你有没有过吃完饭后感觉困倦的经历？
特别是午饭，刚吃完就开始犯困，如果不小憩一会，可能一下午都要和困意作斗争，那「特困生」的滋味，实在太遭罪。
为什么会饭后犯困呢？
很多人都听说过这个观点：是因为血液更多地跑到了胃肠道帮助消化吸收，大脑缺血缺氧了。其实这种说法是没有足够的科学依据的。
关于饭后犯困，目前有两种猜测。
第一种，猜测和吃了大量的碳水化合物有关。
很多人中午吃得最多，尤其是主食吃得多，摄入了大量的碳水化合物之后，引起血液中色氨酸水平上升。
色氨酸进入大脑之后，转化为 5-羟色胺（又称为血清素），是大脑中的一种神经递质，对食欲、睡眠、情绪的控制起到很重要的作用。
由于 5-羟色胺可以转化为可以改善睡眠质量的褪黑素，因此，我们也更容易困。
尤其是血糖生成指数（GI）较高的食物，比如白米饭、白面条、高糖的水果、奶茶等。
他们会刺激胰岛素分泌，让那些与色氨酸竞争、试图进入大脑的其它氨基酸离开血液进入肌肉细胞。
竞争对手少了，血液中的色氨酸浓度相对增加，导致大脑中 5-羟色胺和褪黑素水平上升，让人产生浓浓的困意。
图片来源：作者提供
不过可能有人会觉得，我好像也没吃什么主食啊，也犯困是为什么？这可能和另外一种机制有关。
还有一种猜测，饭后犯困可能和吃太多也有关系。
科学家研究发现，较大的进餐量似乎是餐后犯困的最主要因素。与摄入较少能量的午餐（305 千卡）相比，摄入较高能量（922 千卡）的话会加剧困倦感，并导致更大风险的驾驶障碍。
这是因为，吃大餐后，肠道的外周神经感受到了胃的膨胀，向大脑发出「增加睡眠」的信号。
同时，胃部充血，体内产生炎性细胞因子，它们被释放到血液中并最终抵达大脑。
其中的两种细胞因子白介素-1β 和肿瘤坏死因子 α，可以通过增强大脑中促睡眠的神经元活性，同时降低促苏醒的神经元的活性，来调节睡眠。
此外，科学家还研究了果蝇，这是一种很有意思的小昆虫，饭后很喜欢小睡一会，大约睡 20～40 分钟，尤其是当它们吃了「大餐」，或者高蛋白、高盐的食物之后，会睡得最久，而高糖食物并未发现这样的作用。
虽然果蝇的这个观察结果无法确定是否能同样适用于人类，但是至少提供了一个关于饮食与睡眠的新认识和研究思路。
此外，人的清醒与睡眠，受到昼夜节律（Circadian rhythm）的影响。
在午饭后，一般是下午 1:00～1:30 左右，正好处在觉醒状态的低潮，所以容易困倦，加上进食的影响，造成「困上加困」。
图片来源：giphy.com
最后送上几个避免饭后犯困的小 Tips：
➊ 避免暴饮暴食，减轻胃肠的负担；
➋ 食物搭配方面，选择低GI食物，尤其是主食。优先选择粗杂粮和薯类食物，并且控制蛋白质食物的量，低盐，口味清淡为主；
➌ 饭后喝一杯咖啡，或者吃一个苹果，咀嚼的动作可以帮助你调整精力；
➍ 及时饮水。缺水的身体会让你更容易困倦；
➎ 饭后 30 分钟做轻度的运动，可以增加血液循环和刺激肌肉。
让我们一起告别餐后「特困生」，做个精力充沛，元气满满的人吧！
原来如此，世界真奇妙～
