个感应不到。
提醒同学们注意听仪器声音，听到滴的声音说明动作有效，不要蒙头做动作。
另外根据考务文件，学生的手只要不离开头部就可以，没有规定一定要放在脑袋后面，放在脸上也行。
脚尖在起跳线后，只要仪器不发出滴滴声就表示没有犯规，考试前可以踩下线，感受下起跳线的安全距离。
注意起跳高度以及动作。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
腾空：三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。
脚尖在起跳线后，只要仪器不发出滴滴声就表示没有犯规，不可双脚同时离地。
注意出手点的高度，就像抛物线上要有一个顶点，向上斜45度抛出。
出手时要注意用力顺序：蹬地、送髋、收腹、两臂迅速前摆，同时拨指拨腕，出手角度45度，但是很多学生动作很难连贯，习惯用手臂力量而不是全身力量，因此实心球技巧不好掌握。
Part 11：引体向上注意动作上去时下颚过杆，下来时手臂打直。
Part 12：斜身引体身体与地面成45度角左右，拉起是下颚过杆，下来是手臂打直，如有犯规器材会发出声音。今年是斜身引体的第二年测试，今年测试仪器进行改良后，对考生动作要求将更规范。
平常练习时应该如何挑选合适的考试器材？
实心球的规格一般全国统一，橡胶外套，内部填充两公斤沙子。
大家平时练习的足球和篮球与中考的器材大小和气压一般不会差太多。中考考试时，男生是用7号篮球，女生是用6号篮球。
排球分为软排和硬排，有些学生平常练习用的是硬排，但是中考采用的是软排，要求是0.3-0.325气压，这也要求老师会在考试前和考试中不断测试气压。
中考专用的跳绳手柄相对于市面上的手柄偏重，并且主手柄和副手柄是一样重的，但是我们练习用的一些手柄可能主手柄比较重，副手柄比较轻，平常锻炼一个用重手柄一个用轻手柄会影响考生的用力习惯，最好还是选择符合中考规范的器材。
体育中考流程一般是怎么样的？考试前有哪些注意事项？
考试前
同学们在考试前几天要保持肌肉放松，不要有大量的运动量，如果肌肉产生酸痛感，会影响考试发挥。饮食这方面就正常饮食，如果是早上测试，一定要记得吃早餐。
考试流程
学生在考场集合完毕，一检的老师会在此提前等待给学生分项目进行测试。
50米跑会分为一组，选择这个项目的同学必须要先考。其他项目会根据人数分组，例如人数比较多的排球一组，仰卧起坐一组，其他项目综合为一组。
老师将学生一列列带入一检场地，接着老师会用条码枪扫描二维码，确认学生与考试项目是否真实匹配，进入场地，监考老师会带着学生进行热身活动，再分散到各个项目场地测试。
完成项目测试之后，进入二检区，由老师根据项目进行点名，把一些学生集中到某个项目场地测试。
测试完的考生要再次回到二检区，由老师带到中长跑项目场地，穿上号码衣，进行测试。
考完试之后，考生会到成绩打印的地方对成绩进行复核，确认签字，如果有问题此时也可以提出，老师会进行相应处理。
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